Tosimies-piirroshahmo.Selkäliiton Tosimiehen selkätreeni -teema kannustaa kaikkia miehiä huolehtimaan itsestään ja selkänsä kunnosta. Tosimiehen selkätreeni oli liiton liikuntateemana vuosina 2016-2018.

Selkäliiton jäsenrekisterin mukaan selkäyhdistysten jäsenistä vain noin viidennes on miehiä, vaikka miehet kokevat selkäoireita lähes yhtä paljon kuin naiset. Naisten ja miesten terveyskäyttäytymisessä on tiettyjä eroja, jotka voivat vaikuttaa miesten selkäkivun esiintyvyyteen. Selkäkivun riskitekijöitä ovat muun muassa kuormittava työ, ylipaino, tupakointi ja liikkumattomuus.

”Tosimies” voi olla erinäköinen, erikokoinen ja eri-ikäinen – kuka tahansa mies, joka huolehtii selästään.

Sivun lopussa on harjoitusohjeita tosimiehille. Lisäksi paikallisissa selkäyhdistyksissä on tarjolla miehille suunnattuja liikuntaryhmiä.

Miehet ja liikunta

  • Miehet liikkuvat naisia vähemmän, naiset harrastavat liikuntaa miehiä monipuolisemmin.
  • Miehistä 34 % harrastaa liikuntaa ainakin viidesti viikossa ja joka toinen vähintään neljä kertaa viikossa.
  • Miehet harrastavat naisia useammin voimaperäistä ja rasittavaa liikuntaa.
  • Miehet harrastavat hiihtoa, juoksua, kalastusta ja metsästystä useammin kuin naiset. Naiset puolestaan sauvakävelevät, uivat, voimistelevat ja harjoittelevat kuntosalilla useammin kuin miehet.
  • Liikunnan kansalaistoiminta vetoaa voimakkaammin miehiin kuin naisiin.
  • Miehet ovat naisia aktiivisempia urheiluseuraihmisiä.
  • Työpaikan järjestämänä liikkuu jonkin verran enemmän miehiä kuin naisia.
  • Seniorimiehet tekevät vapaaehtoistyötä lisääntyvässä määrin urheiluseuroissa, naiset muissa kansalaisjärjestöissä.
    (Lähde: Kansallinen liikuntatutkimus 2009–2010)

Videoita tosimiehille selkäkipujen itsehoitoon

Mistä selkäkivut johtuvat, miten suhtautua kipuun, millainen harjoittelu ja ravitsemus on hyväksi selälle? Vastauksia antavat alansa asiantuntijat.

Selkäliitto on julkaissut neljä videota Tosimiehen selkätreeni -teemalla. Videoissa käsitellään selkäkipuihin vaikuttavia tekijöitä, kivun ja mielen yhteyttä, kehon hallintaa sekä ravitsemusta.

Asiantuntijoina videoilla ovat Selkäliiton asiantuntijaryhmän jäsenet fysiatri Harri Hämäläinen ja erikoispsykologi Tage Orenius sekä työ- ja urheilufysioterapeutti Jari Tissari ja ravitsemusterapeutti Jan Verho.

Tosimiehen selkätreeni -videot ovat katsottavissa Youtubessa:

Tosimiehen selkätreeni: Selkäkivut
Tosimiehen selkätreeni: Kipu ja mieli
Tosimiehen selkätreeni: Kehon hallinta ja harjoittelu
Tosimiehen selkätreeni: Ravitsemus

Videot löytyvät kootusti myös Selkäliiton Selkäkanavalta.
Videot on tuotettu opetus- ja kulttuuriministeriön hankeavustuksella. 

Tosimiehen selkätreeni -oppaan kansikuva, mies lumisen vuoren huipulla. Opas tosimiehille: Tosimiehen selkätreeni

Selkäliitto on tuottanut Tosimiehen selkätreeni -oppaan. Oppaalla halutaan tavoittaa kaikenikäiset miehet ja auttaa heitä ehkäisemään selkäkipuja sekä hoitamaan ja kuntouttamaan selkää liikunnan keinoin. Oppaassa kerrotaan miesten elintavoista selkäkivun näkökulmasta ja annetaan liikuntavinkkejä.

Oppaita voi tilata esimerkiksi oppilaitosten ja terveydenhuollon käyttöön Selkäliiton toimistosta: puh. 09 605 918 tai sähköpostitse selkaliitto(a)selkaliitto.fi. Oppaan hinta on 0,80 euroa/kpl + postikulut (minimitilaus 10 kpl).

