Onko harjoittelu hyödyllistä selkäkipuiselle?

Hoitosuositusten mukaan harjoittelu on ensisijainen selkäkipujen hoitomuoto ja suurin osa selkäkipuisista on saanut harjoitteluohjeita käydessään terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla. Harjoittelun vaikutusta on tutkittu niin selkäkipujen ennaltaehkäisyssä, akuuttivaiheen hoidossa, pitkittyneen selkäkivun hoidossa kuin kipujaksojen uusiutumisen ehkäisyssä. Millaisella harjoittelulla saavutetaan paras hyöty? Voidaanko sanoa, että jokin tietty laji tai harjoittelumuoto tuottaa parempia tuloksia kuin toiset? 

Selkäkipujen ehkäisy. Harjoittelun ja ohjauksen avulla voidaan hieman pienentää selkäkipujen riskiä. Selkäkivut ovat kuitenkin niin yleinen ja monitahoinen toimintakykyyn alentavasti vaikuttava ongelmaryhmä, että niitä tuskin saadaan millään menetelmällä täysin ehkäistyä. On kuitenkin hyvä muistaa, että niillä, jotka liikkuvat säännöllisesti, mahdollinen uusi kipujakso on todennäköisesti lievempi ja toimintakyky heikkenee vähemmän kuin niillä, jotka eivät liiku. Sitä, kuinka kauan harjoittelun vaikutus säilyy, ei tunneta. Onkin tärkeää löytää sellainen liikkumisen muoto, joka innostaa jatkamaan harjoittelua säännöllisesti. 

Akuutti selkäkipu. Normaalien päivittäisten toimien jatkaminen on selkäkivun akuuttivaiheessa tärkeää. Rankemmat liikuntaharrastukset ja kivuliaammat aktiviteetit kannattaa kuitenkin jättää pois kahden tai kolmen päivän ajaksi ja palata sitten asteittain kohti normaalia. Aiemmin selkäkipuisia ohjeistettiin liikkumaan kivun sallimissa rajoissa. Monet ymmärsivät ohjeen tarkoittavan, että jos sattuu, ei saa liikkua. Nykyisin tiedetään, että liikkua kannattaa kohtuullisesta kivusta huolimatta, sillä se voi auttaa toipumaan nopeammin. Akuutissa kipuvaiheessa liikkumiseksi riittää arjen normaalien askareiden jatkaminen. Harjoittelu ei näyttäisi nopeuttavan alaselkäkivun paranemista, mutta harjoitteita voi tietenkin tehdä, jos ne tuntuvat hyvältä. 

Pitkittynyt selkäkipu. Kivun pitkittyessä kannattaa harjoitteluun panostaa, vaikkei se olekaan kaiken kivun vievä ihmelääke. Harjoittelu todennäköisesti vähentää kipua ja voi hieman myös parantaa toimintakykyä. Tämä voi tuntua haastavalta suositukselta – etenkin tilanteessa, jossa kaikki liike tuntuu pahentavan. Joskus sopivan liikuntamuodon löytämiseksi tarvitaankin osaavan fysioterapeutin apua. 

Millaista harjoittelua kannattaa tehdä? 

Asteittainen harjoittelun kuormituksen kasvattaminen ja tavoitetta kohti eteneminen ovat selkäkipukuntoutuksen keskiössä. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun kestoa, useutta, rasittavuutta jne. lisätään vähitellen. Joskus eteneminen voi olla nopeaakin, mutta usein tarvitaan malttia. Harjoittelun yhteydessä näyttäisi olevan hyödyllistä myös saada oikeaa tietoa selkäkivusta ja pohtia omia kipuun ja liikkumiseen liittyviä käsityksiä. Usein selkäkipuisella on liikkeitä tai arjen toimintoja, jotka ovat kivun tai siihen liittyvän huolen takia jääneet tekemättä. Harjoittelun avulla voidaan löytää uskallusta ja kasvattaa kuormituksen sietokykyä, ja päästä taas tekemään itselle tärkeitä asioita. 

”On tärkeää löytää sellainen liikkumisen muoto, joka innostaa jatkamaan harjoittelua säännöllisesti.”

Harjoittelulla omaa tavoitetta kohti. Eri harjoittelumuotojen keskinäisessä vertailussa ei ole havaittu kovinkaan suuria vaikuttavuuseroja eli yksikään harjoittelumuoto ei näyttäisi olevan toista selkeästi parempi. Näin ollen harjoittelumuodon valinnassa voidaan edetä yksilöllisten mieltymysten ja mahdollisuuksien pohjalta. Selkäkipuisen kannattaakin miettiä omia nykyisiä kipuun liittyviä toimintakyvyn rajoituksiaan, kuntoaan sekä tavoitteitaan – millaiset asiat ehkä tällä hetkellä jäävät tekemättä selkäkipujen takia, missä asioissa kohtaa haasteita arjessa, mikä sujuu, ja millaisia asioita haluaisi jatkossa pystyä tekemään. Tämän jälkeen pohditaan, millainen harjoittelu vie parhaiten tavoitetta kohti. Tarvitaanko ehkä lisää lihasvoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, uskallusta liikkua tai jotakin muuta? Fysioterapeutti voi auttaa suunnittelemaan harjoitteluohjelman, ja auttaa pohtimaan, tarvitaanko tavoitteeseen pääsemiseksi myös muuta harjoittelun lisäksi.

