Raskaiden taakkojen nostamiseen käytettävä voima saadaan keskivartalon lihasten lisäksi jalka- ja pakaralihaksista.
Asetu nostettavan taakan eteen siten, että jalkaterät ovat
joko niin sanotussa käyntiasennossa eli hieman eri tasossa tai
asetu haara-asentoon.Näin tasapainon hallinta on parempi ja taakka on lähtötilanteessa lähellä vartaloa.
Valmistautuminen nostoon:
kyykisty ja työnnä pakarat ja lantio taakse, liike tulee lonkista.
ylävartalo kallistuu silloin etuviistoon, mutta selkä ei pyöristy
tarkista, että paino jakautuu tasaisesti kantapäille ja jalkaterille
pidä polvet auki
ota ote taakasta
nosta rintakehä ylös ja pidä pää pystyssä
esijännitä lihakset raskaaseen nostoon vetämällä lapoja hieman taakse, jolloin lihaskalvoketjut aktivoituvat tukemaan nostoa
hengitä napakasti sisään keuhkot puolilleen ilmaa – nosta, kun olet pystyasennossa, hengitä ulos.
Tasapainon säilyttämisen vuoksi taakan tulisi pysyä koko noston ajan ns. tasapainoalueella, joka on sivusta katsottuna kantapäiden ja päkiöiden välinen alue.
Vinkkejä nostotekniikkaan
Videolla annetaan vinkkejä raskaiden tai haastavan mallisten taakkojen, kuten renkaiden nostamiseen ja siirtämiseen. Vinkkejä videolla antaa entinen painonnostaja ja painonnoston valmentaja Jaakko Kailajärvi.
Pidä taakka lähellä vartaloa koko nostamisen ja kantamisen ajan
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.