Raskaiden taakkojen nostamiseen käytettävä voima saadaan keskivartalon lihasten lisäksi jalka- ja pakaralihaksista.Taakka kannattaa pitää mahdollisuuksien mukaan lähellä vartaloa.
Tasapainon hallinta on voi olla helpompaa, mikäli nosto tehdään
- joko niin sanotussa käyntiasennossa eli jalat hieman eri tasossa tai
- tai haara-asennossa, jalat hieman etäänpänä toisistaan.
Valmistautuminen nostoon:
- kyykisty ja työnnä pakarat ja lantio taakse, liike tulee lonkista.
- ylävartalo kallistuu silloin etuviistoon
- tarkista, että paino jakautuu tasaisesti jaloille
- katso, ettei polvet putoa sisään vaan suuntautuvat isovarpaan kanssa
- ota tukeva ote taakasta
- esijännitä lihakset raskaaseen nostoon vetämällä lapoja hieman taakse, jolloin lihaskalvoketjut aktivoituvat tukemaan nostoa
- hengitä napakasti sisään keuhkot puolilleen ilmaa – nosta, kun olet pystyasennossa, hengitä ulos.
Tasapainon säilyttämisen vuoksi painopisteen tulisi pysyä koko noston ajan ns. tasapainoalueella, joka on sivusta katsottuna kantapäiden ja päkiöiden välinen alue.
Vinkkejä nostotekniikkaan
Videolla annetaan vinkkejä raskaiden tai haastavan mallisten taakkojen, kuten renkaiden nostamiseen ja siirtämiseen. Vinkkejä videolla antaa entinen painonnostaja ja painonnoston valmentaja Jaakko Kailajärvi.
Pidä taakka lähellä vartaloa koko nostamisen ja kantamisen ajan
- Pidä taakka lähellä vartaloa.
- Pidä yläselkä ja rintakehä pystyssä.
- Keskity nostoihin.
