Ylipainoinen nainen valmistaa salaattia.Ylipainossa polvet joutuvat kantamaan koko liikakilojen taakan. Niinpä ei ole yllättävää, että lihavuuden aiheuttamista luuston ongelmista nivelrikko on yleisin. Selkärankaan ei kohdistu samaa rasitusta, mutta ylimääräiset kilot vaikuttavat siihenkin.

Lihavuuden ei ole todettu aiheuttavan mitään tiettyä selkäsairautta, mutta reilu ylipaino ilmenee yleisinä selän seudun vaivoina. Se myös näkyy rappeumamuutoksina lannerangan röntgenkuvassa.

Selvimmin haittaa lihavuudesta on silloin, kun ortopedi joutuu tekemään selkäleikkauksen. Se on usein hankalampi toteuttaa ja siksi kestää pidempään. Seurauksena on tavallista useammin haavan tulehtuminen, eikä leikkauksen lopputulos aina ole yhtä hyvä kuin normaalipainoisilla.

Selkäsairauksia on kaikissa ikäluokissa, mutta eniten ne vaivaavat keski-ikäisiä ja sitä vanhempia. Iän karttuessa yleistyvät myös lihavuuden aiheuttamat muut sairaudet, joista yleisimmät ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine ja rasvamaksa. Niiden seurauksena ilmaantuu herkemmin aivoverenkierron häiriöitä, sydänongelmia ja muita sairauksia. Jos ylipainoinen selkäpotilas onnistuu vähentämään kiloja, hän pysyy terveempänä.

Terveellinen paino

Kehon painoa voidaan yksinkertaisesti arvioida painoindeksillä, joka saadaan pituuden ja painon avulla. Painoindeksin laskureita löytyy internetistä, esimerkiksi Terveyskirjasto.fi-palvelusta.

Terveen painon yläraja alle 65-vuotialla on painoindeksi 25. Ikääntyneillä käytetään korkeampaa arvoa, yli 65-vuotiailla painoindeksi 29 katsotaan terveelliseksi. Jos painoindeksi ylittää rajat reilusti, on aiheellista harkita painon alentamista.

Terveyden kannalta vyötärönympärys on painoindeksiä tarkempi keino arvioida ylipainoa. Siinä ei käytetä ikäkorjausta. Jos vyötärömitta naisella selvästi ylittää 90 cm ja miehellä 100 cm, kannattaa käydä verensokerin mittauksessa. Vyötärölihavuuden mittaamisohjeet löytyvät Terveyskirjastosta.

Miten kannattaa laihtua?

Yleisin tapa laihduttaa on ryhtyä jollekin dieetille, joita löytyy kymmeniä erilaisia. Dieeteissä syömiseen tehdään suuria muutoksia, ja paino voi pudota kilon viikossa tai enemmän. Kun kilotavoite on saavutettu, dieetti lopetetaan ja siirrytään syömään tavallista ruokaa. Tässä vaiheessa paljastuu dieettilaihduttamisen suuri heikkous, sillä kevyempi kehosi ei enää ole sama kuin ennen laihduttamisen aloittamista.

Laihtunut keho tarvitsee ravinnosta vähemmän energiaa kuin ennen dieettiä. Kymmenen kilon laihtuminen vähentää päivittäistä energian tarvetta noin 400 kilokaloria. Heti dieetin päättymisen jälkeisenä päivänä pitäisi osata vähentää pysyvällä tavalla aiemmista ruokatottumuksista tuon verran kaloreita päivää kohti, jotta saavutettu tulos säilyisi. Tähän edeltävä dieetti ei millään tavalla valmenna. Siksi valtaosalla vanhat tottumukset palaavat, ja paino nousee takaisin.

Toinen mahdollisuus on jättää dieettivaihe kokonaan väliin. Alusta alkaen kannattaa ryhtyä rauhalliseen tahtiin tekemään sitä, mitä dieettivaiheen jälkeen pitäisi toteuttaa äkisti. Etsiä ruokatottumuksista niitä kohtia, joista pääosa ylimääräisistä kaloreista tulee. Vaihtaa lihottavia ruokia ja juomia vähemmän kaloreita sisältäviin tuotteisiin. Ei olla dieetillä, vaan syödään vatsa sopivan kylläiseksi joka päivä. Tällä tavalla on täysin mahdollista vähentää kaloreiden saantia 400 kilokaloria päivässä ja laihtua rauhallista vauhtia kymmenen kiloa.

Kaloreiden vähentäjän ABC

Ideana on, että painon kannalta höydylliset tai harmittomat syömistottumukset säilyvät ennallaan, mutta lihottavia elintarvikkeita vähennetään. Syödään ainakin kolme ateriaa – aamupala, lounas ja päivällinen. Niiden lisäksi nautitaan välipaloja, jos nälkä herää aterioiden välillä.

Tässä on muutamia esimerkkejä, miten kaloreita voi vähentää. Sokeripitoiset juomat kulkeutuvat mahalaukusta suoleen niin nopeasti, ettei kylläisyyttä ehdi syntyä. Siksi sokerijuomista ja oluesta tulee ylimääräisiä kaloreita. Puolesta litrasta sokerilimua, täysmehua tai keskiolutta tulee turhia kaloreita elimistöön 200 kilokalorin verran. Siirtyminen veteen tai muihin kalorittomiin juomiin on yksinkertainen keino vähentää kaloreita.

