Lihaskuntoharjoittelua kepillä

Keppi sopii hyvin lihaskuntoharjoittelun tueksi. Se auttaa oikeiden liiketekniikoiden hahmottamista ja tuo vipuvartensa ansiosta lisää haastetta muuten tuttuihin liikkeisiin. Kun liikkeiden suoritustekniikat alkavat sujua puhtaasti kepillä, voit halutessasi vaihtaa kepin painotankoon.

Tulostettava keppijumppaohje (PDF)

Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2018

 

Yhden käden kulmasoutu

Asetu käyntiasentoon. Nojaa saman puolen kädellä etummaiseen jalkaan ja kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä keppi vastakkaisessa kädessä. Vedä kyynärpäätä vartaloa hipoen taakse- ja ylöspäin ja lähennä lapaluuta kohti selkärankaa. Palauta käsi hallitusti suoraksi alas ja toista uudelleen. Tee liikesarja myös toisella kädellä. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia.

Valakyykky

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, polvet ja jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Ota kepistä leveä ote ja vie se suorille käsille pään yläpuolelle. Pidä rintakehä auki ja jännitä kevyesti vatsa- ja selkälihaksia. Kyykisty kallistamalla ylävartaloa eteenpäin lonkista ja työnnä pakaroita taakse. Ojenna itsesi takaisin alkuasentoon. Pidä kädet ojennettuina ja ylävartalo mahdollisimman pystyssä koko liikkeen ajan. Harjoittelun edetessä ja tekniikan parantuessa kyykkää alemmas, niin syvään kuin pystyt. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa jalkojen, keskivartalon ja selän lihaksia ja kehittää vartalon hallintaa.

Vatsarutistus

Nosta jalat irti lattiasta ja pidä polvet koukussa. Aseta keppi polvitaipeisiin. Rutista vatsalihaksilla samanaikaisesti ylävartaloa ja polvia yhteen niin, että myös pakarat nousevat hieman lattiasta. Laske jarruttaen ylävartaloa ja jalkoja hallitusti takaisin kohti lattiaa, ja rutista uudelleen. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus vahvistaa vatsalihaksia.

Askelkyykky

Seiso haara-asennossa. Ota kepistä leveä ote ja aseta se hartioiden päälle. Ota vasemmalla jalalla askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn kallistamalla vartaloa lantiosta eteen. Ponnista hallitusti takaisin alkuasentoon. Tee sama toisinpäin. Säilytä selän keskiasento ja keskivartalon lihastuki koko liikkeen ajan. Toista 10-20 kertaa. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia.

Lantionnosto

Käy selinmakuulle, jalat lantion levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat eteenpäin. Aseta keppi poikittain lantion päälle. Aktivoi keskivartalo ja nosta pakarat irti maasta, kunnes lonkkanivelet ovat täysin ojentuneet ja vartalo suorassa linjassa polvista olkapäihin. Pysäytä liike hetkeksi yläasentoon ja palauta sitten hallitusti jarruttaen alas. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus vahvistaa pakaralihaksia.

Etunojapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon. Säilytä selässä sen luonnolliset kaaret ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Pidä katse ja nenä kohti lattiaa. Jarruta liikettä alaspäin lähelle lattiaa ja punnerra sieltä takaisin ylös suorille käsille. Liikkeen aikana jännitä lapoja kevyesti kohti alaselkää. Voit tehdä liikkeen myös kevennetysti polvet maassa. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa koko vartalon lihaksia ja kehittää kehon hallintaa.

Vartalon kierto

Istu lattialle. Koukista polvet ja vie keppi hartioiden päälle. Jännitä vatsalihakset ja kallista ylävartaloa lonkista taaksepäin. Säilytä ylävartalon takanojassa selän luonnolliset kaaret ja kierrä vuoroin puolelta toiselle niin, että kepin pää kiertyy lähelle lattiaa. Ojentaudu lopuksi takaisin istuma-asentoon ja pidä tauko. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

Ylävartalon nosto

Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet ja jalat suoriksi. Ota kepistä leveä ote. Jännitä kevyesti vatsalihaksia ja nosta kädet ja rintakehä irti lattiasta. Vedä kyynärpäät koukkuun ja keppi kohti rintaa. Ojenna kädet takaisin suoriksi vartalon jatkeeksi ja laske hitaasti alas. Pidä katse kohti lattiaa ja niska pitkänä. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa selkälihaksia.

 

 

 

 

 

 

Selkäkanava