Paljon istumista sisältävä arkemme haastaa myös selän hyvinvointia. Siksi fyysistä aktiivisuutta lisäävät tavat kannattavat. Yhteiset toimintatavat työssä ja vapaalla voivat joko estää tai parhaimmillaan edistää liikkeen lisäämistä arkeen.
Ihmisten elämäntavat ovat muuttuneet radikaalisti. Ravinnon kerääjistä ja saalistajista on tullut teknologisten innovaatioiden keskellä eläviä istumatyöläisiä. Etätyön ja -opiskelun myötä askeleet ovat voineet vähentyä entisestään. Nykyihmisen elinolosuhteet ovat muuttuneet fyysisesti entistä vähemmän kuormittaviksi ja me ihmiset niiden myötä passiivisiksi. Kaiken tämän myötä olemme kuin vahingossa oppineet viettämään suuren määrän ajastamme istuen erilaisten ruutujen äärellä, autossa ja muissa kulkuneuvoissa, odotustiloissa, kokouksissa ja kotisohvalla. Se ei ole kenenkään syy, mutta aktiivisempi arki ei synny vahingossa, vaan vaatii tietoisia päätöksiä.
Liikkuminen on muutakin kuin liikuntaharrastuksia
Selän terveys ja toimintakyky edellyttävät säännöllistä ja monipuolista liikettä. Onneksi saatavilla on runsaasti ohjeita siihen, millainen liikunta ja harjoitteet ennaltaehkäisevät, hoitavat ja kuntouttavat selkäkipua. Liikkuminen on kuitenkin muutakin kuin varsinaista eri liikuntalajien harrastamista ja selän toimintakykyyn tähtäävää täsmäharjoittelua. Eikä kenenkään tarvitse edes mieltää olevansa varsinainen liikunnan harrastaja, vaikka liikkuisi hyvinkin aktiivisesti välimatkoja, ulkoilisi perheen ja ystävien kanssa tai samoilisi luonnossa eri vuodenaikoina. Pääasia on, että löytää itselleen sopivia ja mieluisia tapoja liikkua.
Uudistuneet liikkumisen suositukset nostavat vahvasti esille myös kevyen liikuskelun ja liiallisen paikallaanolon tauottamisen tärkeyden. Istumisen tauottaminen vaikkapa taukoliikuntatuokion myötä aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormittumista ja tekee hyvää tuki- ja liikuntaelimistölle. Kevyt liikuskelu vetreyttää niveliä sen lisäksi että sillä on vaikutusta veren rasva- ja sokeriarvoihin, verenkierron vilkastumiseen ja mielen virkistymiseen. Jokainen askel kannattaa, ottaapa sen sitten portaita nousten, koiraa ulkoiluttaen tai pihatöissä.
Vaikka monipuoliseen liikuntaan käytetyt tunnit ovat todella tärkeitä, elimistön monien toimintojen ja energiankulutuksen kannalta ihan erityistä huomiota kannattaakin kiinnittää myös siihen, miten muu valveillaoloaika kuluu. Tutkitusti tiedetään se, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville.
Pääasia on, että löytää itselleen sopivia ja mieluisia tapoja liikkua.
Arki muuttuu rutiini kerrallaan
Uuden vuoden alkaessa tehdään usein myös niitä kuuluisia uudenvuodenlupauksia, jotka sitten eivät välttämättä kuitenkaan toteudu. Muutettava asia voi olla liian iso tai määrittelemätön. Yksittäisiä muutoksiakin voi tulla liikaa yhdellä kertaa. Jos tavoitteena on liikkua enemmän, voi aloittaa aivan pienistä konkreettisista asioista. Bussista voi jäädä aiemmin pois ja kartuttaa päivän askelsaldoa kävelemällä muutaman pysäkinvälin. Paikallaanoloa voi katkaista lisäämällä lyhyitä liikuskeluhetkiä tietokoneen tai television ääressä vietetyn ajan lomaan. Vähitellen uusi toimintatapa muuttuu automaattiseksi osaksi päivärytmiä. Tässä vaiheessa voi sitten jo ottaa seuraavan mielekkäältä tuntuvan muutoksen työn alle. On hyvä myös miettiä, mikä tai kuka voi auttaa onnistumaan. Jollain voi toimia muistilappu pöydän kulmalla, ja toista auttaa työkaveri, jonka kanssa sovitaan yhteisistä taukoliikuntahetkistä.
Onko sillä oikeasti väliä, jos ottaa hissin portaiden sijasta? Aina uusi tapa ei onnistu, eikä siihen mikään kaadu. Mutta päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen toistuvat asiat sitten jo vaikuttavatkin liikkumisen kokonaismäärään. Kymmenen kerrosväliä portaita päivässä tarkoittaa 3 650 kerroksen ”porrastreenejä” vuodessa! Jo pienistä onnistumisista voi olla tyytyväinen ja kiittää itseään. Liikkeen lisääminen arkeen on siinäkin mielessä palkitsevaa, että se ei edellytä erityisiä liikuntataitoja tai erikseen harrastuksiin lähtemistä, ja kukin voi liikkua omaan tilanteeseen ja toimintakykyyn sopivalla tavalla.