Jos harjoittelumuotojen välillä ei ole juurikaan eroa, riittääkö sitten kävely selkäkipuisen harjoitteluksi? Vastus riippunee muun muassa siitä, mikä tavoitteena on. Jos tavoittelet vaikkapa sitä, että voisit taas nostaa lapsenlapsiasi, tarvitaan kävelyn lisäksi myös muunlaista harjoittelua. On varmasti ymmärrettävää, ettei pelkkä kävely auta lapsenlapsen nostamisessa. Usein on myös tärkeää tarkastella omia liikkumisen tapoja. Moni selkäkipuinen liikkuu varovaisesti ja jännittyneesti kivusta tai sen pelosta johtuen, tai huomaamattaan vanhasta tottumuksesta. Aiemmista kipuvaiheista on saattanut jäädä päälle erilaisia selän jännitystä lisääviä liikkumisen tapoja, jotka saattavat olla toipumisen esteenä. Vaikka moni selkäkipuinen ennemmin varoo selkäänsä, on muistettava, että on myös niitä, jotka liikkuvat hampaat irvessä kivusta huolimatta. Jos pitkittyneessä selkäkivussa liikkuminen jatkuvasti kipeyttää selkää, väkisin jatkaminen ei todennäköisesti vie tilannetta parempaan suuntaan. Tällöin saatetaan tarvita hiukan apua fysioterapeutilta, jotta löydetään vaihtoehtoisia liikkumisen tapoja. 

”Liikkua kannattaa kohtuullisesta kivusta huolimatta, sillä se voi auttaa toipumaan nopeammin.”

Selkä on vahvempi kuin ajattelemme. Usein törmää myös väitteeseen, että kaikki selkäkipuiset tarvitsevat syvien vatsa- ja selkälihasten harjoittelua. “Vedä napa sisään” -harjoittelu on ollut yleistä niin Suomessa kuin maailmallakin, vaikka tieteellinen näyttö ei ole osoittanut tämän olevan muuta harjoittelua tehokkaampaa. Vartalon lihasvoiman muutosten on osoitettu olevan heikosti yhteydessä selkäkivun vähenemiseen ja toimintakyvyn paranemiseen, joten harjoittelun vaikutukset perustuvat todennäköisesti muihin tekijöihin kuin pelkkään lihasvoiman parantumiseen.

Keskivartalon harjoitteluun liittyy usein myös oletus siitä, että kipeä selkä olisi suojelun tarpeessa ja heikko. Selkä on kuitenkin paljon vahvempi rakenne kuin usein ajattelemme. Moni selkäkipuinen tarvitsisikin keskivartalon jännittämisen sijaan kehon rennompaa ja monipuolisempaa käyttöä. Selkä kestää monenlaisia asioita, kun sitä vähitellen totutamme. Toki jos selän käyttöä on vältellyt vuosia, voivat keskivartalon lihakset todella olla heikot ja tavoitteen saavuttaminen voi edellyttää myös niiden vahvistamista. Usein niihin ei kuitenkaan ole välttämätöntä kiinnittää erityistä huomiota, vaan harjoittelu kannattaa kohdistaa pääasiallisen tavoitteen suuntaiseen toimintaan (esim. lapsenlapsen nostaminen) yksittäisten lihasten sijaan. 

Ryhmässä, yksin, läsnä vai etänä? Näyttäisi siltä, että harjoittelu on yhtä tehokasta, toteutui se yksilöllisesti tai ryhmässä. Tätäkin kannattaa pohtia, kun miettii itselleen sopivaa harjoittelumuotoa. Jos tykkää harjoitella ryhmässä, se ehdottomasti kannattaa. Harjoittelun ohjaus voi yhtä hyvin toteutua paikan päällä tai etänä. Etätoteutus mahdollistaa ohjauksen saamisen myös pidempien välimatkojen päähän. 

Yhteenveto

Kannattaa siis etsiä liikkumisen tapoja, jotka ovat mieluisia, toteutettavissa arjessa ja harjoitusmuotoja, jotka auttavat kohti tavoitetta. Vaikka se tällä hetkellä kipujen takia tuntuisi mahdottomalta ajatukselta ja jos sopivaa liikkumisen tapaa ei ole vielä löytynyt, ei kannata luovuttaa, vaan etsiä ammattilainen, joka osaa auttaa. Olemme varmoja siitä, että jokaiselle selkäkipuiselle on löydettävissä jokin sopiva liikkumisen tapa. 

Riikka Holopainen
ft, TtT, kipufysioterapian erikoisasiantuntija

Sami Tarnanen
ft, TtT, tule-fysioterapian erikoisasiantuntija

Maija Paukkunen
ft YAMK, väitöskirjatutkija

Jaro Karppinen
LT, professori

Asiantuntija-artikkeli on julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2022.
Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus tai liity selkäyhdistyksen jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.