Toinen ryhmä ovat tiheiden kaloreiden ruuat. Ne ovat elintarvikkeita, joissa 100 grammaa kohden on paljon kaloreita. Tässä joukossa ovat suklaa ja muut makeiset, jotka useimmat tietävät lihottaviksi. Aivan yhtä lihottavia ovat perunalastut, juustopallot ja muut suolaiset naposteltavat. Joukkoon kuuluvat myös keksit ja muut makeat leivonnaiset kuten viinerit ja munkit.

Aterioista lihottavimpia ovat pitsat ja etenkin hampurilaistuotteet. Kun niillä sammuttaa nälkänsä, yhdestä ateriasta tulee helposti 200–300 kilokaloria enemmän energiaa kuin perinteisistä suomalaisista aterioista.

Kolmas tärkeä asia on suurten annosten välttäminen. Kaikilla ihmisillä on taipumus syödä ja juoda isoista annoksista tavallista enemmän. Kaloreiden vähentäjä valitsee pienimmän koon virvoitusjuomapullon. Kun silloin tällöin herkutellaan, hän ottaa kaupan hyllyiltä ostoskoriin pienen makeispakkauksen, perunalastupussin, keksipaketin jne. Pitsapäivänä hän välttää isoja kokoja eikä tilaa hampurilaisravintolassa big- tai mega-annoksia.

Kasvisten ja hedelmien käytön lisäämisen pitäisi kuulua jokaisen kaloreiden vähentäjän työkalupakkiin. Sen lisäksi, että ne ovat muutenkin terveellisiä, niitä käyttämällä voidaan vähentää kaloreita, koska ne mahassa vievät tilaa kaloripitoisemmilta ruuilta.

Kaloreiden vähentäjän kotona on aina hedelmiä kulhossa mahdollisimman näkyvällä paikalla. Aterioilla hän käyttää lautasmallia – lautaselle ensin puolet kasviksia ja toiseen puolikkaaseen muu ruoka. Lautasmalliin siirtynyt saa mahalaukkuunsa sisältöä yhtä paljon kuin ennenkin, mutta ateriaa kohden kaloreita tulee reilusti vähemmän.

Silloin tällöin kannattaa herkutella

Koko ikänsä normaalipainoisina pysyneistä useimmat välillä herkuttelevat, siis syövät tavallista epäterveellisemmin. Myös valtaosa onnistuneista laihduttajista, jotka ovat onnistuneet pääsemään pysyvästi eroon reilusta ylipainosta, silloin tällöin poikkeavat terveellisestä syömisestä. Luultavasti he ovat onnistuneet juuri siksi, että välillä sallivat itselleen herkuttelua.

Herkuttelu on huomioitu myös suomalaisessa ravitsemussuosituksessa. Siinä esitetyssä ruokapyramidin alakerroksissa näytetään terveellisiä ruokia, mutta pyramidin kärjessä ovat makeiset, pitsat jne. Kaloreiden vähentäjän kannattaa jättää viikko-ohjelmaansa pieni herkkuhetki.

Ruokakolmio.

Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa. Ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä päivittäin, yläosassa olevia kohtuullisesti ja huipussa olevia harvoin. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Rauhallista painon seurantaa

Kun ryhtyy laihtumaan edellä kuvatulla tavalla, kilo rasvakudosta häviää 2–3 viikossa. Se voi peittyä elimistön nestevaihteluiden alle. Vaikka vaa’an lukema ei olisi vähentynyt, se ei suinkaan merkitse, etteivät tehdyt muutokset vaikuttaisi. Vasta useamman viikon kohdalla on mahdollista arvioida tulosta. Jos vaaka näyttää pari kiloa vähemmän, homma toimii. Vasta jos 5–6 viikon tulos jää kiloon tai alle, on aika etsiä ruokatottumuksista uusia kohteita, joiden kohdalla voisi siirtyä vähemmän kaloreita sisältäviin tuotteisiin.

Kaloreita rauhallisesti vähentämällä on täysin mahdollista laihtua vuodessa yli kymmenen kiloa. Kun tarvittavat muutokset ovat olleet maltillisia, vuoden aikana ne ovat ehtineet tulla normaaleiksi tottumuksiksi. Siitä on helppo jatkaa eteenpäin. Pitää saavutettu tulos tai jopa laihtua hiljalleen lisää.

Ilman dieettiä laihtumisessa ei oikeastaan ole mitään kattoa. Runsaassa parissa vuodessa voi päästä eroon useammastakin kymmenestä liikakilosta.

Pertti Mustajoki
lääkäri, professori, TervePaino ry:n puheenjohtaja

Aiheesta lisää osoitteessa perttimustajoki.fi, esimerkiksi blogikirjoituksissa Laihtumisen fysiologiaa – ei hätähousuille ja 37 kiloa ilman dieettiä, sekä kirjassa Vähennä kaloreita ilman dieettiä.

Artikkeli on julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2021.
Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus täällä tai liity selkäyhdistyksen jäseneksi, saat lehden jäsenetuna.