Jumppaohjeita selälle ja niskalle

 

Keppijumppa sopii tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen.

Tälle sivulle on koottu jumppaohjeita ja treenivinkkejä selkä- ja niskakivun hoitoon ja ehkäisyyn. Jumppaohjeita on sekä videoina että kuvallisina ohjeina. - Ota käyttöösi fysioterapeuttiemme laatimat ohjeet työhön ja vapaa-aikaan ja liiku Jumppakissan opastuksella! 
 

Maksuton taukojumppamuistutus

Tilaa maksuton taukojumppamuistutus!
Saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen. 


Taukojumppia

  • Jumppakissan taukojumppa: Helppo kahdeksan liikkeen taukojumppa, jolla ehkäiset ja hoidat selkä- ja niska-hartiakipuja. Voit tehdä liikkeitä pienessäkin tilassa, työssä ja vapaa-ajalla.
     
  • Taukojumppa 1: Helppoja jumppaliikkeitä työpäivään. Tarvitset harjoitukseen työtuolin.
     
  • Taukojumppa 2: Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista jumppaamaan. Tarvitset harjoitukseen työtuolin ja jumppakepin. 
     

  • Niska-hartiajumppa: Niska-hartiajumppa elvyttää kireitä, jumiutuneita lihaksia.

Harjoituksia selkäkivusta toipumiseen

  • Selän lepoasentoja ja liikkeitä selkäkipuun: Helppoja asentoja selkäkivun lievittämiseksi. 

  • Palleahengitys lievittää selkäkipua: Kivussa pallealihas jännittyy. Pallea on yksi tärkeistä keskivartalon syvistä lihaksista. Opettele palleahengitys makuulla ja istuen. Herättele samalla keskivartalon syvät lihakset kolmen pilatesliikkeen ja -hengityksen avulla.

  • Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun: Hyvä selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuus suojaa alaselkää ja edistää selkäkivusta toipumista. Valitse itsellesi sopivat näistä liikkuvuusharjoituksista, joihin on yhdistetty hengitys ja syvien lihasten aktivointi pilateksen tapaan. 

  • Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua osa 1: Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa pilatesharjoituksilla. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee. 
     
  • Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua osa 2: Aktivoi ryhtilihakset, lisää jalkalihasten voimaa ja pidä yllä selän kiertoliikkuvuutta.​
     
  • Pilatespallojumppa: Sisältää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta parantavia harjoituksia pilatespallon avulla.

     
  • Keskivartalotreeni: Sisältää haastavampia keskivartaloharjoituksia. Etene näihin liikkeisiin, kun pilatesharjoitukset 1 ja 2 sujuvat kevyesti.
     

  • Harjoittele keskivartalon hallintaa arkipäivän toimissa: Selän pienen notkon säilyttäminen arkipäivän toimissa ehkäisee selän kipeytymistä. Yhdistä arkipäivän liikkeisiin syvien lihasten toiminta ja hengitys pilateksen tapaan.

  • Venyttelyjumppa: Venyttelyllä edistät lihasten rentoutumista, lisäät aineenvaihduntaa, ehkäiset rasitusvammoja ja autat kehoasi palautumaan.

  • Rullajumppa: Sisältää pilatesrullan avulla tehtäviä palauttavia, lihaskalvoja avaavia ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.

  • Etene haastavampaan harjoitteluun asteittain. Lisää harjoitteluun esimerkiksi toiminnallista voimaa lisääviä harjoituksia ja nostotekniikkaharjoituksia etenkin, jos tarvitset niitä työssäsi.
 

Paranna selkärangan liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä kuminauha- ja keppijumpalla

  • Kuminauhajumppa 1: Kuminauhajumppa on suunniteltu erityisesti henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä tai voimattoman tuntuinen. Jumppa sopii hyvin pienessäkin tilassa tehtäväksi.

  • Kuminauhajumppa 2

  • Keppijumppavideo 1: Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa myös hahmottamaan selkärangan keskiasentoa ja ryhtiä. 

  • Keppijumppavideo 2

 

Hyvä tasapaino aktivoi lihaksia ja ehkäisee kaatumista.Tasapaino- ja kehonhallintaharjoituksia 

 

 

Lihasvoimaa vahvistavia harjoituksia

  • Keskivartalon lihaskuntotesti: Testaa oman keskivartalosi lihasten voima ja hallinta.

    • Keskivartalotreeni: Harjoitusten tavoitteena on luoda vahva keskivartalo. Ohjelman iikkuvuusharjoitukset parantavat välilevyjen ja luukudoksen aineenvaihduntaa lisääntyy.

  • Vahvista koko vartaloa toiminnallisella harjoittelulla: Tehokas harjoitusohjelma, jonka avulla parannat keskivartalon hallintaa ja jalkalihasten voimaa. Voit käyttää vastuksena alkuun esimerkiksi kirjaa.

  • Vinkkejä nostotekniikkaan: Opastusta selkää säästävään nostotekniikkaan sekä vinkkejä renkaanvaihtoon.

  • Kahvakuulatreeni 1: Kahvakuulaharjoittelu kehittää kaikkia kunnon osa-alueita: voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.
  • Kahvakuulatreeni 2
     
  • Käsipainotreeni: Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää myös taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.

 

Raskaus ja synnytys

 

Kuvallisia jumppaohjeita

Tästä osiosta löydät kuvallisia ja tulostettavia (pdf) jumppaohjeita, joita on julkaistu Selkäliiton Hyvä Selkä -lehdessä.

 

Liikuntaohjeita ikäihmisille

Ikäinstituutti tarjoaa käyttöösi hyviä ohjeita muun muassa kotivoimisteluun ja aamujumppaan: Ikäinstituutin jumppaohjeita 

 

Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta

 

Tule mukaan oman alueesi selkäyhdistyksen toimintaan!

Selkäyhdistykset tarjoavat sinulle muun muassa liikuntaryhmiä, vertaistukea, luentotilaisuuksia ja virkistystoimintaa. Lisätietoja oman paikkakuntasi toiminnasta saat lähimmän yhdistyksen yhteyshenkilöiltä.

Selkäkanava