Selkäranka tarvitsee monipuolista liikettä. Eteentaivutus käy meiltä helpostikin, mutta useimmissa taaksetaivuttavissa liikkeissä tarvitsemme enemmän aktiivista lihastyötä ja siten emme koe niitä rentouttavina.
Kokeile joogaliikkeitä joogatiilien avulla
Joogatiiltä voi käyttää apuna selän taivutuksissa ja lonkkien avauksissa ja parantamaan istuma-asentoa. Tiilen avulla voi myös tukea polvea tai lonkkaa, jos niissä on esimerkiksi nivelrikkoa tai rakenteellista liikerajoitusta.
- Tee liikkeitä säännöllisesti.
- Hengitä nenän kautta syvään sisään ja ulos liikkeiden aikana.
- Pysy asennoissa aluksi lyhyempiä jaksoja, esimerkiksi 1–1,5 min tai viiden syvän hengityksen ajan.
- Myöhemmin voit pidentää pitoja.
Tulostettava ohje Venyttele pehmeämmin joogatiilen avulla (PDF)
Pohjelihaksen venytys
Aseta tiili lattialle ja astu jalkapohjalla sen päälle. Siirtämällä painopistettä suoralla vartalolla eteenpäin saat säädeltyä liikkeen voimakkuutta. Rentouta pohje. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Voit pitää polven koukussa, jolloin venytys kohdistuu enemmän akillesjänteeseen tai polven suorana, jolloin venytys kohdistuu myös pohjelihaksen polven yli menevään osaan.
Takareiden venytys
Istu hyvässä ryhdikkäässä asennossa lattialla. Aseta joogatiili joko polven alle (helpompi versio) tai akillesjänteen kohdalle (vaikeampi). Pidennä selkää sisäänhengityksellä ja taivuta vartaloa eteenpäin uloshengityksellä pitäen selkä suorana. Jos sinulla on iskiasoireita, ne eivät saa lisääntyä. Venytä vain siihen saakka, ettei hermojuurioireita kuten säteilykipua, pistelyä tai puutumista ilmene.
Etureiden venytys
Mene vatsamakuulle niin, että joogatiili tulee joko polven kohdalle (helpompi) tai lähemmäksi etureittä (vaikeampi). Koukista harjoitettavaa jalkaa ja tartu jalkapöydästä kiinni. Hengitä sisään. Uloshengityksellä paina lonkkaa alustaan ja vedä kantapäätä tarvittaessa lisää kohti pakaraa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos ja tunne kuinka etureisi venyy.
Pakaralihasten ja lonkan loitontajien venytys
Laita toinen jalka koukistettuna eteen. Polvi on noin 90 asteen kulmassa. Nosta pakaraa ylös lattiasta ja aseta joogatiili niin, että etummaisen jalan kulma pysyy. Hengitä sisään. Uloshengityksellä nojaa kevyesti eteenpäin ja halutessasi voit laskeutua kyynärpäiden varaan. Jatka syviä hengityksiä.
Eteentaivutus istuen
Istu ryhdikkäästi suoralla selällä istuinluiden päällä. Aseta joogatiiit jalkojen sivuille molemmin puolin ja sisäänhengityksellä suorista selkääsi. Uloshengityksen aikana kallistu suoralla selällä eteenpäin, kunnes tunnet, että venytys kohdistuu lannerankaan. Anna käsien levätä tiilien päällä. Rentouta hartiat.
Rintakehän avaus
a) Helpompi versio: Aseta yksi joogatiili tarvittaessa pään alle ja toinen lattialle lapaluiden väliin niin, että rintakehä avautuu. Voit laittaa tiilen pitkittäin tai poikittain ja vaihtaa halutessasi eri kohtaan rintarangan alle. Rentouta selkälihakset ja anna kehon avautua syvään hengittäen..
b) Haastavampi versio: Aseta kaksi tiiltä peräkkäin, jolloin saat niiden avulla voimakkaamman korotuksen ja rintakehän avauksen.
Istuma-asennot
a) Istu tuolissa ryhdikkäästi ja aseta yksi tai kaksi joogatiiltä pystysuuntaisena alaselän kohdalle. Nojaa luonnollisesti taaksepäin ja rentouta hartiat.
b) Istu lattialle kahden joogatiilen päälle niiden korkeimpaan kohtaan. Asettele jalat risti-istuntaan ja liuta itseäsi eteenpäin niin, että istuinluut tulevat lattiaan. Nyt lantio kääntyy luonnollisesti notkoon.
