Kiputilojen on todettu huonontavan unen laatua. Univaje ja nukkumishäiriöt vähentävät syvää unta, aiheuttavat herkistymistä kivulle ja voivat pahentaa kiputiloja.Unihäiriöt voivat aiheuttaa tai pahentaa selkäkipuja. Nukahtamisvaikeuksista, yöllisistä heräämisistä ja painajaisunista kärsivillä on noin kaksinkertainen riski joutua sairaalahoitoon selän vuoksi verrattuna niihin, jotka nukkuvat hyvin. Unihäiriöt voivat saada aikaan selkäkipua, koska ne saattavat madaltaa kipukynnystä, estää lihasten rentoutumista unen aikana tai lisätä kehon tulehdusvälittäjäaineiden määrää ja vähentämällä henkisiä voimavaroja. Uniongelmat moninkertaistavat hermoperäisen selkäkivun eli iskiaskivun riskiä myös niillä, jotka tekevät raskasta vuorotyötä. Kroonisesta niska- tai selkäkivuista kärsivistä potilaista noin puolella on ongelmia nukkumisen kanssa kipulääkkeistä huolimatta.
Nukkuminen on tärkeää sekä aivojen että kehon toiminnan palautumiselle. Unen laatu ja määrä vaikuttavat aivojen aineenvaihduntaan. Vain puolet väestöstä nukkuu suositusten mukaisesti 7-8 tuntia yössä.
Nukkumisergonomialla voit vaikuttaa unen laatuun ja selkäkipuun
Nukkumisergonomialla tarkoitetaan fysiologisia nukkumisasentoja ja optimaalista nukkumisympäristöä. Nukkumisympäristö ja -asennot vaikuttavat unen laatuun ja määrään. Hereillä ollessa, työergonomiaan on totuttu kiinnittämään huomiota, nukkumisergonomia oletetaan hallittavan luontaisesti. Nukkuessa ihminen on kuitenkin tajuttomassa tilassa eikä hallitse nukkuma-asentojaan.
Nukkuessa aktiivinen asentokontrolli häviää ja kehon asento on sängyn tuen varassa. Jos tuki ei ole riittävä, kaula- ja lanneranka taipuvat huonoon asentoon. Makuuasennossa lihakset rentoutuvat eivätkä suojaa niveliä samalla tavalla kuin pystyasennossa tai liikkuessa, jolloin lihakset ovat aktiivisena ja ylläpitävät asentoa. Nukkuessa niveliin, nivelkapseleihin ja nivelsiteisiin voi kohdistua pitkäaikainen venytys. Aivot reagoivat kudosärsytykseen jännittämällä lihaksia refleksinomaisesti. Seurauksena on kipu ja lihasjäykkyys herätessä.
Nukkuma-asento säilyy usein samana pitkän aikaa, kun taas päivällä olemme tottuneita liikkumaan ja vaihtamaan asentoa usein. Nukkuma-asennosta johtuva kipu voi oireilla myös puutumisena, pistelynä tai tunnottomuutena. Jos oireet helpottuvat päivän mittaan, johtuvat ne usein nukkuma-asennosta.
Nukkumisasennot
Selinmakuulla tyyny polvien alla vähentää lanneselän notkoa ja painetta ristiselässä. Mitä suurempi notko, sitä korkeamman tyynyn tarvitset ojentamaan lanneselän notkoa.- Kylkimakuulla tyyny polvien välissä vähentää lanneselän kiertoa. Tyynyn pitää olla riittävän iso ja korkea, jotta lantio ei pääse kiertymään ylemmän jalan puolelle. Riittävän pitkä tyyny antaa tuen myös yläraajalle ja hartiaseudulle.
- Vatsamakuulla paine jakautuu koko kehon alueelle tasaisemmin kuin muissa makuuasennoissa. Vatsamakuu lisää kuitenkin usein lannenotkoa ja voi aiheuttaa painetta fasettiniveliin. Kookas vatsa tai tyyny vatsan alla suoristaa lanneselän notkoa. Vatsamakuulla nukkuessa pään kierto on voimakas. Jos kärsit rajoittuneesta kaularangan liikkuvuudesta tai niskakivusta voi vatsamakuu pahentaa sitä.
Uneen vaikuttaa monta eri tekijää
- Nukkumisrytmi: Päätä säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat ja pidä niistä kiinni. Lopeta älylaitteiden, kuten puhelimen, tablettitietokoneen ja tietokoneen käyttö viimeistään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rajoita kahvin ja muiden kofeiinipitoisten aineiden käyttöä iltapäivällä/illalla.
- Rentoutuminen: Stressi ja huolet vaikuttavat suoraan unirytmiin ja unen vaiheisiin. Hengitysharjoitukset ja mindfulness auttavat rauhoittamaan hermostoa.
- Liikunta: Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua, helpottaa nukahtamista ja pitää yllä vireyttä päivän aikana. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen liikunta, kävely ja venyttely sopivat myöhempäänkin ajankohtaan.
- Lämpötila: Pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä.
- Valoisuus: Pidä huone mahdollisimman pimeänä. Jopa pienetkin valonlähteet voivat olla stimuloivia.
- Ilmanvaihto: Jätä makuuhuoneen ovi auki tai raolleen, jotta ilma pääsee vaihtumaan yön aikana.
- Melu: Yritä minimoida melu, vältä esimerkiksi tiskikoneen tai pesukoneen käynnistämistä yön ajaksi. Tarvittaessa voit käyttää korvatulppia nukkuessasi.
