Selän kipeytyessä on tärkeää, että ymmärrät itse, mistä selkä- ja alaraajaoireesi johtuvat ja mitä voit itse tehdä helpottaaksesi oireita. Olennaista on rohkaistua liikkumaan ja käyttämään selkää selkäkivuista huolimatta.
Kipeä selkä ja liikunta
Monipuolinen ja säännöllinen liikunta auttaa sinua pitämään vartalon lihakset hyvässä kunnossa, jolloin myös selkäsi voi paremmin.
Selkäkivun pitkittyessä on tärkeää saada yksilöllinen harjoitusohjelma ja lisäksi löytää itselle sopivia liikuntamuotoja toimintakyvyn kohentamiseksi. Tärkein tavoite on selkäkivustasi huolimatta jatkaa tavanomaisia päivittäisiä toimia työssä ja vapaa-aikana niin hyvin kuin mahdollista.
Selkäkipu ja työ
Keskustele lääkärisi, esimiehesi ja työtoveriesi kanssa siitä, kuinka voisit toimia mahdollisimman normaalisti selkäkivusta huolimatta. Keskity kotona ja työssä niihin tehtäviin, jotka voit parhaiten tehdä. Lisää tekemiesi asioiden määrää vähän kerrassaan. Selkäkivun lievittyessä myös toimintarajoitteet vähenevät. Muista, että kipujen lievä lisääntyminen selkää käyttäessäsi on normaalia eikä johda selkäongelman pahenemiseen.
Kylmää vai lämmintä?
Lämpöhoito voi vähentää lyhytaikaisesti äkillistä ja pitkittyvää alaselkäkipua ja parantaa toimintakykyä.
Mikä on kipeälle selälle sopivaa liikuntaa?
Liikunnan tulee olla sopivasti kuormittavaa ja säännöllistä. Kivun alkuvaiheessa omia liikuntaharrastuksia tai muita kuormittavampia askareita voi keventää muutaman päivän ajan. Kevennyksen jälkeen kannattaa pyrkiä asteittain palaamaan takaisin omien liikuntaharrastusten pariin. Arkiaskareiden lisäksi sopivia liikuntamuotoja voivat olla esimerkiksi kävely, sauvakävely ja vesijuoksu.
Aloita liikuntaharjoittelu rauhallisesti ja lisää nopeutta ja harjoitusten kestoa vähitellen. Oireet alkuun hieman lisääntyä, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Selkäkipujakson lievityttyä kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta itsellesi mieluisimmalla tavalla.
Rasituksen jaksottamisesta apua alaselkäkipuun
Aktiivisuuden jaksottaminen nopeuttaa alaselkäkivusta toipumista. Sekä aktiivisuuden välttäminen että liiallinen aktiivisuus johtavat huonompiin lopputuloksiin alaselkäkivun suhteen.
Rasituksen rytmittäminen on käytännöllinen keino, jonka avulla vältät kivun yltymisen lisäämällä aktiivisuuttasi pikkuhiljaa.
Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta.
