Kivun hyväksyminen tässä hetkessä on tärkeä askel kivunhallinnassa. Se vähentää stressiä ja selviydyt ajan myötä paremmin. Hyväksyminen ei tarkoita luopumista paranemisen toivosta eikä oikeudesta hyvään kivun hoitoon.
Hyväksy, että koet jonkin verran kipua.
10 vinkkiä kivunhallintaan
Suunnittele ja toteuta jaksotetetusti työtä, arkiaskareita, liikuntaa sekä rentoutumista päivittäin.
Suhtaudu kipuun lempeästi. Kivun kanssa taisteleminen on kuin heittäisit bensaa tuleen.
Havaitse kiputuntemukset, mutta älä pelkää kipua.
Kipeä selkä ei ole kiva asia, mutta selkäkipu ei ole vaarallista.
Rauhoita hengitystä. Pallea jännittyy kivussa. Palleahengitys lievittää kipua: hengitä sisään 5 sekuntia ja hengitä hitaasti ulos 5 sekuntia.
Aseta pieniä tavoitteita, joita voit saavuttaa jo tänään.
Etene rauhallisesti. Tavoitteen asettaminen tähän päivään on hyvä alku.
Vahvista itseäsi asteittain. Liian kova yrittäminen ei ole viisasta.
Ole paras ystäväsi – lakkaa piiskaamasta itseäsi, jos sinulla on kärsimystä jo ennestään. Onnittele itseäsi pienestäkin päivittäisistä saavutuksista.
Alaselkäkipu ja liikkuminen saattavat mielessä liittyä toisiinsa. Liikunnan vähentyessä elämä helposti kapenee. Päivittäinen liikunta vahvistaa kehon omia kivunsäätelyjärjestelmiä, jolloin toimintakyky paranee ja selkäkipu vähenee.
Kehon vaaliminen liikunnalla piristää, rentouttaa, rauhoittaa, irrottaa arjesta, lisää energisyyttä ja iloa. Löydä sellainen liikkumistapa, joka ei tuota sinulle stressiä vaan voimauttaa. Se voi olla yhtä hyvin arkiliikuntaa.
Kipu on kuin mikä tahansa aivojen välittämä tieto – sillä ei ole kynsiä eikä hampaita, se ei ole tiikeri. Rentoutuminen ja mindfulness auttavat ymmärtämään, ettei kipu ole vaarallista.
Kipeä selkä voi johtua lihasjännityksestä ja paikallisista krampeista. Kipu lisää lihasjännitystä. Mielen ja kehon rentoutuminen laukaisevat jännitystä. Kokeile rentoutumiseen myös pilatesta, joogaa ja venyttelyä.
Onko sinulla harrastuksia, mielekästä tekemistä ja työtä sekä hyviä ihmissuhteita? Mielenvirkeyden vaaliminen ja tyydytystä antavat elämänsisällöt ovat osa kivunhoitoa ja paranemista.
Länsimainen selitys kivulle on perustunut kehon rakenteisiin ja kudoksiin ja biologisiin selitysmalleihin. Hyvään kivun hoitoon kuuluu ihmisen kokonaisuuden, sekä ruumiillisen, psyykkisen, sosiaalisen, kulttuurillisen että tunteet huomioon ottava lähestymistapa.
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.