Pallea on tärkeä hengityslihas. Se on kupolinmallinen lihas, joka sijaitsee rintakehän alaosassa. Sisäänhengityksessä pallea supistuu ja laskeutuu alaspäin. Tämä lisää rintaontelon tilavuutta ja vetää ilmaa keuhkoihin. Uloshengityksessä pallea rentoutuu ja nousee ylöspäin.
Ihmisillä on erilaisia hengitystapoja. Näihin kuuluvat pinnallinen rintakehän yläosaan painottuva hengitys ja syvempi palleahengitys. Hengitykseen ja hengitystiheyteen vaikuttavat esimerkiksi tunteet ja fyysinen aktiivisuus. Kivussa ja stressissä hengitys voi muuttua pinnalliseksi ja pallean toiminta voi heikentyä.
Kivussa hengitystä ei välttämättä tiedosta, eikä silloin osaa hyödyntää palleahengityksen hyötyjä. Hankalan kivun yhteydessä hengitystä saatetaan myös pidättää, erityisesti liikkeiden aikana.
Palleahengitys ja hengitysrytmin rauhoittaminen lisää yleensä rauhallisuudentunnetta. Rauhallinen palleahengitys voi auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Rentoutuminen ja vapaa hengittäminen voivat auttaa myös kiputiloissa.
Hengityksen havainnointi
Pallea kiinnittyy alimpiin kylkiluihin, rintalastan alaosaan ja alaselän nikamiin. Sisäänhengityksessä pallea laskeutuu alaspäin, jolloin myös vatsanpeitteet hieman laajenevat. Liioiteltu vatsan sisään vetäminen voi haitata pallean liikettä. Yhdessä kylkivälilihasten kanssa palleahengitys laajentaa lisäksi rintakehän alaosaa ja kylkiä.
Voit havainnoida hengityksen näkymistä ja tuntumista kehossa. Rauhalliseen palleahengitykseen keskittyminen voi auttaa palautumista rasituksesta ja arjesta sekä edistää tietoista läsnäoloa.
Voit kokeilla erilaisia palleahengitysharjoituksia. Liiallinen hengityksen pakottaminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa. Kuuntele itseäsi harjoituksia tehdessäsi. Joskus muut rentoutuskeinot voivat toimia paremmin.
Merkkejä siitä, että hengityksessä pallean toiminta voi olla rajoittunut:
- Vatsan alue, rintakehän alaosa ja kyljet eivät laajene sisäänhengityksellä
- Hartiat nousevat sisäänhengityksen aikana
- Tiheä, rintakehän yläosaan keskittyvä hengittäminen
Kokeile palleahengitysharjoituksia
Palleahengitys suuntaa hengityksen vatsaan. Palleahengitys on yleensä hitaampi, kuin pinnallinen rintakehän yläosan hengitys.
- Asetu istumaan tai selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat pitkänä. Rentouta hartiat.
- Laita toinen käsi vatsan päälle. Toisen käden voit asettaa rintakehän yläosalle.
- Sulje silmät ja tunnustele vatsan liikettä, kun hengität sisään ja ulos.
- Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan ja lantionpohjaan asti.
- Tunne sisäänhengityksellä, miten vatsan alue laajenee käden alla. Rintakehän yläosa on rento.
- Hengitä ulos ja tarkkaile, miten vatsa laskee käden alla.
- Kokeile palleahengitystä videon avulla.
Kuuntele helppo ja yksinkertainen hengitys- ja rentoutusharjoitus
Varaa harjoitusta varten rauhallista aikaa noin 10 minuuttia.
Voit yhdistää palleahengityksen myös esimerkiksi tasapainoharjoituksiin, joogaan tai kävelyyn. Myös pilateksessa hyödynnetään palleahengitystä.
Vaihtoehtoisesti voit kokeilla hengityksen yhdistämistä oheisen videon liikkuvuusharjoituksiin.