Jo pienistä onnistumisista voi olla tyytyväinen ja kiittää itseään.
Asenteet ja yhteiset toimintatavat ratkaisevat
Joskus toimintaamme ohjaavat uskomukset ja tottumukset saattavat rajoittaa kehon ja mielen liikettä. Kuinka tuttu onkaan tilanne, jossa aikaa kuluu parkkipaikan etsimiseen mahdollisimman läheltä kohdetta. Mitäpä, jos saman tien jättäisi auton kauemmas ja olisi tyytyväinen, että sai hieman raitista ilmaa ja askeleita siinä samassa?
Saatamme myös arkailla vaikkapa aktiivisen tauon pitämistä miettien, mitä muut siitä ajattelevat. Mutta mitäpä, jos toiset eivät pidä ainakaan negatiivisena asiana esimerkiksi taukoliikuntaa, vaan ymmärtävät sen merkityksen ja tulevat mielellään mukaan? Siksi esimerkiksi työ- tai opiskelupaikalla ja muissa arjen yhteisöissä kannattaa ottaa puheeksi yhteisiin toimintatapoihin liittyvät asiat, joilla liike lisääntyy. Paljon istuvilla yhteisistä toimintatavoista sopiminen tarkoittaa käytäntöjä, joilla esimerkiksi kokouksissa tai luennoilla tauotetaan runsasta istumista. Fyysisemmissä tehtävissä voi olla paikallaan lämmitellä kehoa ennen varsinaiseen työsuoritukseen ryhtymistä ja tehdä palauttavia liikkeitä kuormittavan työn vastapainoksi.
Olivatpa tehtävät millaisia tahansa, on tärkeää sopia yhteisistä, juuri omalle työ- tai opiskelupaikalle sopivista toimintatavoista. Silloin kenenkään ei tarvitse yksin muistaa tai kehdata. Myös liikkeen lisäämisessä pätee esimerkillä johtamisen voima. Samoin sillä voi olla iso merkitys, että joku toinen pyytää mukaan. Lisäksi fyysinen ympäristö ohjaa kuin huomaamatta valintojamme. Pystypöydät kahviossa, siistit ja valoisat portaikot tai liikuntavälinenurkkaus tarjoavat mielekkäitä tapoja tehdä aktiivisia valintoja.
Myös vapaa-ajan yhteisöillä on merkitystä. Ruuhkavuosien tuoksinassa aikuisten ei ole helppoa löytää aikaa omalle liikunnalle. Silloinkin ratkaisuksi voi tulla arkiliikunnan lisääminen. Parhaimmillaan lapsen kanssa voidaan tehdä kauppareissuja ja kulkea harrastuksiin pyöräillen tai kävellen. Näin lapsikin voi omaksua fyysisesti aktiivisen arjen käytäntöjä. Lasten harrastusten aikana voi aikuinenkin liikkua ja liikuntakavereita voi löytyä muista vanhemmista tai isovanhemmista. Voisiko aktiivisia ja samalla kestäviä kulkutapoja sekä aikuisten yhteisiä liikuntamahdollisuuksia ottaa puheeksi esimerkiksi vanhempainilloissa? Olimmepa työssä tai vapaalla, liikkuminen lisää omaa hyvinvointiamme ja se voi heijastua myös meitä lähellä oleviin ihmisiin esimerkin, yhteisten liikkumishetkien ja saadun tuen kautta.
On tärkeää sopia yhteisistä, juuri omalle työ- tai opiskelupaikalle sopivista toimintatavoista. Silloin kenenkään ei tarvitse yksin muistaa tai kehdata.
Matleena Livson
FT, erityisasiantuntija, liikunnallinen elämäntapa, Suomen Olympiakomitea
Artikkeli on julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2023.
Jos et vielä saa lehteä, tee tilaus täällä tai liity selkäyhdistyksen jäseneksi, saat lehden jäsenetuna.
Kuuntele podcast: Lisää liikettä arkeen – pienistä arjen valinnoista pysyviksi rutiineiksi
Liikunnan suotuisat vaikutukset hyvinvointiin ovat kiistattomia ja yleisesti hyvin tiedostettuja. Silti liikumme liian vähän. Mikä siis estää meitä liikkumasta?
Vahva selkä -podcastissa tarjotaan vinkkejä, miten pienillä valinnoilla jokainen voi helposti lisätä liikettä arkeen niin töissä kuin vapaa-ajalla. Liikuntaa ei tarvitse lähteä erikseen harrastamaan, vaan se voi olla yhtä hyvin hyötyliikuntaa. Jaksossa keskustellaan myös siitä, miten liikkuminen, liikuskelu ja taukoliikunta edistävät työssä jaksamista ja parantavat työstä palautumista. Lisäksi tarjotaan vinkkejä siitä, miten työpaikan toimintakulttuuria voisi kehittää niin, että se edistäisi liikkeen lisäämistä työpäiviin. Aiheesta on keskustelemassa liikunnallisen elämäntavan erityisasiantuntija Matleena Livson.
