Maksuton taukojumppamuistutus
Tilaa maksuton taukojumppamuistutus!
Saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen.
Taukojumppavideoita
- Jumppakissan taukojumppa: Helppo kahdeksan liikkeen taukojumppa, jolla ehkäiset ja hoidat selkä- ja niska-hartiakipuja. Voit tehdä liikkeitä pienessäkin tilassa, työssä ja vapaa-ajalla.
- Taukojumppa 1: Helppoja jumppaliikkeitä työpäivään. Tarvitset harjoitukseen työtuolin.
- Taukojumppa 2: Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista jumppaamaan. Tarvitset harjoitukseen työtuolin ja jumppakepin.
-
Niska-hartiajumppa: Niska-hartiajumppa elvyttää kireitä, jumiutuneita lihaksia.

Harjoituksia selkäkivusta toipumiseen
-
Selän lepoasentoja ja liikkeitä selkäkipuun: Helppoja asentoja selkäkivun lievittämiseksi.
-
Palleahengitys lievittää selkäkipua: Kivussa pallealihas jännittyy. Pallea on yksi tärkeistä keskivartalon syvistä lihaksista. Opettele palleahengitys makuulla ja istuen. Herättele samalla keskivartalon syvät lihakset kolmen pilatesliikkeen ja -hengityksen avulla.
-
Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun: Hyvä selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuus suojaa alaselkää ja edistää selkäkivusta toipumista. Valitse itsellesi sopivat näistä liikkuvuusharjoituksista, joihin on yhdistetty hengitys ja syvien lihasten aktivointi pilateksen tapaan.
- Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 1: Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee.
- Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 2: Aktivoi syviä lihaksia, lisää jalkalihasten voimaa ja pidä yllä selän kiertoliikkuvuutta.
- Pilatespallojumppa: Sisältää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta parantavia harjoituksia pilatespallon avulla.
- Keskivartalotreeni: Sisältää haastavampia keskivartaloharjoituksia. Etene näihin liikkeisiin, kun kehonhallintaharjoitukset (ryhtijumppa 1 ja 2) sujuvat kevyesti.
- Harjoittele keskivartalon hallintaa arkipäivän toimissa: Yhdistä arkipäivän liikkeisiin syvien lihasten toiminta ja hengitys pilateksen tapaan.
- Venyttelyjumppa: Venyttelyllä edistät lihasten rentoutumista, lisäät aineenvaihduntaa, ehkäiset rasitusvammoja ja autat kehoasi palautumaan.
- Rullajumppa: Sisältää pilatesrullan avulla tehtäviä palauttavia, lihaskalvoja avaavia ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.
- Etene haastavampaan harjoitteluun asteittain. Lisää harjoitteluun esimerkiksi toiminnallista voimaa lisääviä harjoituksia ja nostotekniikkaharjoituksia etenkin, jos tarvitset niitä työssäsi.
Paranna selkärangan liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä kuminauha- ja keppijumpalla
-
Kuminauhajumppa 1: Kuminauhajumppa on suunniteltu erityisesti henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä tai voimattoman tuntuinen. Jumppa sopii hyvin pienessäkin tilassa tehtäväksi.
-
Keppijumppavideo 1: Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa myös hahmottamaan selkärangan keskiasentoa ja ryhtiä.
Tasapaino- ja kehonhallintaharjoituksia
-
Tasapainojumppa 1: Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeää syvien lihasten aktivoimiseksi ja kaatumisen välttämiseksi.
Lihasvoimaa vahvistavia harjoituksia
-
Keskivartalon lihaskuntotesti: Testaa oman keskivartalosi lihasten voima ja hallinta.
-
Keskivartalotreeni: Harjoitusten tavoitteena on luoda vahva keskivartalo. Ohjelman Liikkuvuusharjoitukset parantavat selän kudosten aineenvaihduntaa.
-
Vahvista koko vartaloa toiminnallisella harjoittelulla: Tehokas harjoitusohjelma, jonka avulla parannat keskivartalon hallintaa ja jalkalihasten voimaa. Voit käyttää vastuksena alkuun esimerkiksi kirjaa.
-
Vinkkejä nostotekniikkaan: Vinkkejä raskaiden tai haastavan mallisten taakkojen, kuten renkaiden nostamiseen ja siirtämiseen.
- Kahvakuulatreeni 1: Kahvakuulaharjoittelu kehittää kaikkia kunnon osa-alueita: voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.
