Jumppaohjeita selälle ja niskalle

Keppijumppa sopii tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen.

Tälle sivulle on koottu jumppaohjeita ja treenivinkkejä selkä- ja niskakivun hoitoon ja ehkäisyyn. Jumppaohjeita on sekä videoina että kuvallisina ohjeina. - Ota käyttöösi fysioterapeuttiemme laatimat ohjeet työhön ja vapaa-aikaan ja liiku Jumppakissan opastuksella!

Maksuton taukojumppamuistutus

Tilaa maksuton taukojumppamuistutus!
Saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen.

Taukojumppia

Jumppakissan taukojumppa: Helppo kahdeksan liikkeen taukojumppa, jolla ehkäiset ja hoidat selkä- ja niska-hartiakipuja. Voit tehdä liikkeitä pienessäkin tilassa, työssä ja vapaa-ajalla.
Taukojumppa 1: Helppoja jumppaliikkeitä työpäivään. Tarvitset harjoitukseen työtuolin.
Taukojumppa 2: Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista jumppaamaan. Tarvitset harjoitukseen työtuolin ja jumppakepin.
Niska-hartiajumppa: Niska-hartiajumppa elvyttää kireitä, jumiutuneita lihaksia.

Harjoituksia selkäkivusta toipumiseen

Selän lepoasentoja ja liikkeitä selkäkipuun: Helppoja asentoja selkäkivun lievittämiseksi.
Palleahengitys lievittää selkäkipua: Kivussa pallealihas jännittyy. Pallea on yksi tärkeistä keskivartalon syvistä lihaksista. Opettele palleahengitys makuulla ja istuen. Herättele samalla keskivartalon syvät lihakset kolmen pilatesliikkeen ja -hengityksen avulla.
Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun: Hyvä selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuus suojaa alaselkää ja edistää selkäkivusta toipumista. Valitse itsellesi sopivat näistä liikkuvuusharjoituksista, joihin on yhdistetty hengitys ja syvien lihasten aktivointi pilateksen tapaan.
Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 1: Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee.
Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 2: Aktivoi syviä lihaksia, lisää jalkalihasten voimaa ja pidä yllä selän kiertoliikkuvuutta.
Pilatespallojumppa: Sisältää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta parantavia harjoituksia pilatespallon avulla.
Keskivartalotreeni: Sisältää haastavampia keskivartaloharjoituksia. Etene näihin liikkeisiin, kun kehonhallintaharjoitukset (ryhtijumppa 1 ja 2) sujuvat kevyesti.
Harjoittele keskivartalon hallintaa arkipäivän toimissa: Selän pienen notkon säilyttäminen arkipäivän toimissa ehkäisee selän kipeytymistä. Yhdistä arkipäivän liikkeisiin syvien lihasten toiminta ja hengitys pilateksen tapaan.
Venyttelyjumppa: Venyttelyllä edistät lihasten rentoutumista, lisäät aineenvaihduntaa, ehkäiset rasitusvammoja ja autat kehoasi palautumaan.
Rullajumppa: Sisältää pilatesrullan avulla tehtäviä palauttavia, lihaskalvoja avaavia ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.
Etene haastavampaan harjoitteluun asteittain. Lisää harjoitteluun esimerkiksi toiminnallista voimaa lisääviä harjoituksia ja nostotekniikkaharjoituksia etenkin, jos tarvitset niitä työssäsi.

Paranna selkärangan liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä kuminauha- ja keppijumpalla

Kuminauhajumppa 1: Kuminauhajumppa on suunniteltu erityisesti henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä tai voimattoman tuntuinen. Jumppa sopii hyvin pienessäkin tilassa tehtäväksi.
Kuminauhajumppa 2
Keppijumppavideo 1: Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa myös hahmottamaan selkärangan keskiasentoa ja ryhtiä.
Keppijumppavideo 2

Tasapaino- ja kehonhallintaharjoituksia

Tasapainojumppa 1: Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeää syvien lihasten aktivoimiseksi ja kaatumisen välttämiseksi.
Tasapainojumppa 2

Lihasvoimaa vahvistavia harjoituksia

Keskivartalon lihaskuntotesti: Testaa oman keskivartalosi lihasten voima ja hallinta.
- Keskivartalotreeni: Harjoitusten tavoitteena on luoda vahva keskivartalo. Ohjelman Liikkuvuusharjoitukset parantavat selän kudosten aineenvaihduntaa.
Vahvista koko vartaloa toiminnallisella harjoittelulla: Tehokas harjoitusohjelma, jonka avulla parannat keskivartalon hallintaa ja jalkalihasten voimaa. Voit käyttää vastuksena alkuun esimerkiksi kirjaa.
Vinkkejä nostotekniikkaan: Vinkkejä raskaiden tai haastavan mallisten taakkojen, kuten renkaiden nostamiseen ja siirtämiseen.
Kahvakuulatreeni 1: Kahvakuulaharjoittelu kehittää kaikkia kunnon osa-alueita: voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.
Kahvakuulatreeni 2
Käsipainotreeni: Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää myös taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.

Raskaus ja synnytys

Ehkäise raskausajan selkäkipuja, osa 1: Säännöllinen liikuntaharjoittelu auttaa ehkäisemään raskausajan selkävaivoja, lantionpohjan ongelmia ja ylläpitämään yleistä lihaskuntoa.
Ehkäise raskausajan selkäkipuja, osa 2: Harjoittelussa on tärkeää, että tarkkailet omia tuntemuksiasi ja kuuntelet kehosi viestejä. Viimeisellä raskauskolmanneksella tai jo aikaisemminkin, jos vatsan kasvu on nopeaa, liikunnan tulisi olla kevennettyä.
Aktivoi poikittainen vatsalihas: Aloita keskivartalon vahvistaminen synnytyksen jälkeen näillä harjoituksilla
Jumppaa selkä kuntoon vauvan kanssa: Siirry harjoituksiin vasta kun olet varma että osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen ja säilyttää selän neutraaliasennon
Treenaa selkä kuntoon lastenvaunujen avulla: Hyödynnä vaunulenkit ja yhdistä kävelyyn lihaskuntoa vahvistavia liikkeitä

Kuvallisia jumppaohjeita

Tästä osiosta löydät kuvallisia ja tulostettavia (pdf) jumppaohjeita, joita on julkaistu Selkäliiton Hyvä Selkä -lehdessä.

Liikuntaohjeita ikäihmisille

Ikäinstituutti tarjoaa käyttöösi hyviä ohjeita muun muassa kotivoimisteluun ja aamujumppaan: Ikäinstituutin jumppaohjeita

Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta

Tee selkäkipukysely ja selvitä, millaista hoitoa sinun selkäongelmasi tarvitsevat
Selkäkipu ja kivun hoito
Ohjeita selän omatoimiseen hoitoon
Muita hoitomuotoja selkäkipuun: lääkehoito, fysioterapia, nikamakäsittely, leikkaushoito
T ohtori Vahvaselän vastaanotto - selkäneuvontaa ilman ajanvarausta
Asiaa ryhdistä
Milloin on syytä hakeutua lääkäriin?

Tule mukaan oman alueesi selkäyhdistyksen toimintaan!

Selkäyhdistykset tarjoavat sinulle muun muassa liikuntaryhmiä, vertaistukea, luentotilaisuuksia ja virkistystoimintaa. Lisätietoja oman paikkakuntasi toiminnasta saat lähimmän yhdistyksen yhteyshenkilöiltä.

Lisätietoa selkäyhdistyksistä

Selkäkanava