Veikkaan, että olet joskus innostunut liikkumaan. Suurin osa valitettavasti tietää myös, miltä tuntuu, kun liikunnan ilo katoaa ja innolla aloitettu liikkuminen vähitellen hiipuu. Tämän kirjoituksen tarkoitus on auttaa ymmärtämään, mitkä seikat vaikuttavat kestävän motivaation syntymiseen. Paremman ymmärryksen lisäksi saat ”check-pointteja”, jonka avulla voit tarkistaa ja seurata olennaisten motivaatiotekijöiden toteutumista. Näin pystyt omassa arjessasi tukemaan liikkumisen ilon jatkumista alkua pidemmälle.
Oletko mukana?
Kolme perustarvetta motivaation syntymiseen
Itseohjautuvuusteorian mukaan kolme psykologista perustarvetta määrittää motivaation syntymistä. Jos yksikin niistä toteutuu, motivoitumiselle on otollinen maaperä olemassa. Kahden perustarpeen täyttyminen vahvistaa motivaation säilymistä entisestään, ja jos kaikki kolme perustarvetta on kunnossa, motivaatio on erittäin vahvalla pohjalla.
Ensimmäinen perustarve on autonomia eli mahdollisuus valita ja säädellä omaa toimintaa. Aikuinen ihminen haluaa itse päättää, mitä tekee ja milloin tekee. Siksi liikkumisen sisällöt ja aikataulut kannattaa valita alusta asti huolella. Onko treeni oikeasti sellaista, josta pidän tai josta voin oppia pitämään? Ovatko treeniajat sellaisia, että ne sopivat omaan aikatauluuni? Jos aito kiinnostus treeniä kohtaan puuttuu tai treeniin ehtiminen sakkaa viikosta toiseen, niin ennuste liikkumisen jatkumiselle on heikko.
Toinen perustarve on kyvykkyyden kokemus eli tunne siitä, että minusta on tähän. Mittaamme tätä usein tiedostamattamme vertaamalla liikunnan aloitukseen kytkeytyneitä haavekuvia ja todellisuudessa syntyviä tuloksia. Jos kuilu näiden kahden välillä on liian suuri, se syö motivaatiota. Liikunnan tulisikin olla itselle sopivan haastavaa, ei tylsistyttävää, mutta ei myöskään liian vaikeaa. Pientä ponnistelua vaativa liikkuminen, johon ihminen kuitenkin parhaansa tekemällä kykenee, antaa upean jälkifiiliksen: treenin päätyttyä on voittajaolo ja ajatus seuraavasta liikuntakerrasta tuntuu houkuttelevalta.
Kolmas perustarve on yhteenkuuluvuus toisten ihmisten kanssa eli tunne siitä, että olen tärkeä osa tätä yhteisöä, jossa olen mukana. Tämä voi toteutua urheiluseurassa tai kuntosalilla, mutta aivan yhtälailla myös kotitreenissä etävalmennuksen kautta tai kaveriporukan kävelylenkillä. Tekemisen jakaminen jonkun kanssa ja päämäärien saavuttaminen yhdessä vahvistavat tämän perustarpeen toteutumista. Onnistumisen kokemus on aina voimakkaampi, kun sen voi jakaa jonkun kanssa.
Pientä ponnistelua vaativa liikkuminen, johon ihminen kuitenkin parhaansa tekemällä kykenee, antaa upean jälkifiiliksen.
Ryhdy ennustajaksi: lopetanko vai jatkanko?
Sitoudumme kaikkein parhaiten liikkumiseen, jonka tärkeydestä olemme itse vakuuttuneita. Ulkopuolisten hyvää tarkoittavat neuvot liikunnan lisäämisestä eivät takaa yhtään mitään, ellei oma lamppu syty: minä oikeasti tarvitsen tätä! Oivalluksen lampun syttymisen jälkeen ollaan vahvoilla, kunhan liikkuminen tuottaa ainakin jossain määrin onnistumisen kokemuksia. Täysiä seinää päin ajaminen sammuttaa kirkkaankin lampun. Siksi alussa maltti on valttia ja eteneminen kannattaa tehdä pienin, mutta palkitsevin, askelin.