Sähköinen versio oppaasta on ladattavissa maksutta Selkäliiton nettisivulta Oppaita selän hoitoon.

Suora linkki oppaan verkkoversioon (pdf)

Opas on tuotettu Raha-automaattiyhdistyksen ja opetus- ja kulttuuriministeriön tuella. 

Tosimies liikuttaa selkäänsä

Tosimiehen selkätreeni -teemallaan Selkäliitto haastaa kaikki miehet liikkumaan ja huolehtimaan selästään. Liikkumattomuus on yksi selkäkivun riskitekijöistä. Tutkimusten mukaan monipuolinen ja säännöllinen liikunta suojaa selkävaivoilta. Liikunnalla on myös kipua lievittävä vaikutus. Tässä tietoa ja vinkkejä muutamista lajeista, jotka sopivat tosimiehille.

Lataa tai tulosta PDF-juliste Tosimies liikuttaa selkäänsä
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2016

Tosimiehen selkätreeni -juliste, laji-infoa, golf, juoksu, salibandy, kuntosali.

Golf on suosittu ulkoliikuntalaji.  Se parantaa hyvin peruskuntoa, sillä yhden golfkierroksen aikana kävellään keskimäärin noin 8,2 kilometriä. Golflyönti on lajin kuormittavin osuus. Liike edellyttää hyvää rintarangan ja lonkan liikkuvuutta, keskivartalon ja pakaroiden voimaa sekä hyvää tasapainoa, jotta lyönti ei kuormita liikaa selän rakenteita.
Vahvistamalla lihasvoimaa talvikauden aikana ja pitämällä huolta liikkuvuudesta pelikaudella voi selkäkivuilta välttyä.  Muista myös perusteellinen lämmittely ennen kierroksen aloittamista.

Juoksu ja hölkkä ovat tehokasta hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävää liikuntaa. Hölkkä auttaa myös stressin hallinnassa ja juoksemisen aiheuttama tärinä vahvistaa luustoa. Hanki hyvät ja itsellesi sopivat juoksukengät.
Rasitusvammoilta säästyt, kun hiot juoksutekniikan kuntoon ja vahvistat lihaksia. Paranna askellusta, ryhtiä ja juoksuasentoa lihasvoima- ja lihashallintaharjoittelulla. Vahva keskivartalo suojaa välilevyjä tärähdyksiltä ja ylläpitää hyvää ryhtiä juoksun aikana.

Salibandy, kuten monet muutkin pallolajit, on nopeatempoinen ja vauhdikas laji. Laji sisältää paljon äkillisiä suunnanmuutoksia. Lajille ominainen etukumara peliasento vaatii kestävyyttä keskivartalon lihaksilta, jotta selän rakenteet eivät rasitu liikaa. Pidä huolta hyvästä reaktiokyvystä, lihastasapainosta ja lihaskunnosta etenkin polvea tukevien reisilihasten osalta, jotta säästyt vammoilta. Harjoittele pelaamisen lisäksi lajille ominaista nopeutta, lihasvoimaa, kimmoisuutta, kestävyyttä, kehonhallintaa ja lajitekniikkaa.

Kuntosaliharjoittelu kehittää sydän- ja verisuonielimistöä, lihaskuntoa ja kestävyyttä. Lihasvoimaa ja kestävyyttä tarvitaan jatkuvasti arjessa. Kun harjoittelussa keskittyy etenkin keskivartalon hallintaan ja vahvistamiseen, ryhti pysyy hyvänä kaikissa asennoissa ja usein selkävaivatkin vähenevät. Tee monipuolisesti erilaisia liikkeitä salilla ja harjoita säännöllisesti vatsa- ja selkälihaksia.

Tosimies-sarjakuva

Tosmies-sarjakuva, liike on lääke.

Harjoitusohjeita tosimiehille

Videoita sekä kuvallisia, tulostettavia harjoitusohjeita

Lisää jumppaohjeita selän ja niskan itsehoitoon Selkäliiton Selkäkanavalla.

Tosimiehen selkätreeni -hankkeen rahoittajana toimi opetus- ja kulttuuriministeriö.

Kuuntele podcast: Miehet ja liikunta – Miten miehet liikkuvat?

Vahva selkä -podcastin jaksossa jutellaan liikkumisen ja liikunnan yhteiskunnallisista ilmiöistä sekä miesten liikkumisesta väestötasolla. Aiheesta on keskustelemassa Liikuntatieteellisen Seuran pääsihteeri Jari Kanerva, joka kertoo kokemuksiaan ja havaintojaan.