Selkäkipu on yleisyydestään huolimatta asiana ja käsitteenäkin hiukan epäselvä. Selkäkipu tarkoittaa erilaisia asioita eri ihmisille, ja sen seuraukset ovat yksilöllisiä.

Selkäkipu poikkeaa muista kivuista siinä, että se aiheuttaa huolestuneisuutta ja jopa pelkoa enemmän kuin moni muu kipu: meidän on helpompi suhtautua esimerkiksi polvi- tai nilkkakipuun, mutta selkäkipu koetaan usein uhkaavampana. Monesti kivun ja kuormittamisen pelko ovat isompi ongelma kuin kipu itsessään. Pelko voi johtaa kipua aiheuttavien tekijöiden välttämiseen, mikä osaltaan voi pitkittää kipua ja johtaa noidankehään. Taustalta löytyy usein virhetulkintoja ja virheellistä tietoa. Olisikin tärkeää tunnistaa ja tarkistaa selkäkipuoireyhtymään liittyvät asenteet ja uskomukset.

Jokaisen selkäongelmaisen tilanne on yksilöllinen. Aivan akuutissa selkäkivussa liikkuminen voi rajoittua hyvin pieniin asennonmuutoksiin, esimerkiksi hitaaseen kävelyyn sisällä. Lepo on silloin osa hoitoa, mutta vuodelevon osuus tulee rajata mahdollisimman lyhyeksi. Liikkuminen kotona ja päivittäisistä toiminnoista huolehtiminen ovat selän ja toipumisen kannalta hyödyllisiä harjoitteita silloin.

Harjoittelun hyödyt ja välttämättömyys korostuvat selkäkivun toistuessa ja kroonistuessa. Alussa tarvitaan usein yksilölliset ohjeet fysioterapeutilta – varsinkin silloin, jos on muita huomioon otettavia sairauksia. Fyysinen harjoittelu vaatii tietoa ja kokemusta. Tärkein kokemus tulee kuitenkin tekemisen myötä: on opittava tuntemaan omaa kehoa ja sen reagointia.

Spiraalistabilaatiomenetelmällä harjoittelevia henkilöitä.Selkäkivut usein välilevyperäisiä

Suuren osan selkäkivuista katsotaan olevan peräisin välilevyvauriosta ja välilevyn rappeuma -ilmiöstä. Vaikka välilevyrappeuma saattaa olla kivutonkin, se aiheuttaa usein paikallista tai alaraajoihin säteilevää kipua.

Välilevyvauriosta seuraa liitännäisilmiönä myös rangan muiden osien rappeumamuutoksia. Näihin liittyvät paitsi rangan rakenteen myös hermo-lihastoiminnan häiriöt.

Sana ”rappeumamuutos” ei ole kovin tarkka eikä kannustava. Siinä on uhkaava sivuvivahde, joka ohjaa harhaan. Välilevyrappeuma on nimittäin osin itseään korjaava prosessi, ja siinä suhteessa se poikkeaa esimerkiksi polvi- tai lonkkanivelkulumista. Selkävaivojen esiintyminen väestössä saavuttaa huippunsa noin 45–55 ikävuoden välillä, minkä jälkeen selkävaivojen esiintyminen vähenee.

Välilevyrappeuman kehittyessä pidemmälle rappeutunut välilevy alkaa kerätä itseensä sidekudosta ja kalkkia, mikä rajoittaa rangan liikkuvuutta. Ilmiöllä on mitä ilmeisimmin edullinen vaikutus selkärankakipuun. Kivun vähenemisen syytä iän myötä ei tarkkaan tunneta, mutta edellä kuvattu, ns. rangan jäykistymisteoria on suosituin selitysmalli selkärankavaivojen vähenemiselle. Välilevyrappeumaan liittyvä selkäkipu on ennusteeltaan hyvälaatuinen. Hoidon ja kuntoutuksen tehtävänä on pyrkiä vähentämään kipua ja sen aiheuttamaa vajaakuntoisuutta oireiden ollessa voimakkaimmillaan.

Kuvassa spiraalistabilaatioryhmäläisiä Ortonissa. Menetelmä sopii hyvin selän ja tukirangan vahvistamiseen. Ryhmässä harjoittelu on myös sosiaalista ja kannustavaa. Kuva: Orton.

Selän terveys on monen asian summa

Selkäranka tarvitsee riittävän tukevat lihakset toimiakseen hyvin ja kivuttomasti. Tämä ajatusmalli saa tukea muun muassa polvinivelen toiminnasta: kuluneen ja kivuliaan polven yksi tärkeä hoitomuoto on pyrkiä vahvistamaan reisilihasta. Vastaavasti vartalon ja ennen kaikkea selkärangan ympärillä olevien pienten lihasten (ns. multifiduslihasten) sekä poikittaisten vatsalihasten toimintaa ja niiden kestävyyslihasvoimaa vahvistamalla voidaan vähentää rangan kuormituskipua. Erityisen hyödyllisenä vahvistamista pidetään silloin, kun kuormituskipu esiintyy kumaratyöskentelyssä kuten imuroitaessa. Selkä tarvitsee kestävyyslihasvoimaa, ei niinkään maksimilihasvoimaa.

