Ehkäise niskakivut – tunnista riskitekijät

Niskakivun riskitekijöihin lukeutuvat:

● useat fyysiset kuormitustekijät
● ikä
● naissukupuoli
● ylipaino
● aiempi niskakipu.

Lisäksi psykososiaaliset tekijät (esim. työn suuri määrä, työtovereiden antama vähäinen sosiaalinen tuki, heikot vaikuttamismahdollisuudet ja huono työtyytyväisyys) ja tupakointi saattavat suurentaa niskakivun riskiä.

Psyykkiset syyt ovat voimakkaasti yhteydessä nuorten niskakivun ilmaantumiseen ja kulkuun. Lasten ja nuorten niskakivulle altistavia tekijöitä ovat perimä, usein esiintyvät muut tuki- ja liikuntaelinten kivut sekä psyykkistä stressiä heijastavat oireet, kuten unihäiriöt, päiväväsymys, vatsakivut ja päänsärky, sekä masentuneisuus. Samat tekijät ennustavat myös lasten ja nuorten niskakivun kroonistumista.

Liiku töissä ja vapaa-ajalla
● Vapaa-ajan liikunta vähentää niskakivun riskiä ja auttaa toipumista.
● Lihaskestävyys- ja voimaharjoittelu vähentävät niskakipua.

Huomioi työssä
Toistotyö, tarkkuutta vaativa työ, käsien voiman käyttöä vaativa työ sekä työskentely niska taipuneessa asennossa ja/tai kädet yläasennossa voivat lisätä niskakivun riskiä.
● Tauota toistoliikkeitä, käsien voimankäyttöä ja tarkkuutta vaativaa työtä.
● Vahvista ja rentouta niska-hartialihaksia.

Vältä pitkäkestoista työskentelyä niska etukumarassa ja kädet koholla
● Jatkuva käsien kannattelu yli hartiatason, vartalon kiertoliikkeet, niskan eteen taipunut asento tai käsien tai sormien toistoliikkeet voivat lisätä yläraajaan säteilevän niskakivun riskiä.
● Vaihtele työasentoja ja tauota työtä säännöllisesti.
● Pelkät työympäristön ja työvälineiden muutokset eivät riitä, vaan tarvitaan myös omien työskentelytapojen muuttamista.
● Tee niskan, selän ja yläraajojen liikkuvuutta lisääviä liikkeitä.
● Vaikuta työjärjestelyihin: ota huomioon työn määrä, jakautuminen, kesto, tauotus ja työvälineet.
● Käytä apuvälineitä mahdollisuuksien mukaan.
● Käytä voimaa vartalosta silloin, kun se on mahdollista.

Niska-hartiaseudun pitkäaikainen paikallaanolo lisää niskakivun riskiä
● Tauota työtä aina kun voit ja nouse ylös sekä rentouta niska-hartialihaksia.
● Voit myös rakentaa seisomatyöpisteen, tällöin saat vaihtelua istuma-asennolle.
● Tee taukojumppaa.
● Katkaise paikallaanoloa kävelytuokiolla. Kävele vaikka portaat ylös-alas.

Opettele stressinhallintaa
Stressi lisää lihasjännitystä. Älylaitteiden käytön on todettu olevan yhteydessä stressiin ja hengityksen pidättämiseen. Jos koet, että niska on jumissa, tarkkaile älylaitteiden käyttöäsi. Pidä taukoja säännöllisin väliajoin, tee taukojumppaa ja tiedosta samalla, onko kehossasi jännitystä ja pidätätkö hengitystä.

Torju tapaturmat
Tapaturmien torjunta on keskeistä kaikkien tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisyssä, myös niskakivussa.

Tarkista nukkumisergonomiasi
Jos niska on aamuisin aina jumissa, voi olla syytä tarkistaa tyyny ja nukkumisasennot.
● Vinkkejä tyynyn valintaan.

Tarkista näkösi
● Tarkistuta näkösi ja silmälasien tarve.
● Huomioi ikänäkö ja siihen liittyvä moniteholasien näyttöpäätteen sijoittelussa.
● Jos näyttöpäätetyötä tehdään samoilla kaksiteholaseilla kuin muutakin työtä, näyttö pitää sijoittaa niin alas, että lukeminen on mahdollista lasin alaosalla ojentamatta niskaa.