Liikkumisen jatkumista uhkaa paitsi arjen kiireet myös kokemus siitä, että tehty panostus ei tuotakaan haluttua tulosta. ”Minusta ei nyt vaan ole tähän” on tunnetila, joka kaikkein varmimmin saa lopettamaan yrittämisen. Samoin odotettua vähäisempi kehitys johtaa herkästi turhautumiseen ja sitä kautta liikkumisen tärkeyden vähättelemiseen. Tunnista onnistumiset ja nauti niistä!
Peräänkuulutan myös armollisuutta itseä kohtaan. Liikkuminen on hyödyllistä, vaikka se ei tuntuisi raskaalta sitä tehdessä tai aiheuttaisi lihaskipua seuraavana päivänä. Aina ei ole pakko hikoilla, jotta harjoitus tekisi hyvää keholle. Lyhyt tai kesken jäänyt treeni voittaa treenin, jota et koskaan edes aloittanut. Mitä jos tärkein kriteeri onnistuneelle liikuntakerralle olisikin se, että siitä tuli hyvä olo?
Lyhyesti sanottuna omien tavoitteiden kannalta toimivaksi koettu harjoittelu todennäköisesti jatkuu, kun taas turhaksi koettu ja mieluisammilta asioilta aikaa vievä treeni loppuu lyhyeen. Pysähdy hetkeksi miettimään, minkälaisia liikkumiskokemuksia itselläsi on ollut ja mitä voisit niistä oppia!
Alussa maltti on valttia ja eteneminen kannattaa tehdä pienin, mutta palkitsevin, askelin.
Kolme vinkkiä jatkuvan liikkumismotivaation rakentamiseen
1. Mieti, mitä oikeasti haluat liikunnan kautta saavuttaa. Visualisoi rohkeasti, millainen olisi tilanne, johon olisit tyytyväinen. Kun tiedät, mitä tahdot, kannattaa annostella konkreettisia välitavoitteita, jotka ovat saavutettavissa muutamissa viikoissa. Näin etenet etappi kerrallaan haluamaasi suuntaan ja myös huomaat edistyksesi paremmin.
2. Katso peiliin ja ole realistinen. Paljonko sinulla oikeasti on aikaa ja jaksamista? Kun suunnittelet viikon liikuntakerrat tältä pohjalta, niin pystyt arjen realiteettien keskelläkin toteuttamaan suunnitelmaasi. Liian kunnianhimoinen ohjelma johtaa nopeasti lannistaviin epäonnistumisiin, jotka saattavat pahimmillaan katkaista liikkumisen kokonaan.
3. Muista aina, ketä varten liikut: sinua itseäsi! Et ole kenellekään tilivelvollinen, mutta jos jätät suunnitellut harjoitukset tekemättä, on turha toivoa haluamiasi tuloksia. Ympärillä olevilta ihmisiltä voi saada joskus tärkeää tukea liikkumiseen, mutta vain sinä itse kannat vastuun.
Aina ei ole pakko hikoilla, jotta harjoitus tekisi hyvää keholle.
Jarkko Mäkinen
Kirjoittaja on kasvatustieteiden tohtori, joka toimii Exercisemaster-nimisen yrityksen valmentajana ja kouluttajana. Yritys on erikoistunut liikkuvuuden kehittämiseen aloittelijoista huippu-urheilijoihin.
Asiantuntija-artikkeli on julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2023.
Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus tai liity selkäyhdistyksen jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.
Kuuntele podcast: Mikä estää meitä liikkumasta? – Keinoja kadotetun motivaation löytämiseen
Miten motivoitua liikkumaan tai löytää liikkumisen ilo uudelleen? Miten asettaa tavoitteita, jotka lisäävät ja ylläpitävät motivaatiota sen sijaan, että ne lannistavat ja aiheuttavat pettymyksiä? Miten purkaa liikuntaan mahdollisesti liittyviä negatiivisia ajatusmalleja tai ikäviä tunnekokemuksia? Entä mistä voi tarvittaessa saada ulkopuolista apua, jos tuntuu, että omia ajatusmalleja on vaikea saada itse muokattua?
Vahva selkä -podcastin jaksossa keskustellaan motivaatiosta laajasti ja annetaan käytännön vinkkejä siitä, miten liikkumismotivaation voisi löytää uudelleen ja miten luoda kestäviä tavoitteita, jotka ylläpitävät liikkumismotivaatiota. Aiheesta on keskustelemassa kasvatustieteen tohtori ja valmentaja Jarkko Mäkinen.