Myös lihasten riittävästä notkeudesta tulee huolehtia. Kipeää ja kireää lihasta on vaikea harjoittaa.

Yksi selkäkuntoutuksen kulmakivistä on liikehallinta. Se tarkoittaa lihasten oikea-aikaista ja riittävän nopeaa toimintaa eli lihasten koordinaatiota sekä kykyä ylläpitää erilaisia asentoja eli tasapainoa. Kaikki fyysinen aktiivisuus parantaa liikehallintaa, mutta jotkin harjoitteet erityisesti, muun muassa tasapainolautaharjoitteet, taiji, tanssi, sauvakävely ja vesiliikunta, ovat erityisen sopivia selkäpotilaalle.

Ei sovi myöskään unohtaa jokapäiväisessä elämässä tulevia harjoitustilanteita eli hyötyliikuntaa, kuten porraskävelyä, työmatkaliikuntaa ja puutarhanhoitoa.

Tavoitteenasettelusta oikeanlaiseen harjoitteluun

Kuinka sitten saamme itsemme liikkumaan ja harjoittelemaan, ja kuinka varaamme aikaa palautumiseen? Harjoitusvaikutus syntyy vasta, kun lepo ja harjoitus vuorottelevat oikeassa suhteessa.

Määrittele ensin tavoite. Mistä asioista haluat suoriutua nykyistä paremmin? Mikä estää tavoitteen saavuttamista? Jos haluat esimerkiksi nukkua kivuttomammin, on syytä samalla arvioida, ovatko esimerkiksi nukkuma-alusta ja nukkumisen olosuhteet muuten hyvät, jotta häiriötön yöuni on mahdollista. Ongelman analysointi on tärkeää ennen kuin alat kaavamaisesti lisätä harjoitteluasi.

Kuitenkin lähes aina fyysisen harjoituksen lisääminen auttaa selkäongelmien hoidossa. Harjoittelulle on hyvä asettaa aika- ja määrätavoitteita viikko- ja lähikuukausien tasolla. Määräaikaiseen hankkeeseen on helpompi sitoutua.

Fysioterapeutti antaa yksityiskohtaisia ohjeita harjoittelua varten, mutta jokaisen on itse opittava tuntemaan oma kehonsa löytääkseen itselle sopivat harjoituskeinot ja -määrät. Kuntoutuminen on oppimistapahtuma, jossa kokeillaan ja opitaan uusia, selän kuntoa ja kestävyyttä parantavia harjoitteita. Samalla liikkeiden tekeminen automatisoituu, eikä niitä tarvitse tietoisesti ajatella. Keho ”oppii” esimerkiksi ylläpitämään uutta ryhtiä tai käyttämään vatsalihasten antamaa tukea nostoissa.

Muita keinoja harjoittelun tukemiseksi

1. Huolehdi siitä, että läheisesi ovat tavoitteen saavuttamisessa tukenasi.

2. Etsi kaveri tai ryhmä tueksesi. Ryhmässä harjoittelu on paitsi hauskempaa myös hyödyllistä siksi, että ryhmän antama tuki auttaa usein merkitsevästi tavoitteen saavuttamista. Ryhmä voi olla myös vapaamuotoinen kuten vaikkapa uimahallissa. Vaikka emme tuntisi muita uimareita, tilanne itsessään tukee suoritustamme. Myös potilasyhdistykset järjestävät ryhmäliikuntaa ja vertaistukea.

3. Harjoituksen pitäisi olla mielellään hauskaa ja yhdistyä miellyttäviin asioihin. Muiden tapaaminen ja osallistuminen saattavat olla asioita, joiden takia jaksamme innostua uudelleen viikoittain ja mielellään päivittäin huolehtimaan itsestämme. Harjoittamisesta ei saa tulla stressi, vaan päinvastoin.

Puhu tuntemuksistasi

On myös tärkeä oppia puhumaan ja etsimään ilmaisukeinoja kivulle ja tuntemuksille. Puhuminen ja omien tuntemustensa ilmaisu tervehdyttää, ongelmien hautominen yksin ei ole hyväksi.

Ongelmat ovat joskus hyvin henkilökohtaisia ja voivat liittyä uskomuksiin, pelkoihin tai muihin vaikeasti jäsennettäviin seikkoihin. Läheisten ja ystävien tuki voi olla riittämätön. Silloin kannattaa puhua hoitavan lääkärin, fysioterapeutin tai kipuasioihin paneutuneen psykologin kanssa. Me suomalaiset emme ole kovin harjaantuneita ottamaan tällaisia asioita puheeksi, mutta voimme rohkaistua ja harjaantua tälläkin alueella.

Heikki Hurri
professori, fysiatrian erikoislääkäri, Orton

Asiantuntija-artikkeli on julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2021
Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus tai liity selkäyhdistyksen jäseneksi, niin saat lehden jäsenetuna.