Jos niska on jumissa ja kipeä, aktiiviset ja omatoimiset keinot usein auttavat. Parasta niskakipujen hoitoa ja ennaltaehkäisyä on niskakivun riskitekijöihin vaikuttaminen ja mahdollisiin oireiden provosoitumiseen vaikuttavien asento- ja liiketottumusten muuttaminen.
● Tee normaalit arkitoimet.
● Liiku kivusta huolimatta, mutta on hyvä pitää huoli siitä, ettei liikkuminen ole liian kuormittavaa ja pahenna kivun kokonaistilannetta.
● Voit kokeilla lievittää kipua ja lihasjännitystä lämpö- tai kylmäpakkauksella.
● Käytä kipulääkettä niskakipuun vain alkuvaiheessa. Särkylääkkeiden sijaan voit käyttää kipugeeliä.
Täsmäharjoitukset palauttavat niskan hallinnan
Niskakivussa harjoittelu aloitetaan palauttamalla niskan liikehallinta. Harjoitukset varmistavat, että lihakset toimivat oikea-aikaisesti. Myös lihasvoimaharjoittelu kohdistuu oikeille lihaksille, kun niskan liikehallinta on kunnossa.
Pään nyökkäysharjoitus kaulalihasten aktivoimiseksi:
Asetu selinmakuulle. Paina leukaa hieman sisään ja liu’uta takaraivoa hitaasti ylöspäin. Pidä loppuasennossa 5–10 sekuntia. Toista liike 8 kertaa.
Pahimman kivun laannuttua muutamassa päivässä, nosta lisäksi päätä noin 1 cm ylös alustalta. Laske hitaasti alas ja rentouta lihakset. Toista 8–10 kertaa.
Harjoitus niskan ja yläselän lihaksille:
Asetu päinmakuulle. Laita kyynärvarret koukkuun vartalon sivulle. Pidä niska pitkänä koko liikkeen ajan. Vedä hartiat kevyesti taakse yhteen ja nosta ylävartaloa sen verran, että rintalasta on irti alustasta. Tee liikettä rauhallisessa tahdissa 8–10 kertaa.
Voit hyödyntää näitä harjoituksia myös taukoliikkeinä.
Niska tarvitsee sopivasti kuormitusta – Ei liikaa eikä liian vähän:
● Vältä pitkäaikaista työskentelyä niskan ääriasennoissa, kuten voimakkaassa niskan eteen- tai taaksetaivutuksessa tai voimakkaasti kiertyneissä asennoissa.
● Sijoita tietokoneen näyttö niin, että niska säilyy keskiasennossa ja lihakset pysyvät rentoina.
● Huolehdi niskan liikkuvuudesta: taivuta niskaa eteen, taakse ja sivulle ja kierrä päätä puolelta toiselle. Vie leuka sisään ja pyöräytä hartiat taakse.
● Pidä taukoja vähintään puolen tunnin välein ja liiku taukojen aikana edes vähän.
● Jaksota yksipuolista tai raskasta niskan tai yläraajojen rasitusta kevyemmillä töillä.
● Harjoita lihasvoimaa. Aloita harjoittelu esimerkiksi kuminauhajumpalla, käsipainojumpalla tai kuntosalilla.
● Pitkittyneeseen niskakipuun on hyötyä erityisestä niska- ja kaulalihasten voimaharjoittelusta. Se kannattaa aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa.
● Vältä pitkäaikaista olkavarret koholla tai hartiatason yläpuolella työskentelyä ja taakkojen kannattelua. Staattisissa asennoissa lihasten verenkierto ja hapensaanti heikkenevät. Pidä taukoja.
● Suojaa niska ja hartiat vedolta ja kylmältä sopivalla vaatetuksella, näin vältät turhaa niska- ja hartialihasten jännittymistä.
● Säädä autonistuimen niskatuki sopivalle korkeudelle. Lisää vinkkejä automatkustamiseen.
● Kävely ja sauvakävely ovat suositeltavia yleiskuntoa kohottavia liikuntamuotoja niskaoireita kokeville. Vältä sauvojen viemistä liikaa eteen, ettei niskaan tule tärähtelyä.
● Pyöräilyssä kannattaa valita polkupyörä, jossa ajoasento on mahdollisimman pysty ja rungon pituus sopiva. Maasto- tai maantiepyörällä ajaessa kannattaa ojentua pystyyn ajoasentoon säännöllisin väliajoin. Pidä kyynärpäät hieman koukussa, ne vaimentavat tärähdyksiä niskaan.
● Selkäuinti voi sopia niskakipuiselle paremmin kuin rinta- tai vapaauinti. Vesijumpassa, -juoksussa ja -kävelyssä pää pysyy pystyssä eikä niska rasitu.
● Monet ovat kokeneet niskavaivojen vähentyvän myös kuntonyrkkeilyn ja soudun avulla.
● Yläselän ja olkanivelten liikkuvuuden lisääminen onnistuu omatoimisesti keppijumpalla, venyttelyllä tai joogalla.
● Lihaskuntoharjoittelussa hyvät liiketekniikat ja riittävä palautuminen ehkäisevät rasitusvammoja.
Niskakivun vuoksi on syytä hakeutua välittömästi lääkäriin, jos
● kivun aiheuttajana on ilmeinen niskavamma.
● esiintyy voimakasta kipua yläraajan alueella ja yläraajakipuun liittyy tuntopuutosta ja lihasvoiman heikentymistä.
● kipuun liittyy kuumetta ja oksentelua tai rintakipua.
● jos kipu on hellittämätöntä eikä liity rasitukseen.
Lääkäriin on syytä hakeutua 1–2 päivän sisällä, jos kipu voimistuu nopeasti ja siihen liittyy sormien puutumista tai lihasheikkoutta.
Kivun syitä on tarpeen selvittää tarkemmin, jos pelkkään niskaan rajoittuva kipu ei parissa kuukaudessa lievity omatoimisella liikunnalla, työasentoihin vaikuttamalla ja/tai kipulääkkeiden avulla.
Kuvituskuva: Shutterstock