- Kahvakuulatreeni 2
- Käsipainotreeni: Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää myös taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.
Raskaus ja synnytys
- Ehkäise raskausajan selkäkipuja, osa 1: Säännöllinen liikuntaharjoittelu auttaa ehkäisemään raskausajan selkävaivoja, lantionpohjan ongelmia ja ylläpitämään yleistä lihaskuntoa.
- Ehkäise raskausajan selkäkipuja, osa 2: Harjoittelussa on tärkeää, että tarkkailet omia tuntemuksiasi ja kuuntelet kehosi viestejä. Viimeisellä raskauskolmanneksella tai jo aikaisemminkin, jos vatsan kasvu on nopeaa, liikunnan tulisi olla kevennettyä.
- Aktivoi poikittainen vatsalihas: Aloita keskivartalon vahvistaminen synnytyksen jälkeen näillä harjoituksilla
- Jumppaa selkä kuntoon vauvan kanssa: Siirry harjoituksiin vasta kun olet varma että osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen ja säilyttää selän neutraaliasennon
- Treenaa selkä kuntoon lastenvaunujen avulla: Hyödynnä vaunulenkit ja yhdistä kävelyyn lihaskuntoa vahvistavia liikkeitä
Kuvallisia jumppaohjeita
Tästä osiosta löydät kuvallisia ja tulostettavia (pdf) jumppaohjeita, joita on julkaistu Selkäliiton Hyvä Selkä -lehdessä.
- Dynaamisia venytyksiä
- Helppo taukojumppa
- Jalkajumppa
- Jumppaohjeita raskaana oleville
- Jumppa Bodybow-kaarella
- Jättipallojumppa
- Kahvakuulaharjoitus
- Kehitä vartalon hallintaa
- Keppijumppa 1
- Keppijumppa 2
- Keppijumppa 3
- Keskivartalon lihaskuntotesti
- Kuminauhajumppa
- Kuminauhajumpalla voimaa jalkoihin
- Kyykyillä lisää lihasvoimaa
- Lempeitä liikkuvuusharjoituksia selälle
- Lihaksiin voimaa ja liikkuvuutta niveliin kuntosaliharjoittelulla
- Liikehallinnan kautta lihasvoimaa
- Liikehallinta arkipäivän toimissa
- Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun
- Liikkuvuutta kehoon ja pehmeyttä lihaksiin
- Lisää toiminnallista voimaa
- Lonkkajumppa
- Niska-hartiajumppa 1
- Niska-hartiajumppa 2
- Niska-hartiaseudun vahvistaminen kuntosalilla
- Palleahengitys lievittää selkäkipua
- Penkkiurheilijan taukojumppa
- Pilatespallojumppa
- Porrastreeni
- Puolapuujumppa
- Pyyhejumppa
- Rullajumppa
- Saunajooga
- Selkäjumppa - Yläselkä kuntoon
- Selän lepoasennot
- Selän rentoutusasennot
- Taukojumppa - Ota tauko tavaksi
- Tasapainojumppa
- Tosimiehen jooga
- Tuoli jumppakumppanina
- Ulkotreeni
- Vahvista selkää syväkyykyllä
- Venytellen ylävartalo vetreäksi
- Venyttelyjumppa
- Venyttely joogatiilen avulla
- Villasukkatreeni
Liikuntaohjeita ikäihmisille
Ikäinstituutti tarjoaa hyviä ohjeita muun muassa kotivoimisteluun ja aamujumppaan: Liikepankki ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluun - voitas.fi
Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta
- Tee selkäkipukysely ja selvitä, millaista hoitoa sinun selkäongelmasi tarvitsevat
- Selkäkipu ja kivun hoito
- Ohjeita selän omatoimiseen hoitoon
- Muita hoitomuotoja selkäkipuun:
lääkehoito, fysioterapia, nikamakäsittely, leikkaushoito - Tohtori Vahvaselän vastaanotto - selkäneuvontaa ilman ajanvarausta
- Asiaa ryhdistä
- Milloin on syytä hakeutua lääkäriin?
Tule mukaan oman alueesi selkäyhdistyksen toimintaan!
Selkäyhdistykset tarjoavat sinulle muun muassa liikuntaryhmiä, vertaistukea, luentotilaisuuksia ja virkistystoimintaa. Lisätietoja oman paikkakuntasi toiminnasta saat lähimmän yhdistyksen yhteyshenkilöiltä.