Jumppaohjeita selälle ja niskalle

 

Keppijumppa sopii tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen.

Tälle sivulle on koottu jumppaohjeita ja treenivinkkejä selkä- ja niskakivun hoitoon ja ehkäisyyn. Jumppaohjeita on sekä videoina että kuvallisina ohjeina. - Ota käyttöösi fysioterapeuttiemme laatimat ohjeet työhön ja vapaa-aikaan ja liiku Jumppakissan opastuksella! 
 

Maksuton taukojumppamuistutus

Tilaa maksuton taukojumppamuistutus!
Saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen. 


Taukojumppia

  • Jumppakissan taukojumppa: Helppo kahdeksan liikkeen taukojumppa, jolla ehkäiset ja hoidat selkä- ja niska-hartiakipuja. Voit tehdä liikkeitä pienessäkin tilassa, työssä ja vapaa-ajalla.
     
  • Taukojumppa 1: Helppoja jumppaliikkeitä työpäivään. Tarvitset harjoitukseen työtuolin.
     
  • Taukojumppa 2: Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista jumppaamaan. Tarvitset harjoitukseen työtuolin ja jumppakepin. 
     
  • Niska-hartiajumppa: Niska-hartiajumppa elvyttää kireitä, jumiutuneita lihaksia.

Harjoituksia selkäkivusta toipumiseen

 

Paranna selkärangan liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä kuminauha- ja keppijumpalla

  • Kuminauhajumppa 1: Kuminauhajumppa on suunniteltu erityisesti henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä tai voimattoman tuntuinen. Jumppa sopii hyvin pienessäkin tilassa tehtäväksi.

  • Kuminauhajumppa 2

  • Keppijumppavideo 1: Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa myös hahmottamaan selkärangan keskiasentoa ja ryhtiä. 

  • Keppijumppavideo 2

 

Hyvä tasapaino aktivoi lihaksia ja ehkäisee kaatumista.Tasapaino- ja kehonhallintaharjoituksia 

 

 

Lihasvoimaa vahvistavia harjoituksia

  • Keskivartalon lihaskuntotesti: Testaa oman keskivartalosi lihasten voima ja hallinta.

    • Keskivartalotreeni: Harjoitusten tavoitteena on luoda vahva keskivartalo. Ohjelman Liikkuvuusharjoitukset parantavat selän kudosten aineenvaihduntaa.

  • Vahvista koko vartaloa toiminnallisella harjoittelullaTehokas harjoitusohjelma, jonka avulla parannat keskivartalon hallintaa ja jalkalihasten voimaa. Voit käyttää vastuksena alkuun esimerkiksi kirjaa.

  • Vinkkejä nostotekniikkaan: Vinkkejä raskaiden tai haastavan mallisten taakkojen, kuten renkaiden nostamiseen ja siirtämiseen.

  • Kahvakuulatreeni 1: Kahvakuulaharjoittelu kehittää kaikkia kunnon osa-alueita: voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.
  • Kahvakuulatreeni 2
     
  • Käsipainotreeni: Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää myös taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.

 

Raskaus ja synnytys

 

Kuvallisia jumppaohjeita

Tästä osiosta löydät kuvallisia ja tulostettavia (pdf) jumppaohjeita, joita on julkaistu Selkäliiton Hyvä Selkä -lehdessä.

 

Liikuntaohjeita ikäihmisille

Ikäinstituutti tarjoaa käyttöösi hyviä ohjeita muun muassa kotivoimisteluun ja aamujumppaan: Ikäinstituutin jumppaohjeita 

 

Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta

 

Tule mukaan oman alueesi selkäyhdistyksen toimintaan!

Selkäyhdistykset tarjoavat sinulle muun muassa liikuntaryhmiä, vertaistukea, luentotilaisuuksia ja virkistystoimintaa. Lisätietoja oman paikkakuntasi toiminnasta saat lähimmän yhdistyksen yhteyshenkilöiltä.

Selkäkanava