Perimä, ylipaino, tupakointi, vähäinen vapaa-ajan liikkuminen ja psykososiaaliset tekijät liittyvät kohonneeseen selkäkivun riskiin. Näihin kuuluvat lisäksi oireiden vaikeus ja laaja-alaisuus (esim. monipaikkainen kipu) sekä monisairastavuus.
Psykososiaaliset tekijät, kuten masennus, stressi, ahdistus ja työhön liittyvät tekijät lisäävät etenkin selkäkivun pitkittymisen riskiä.
Vaikka selkäsairauksissa on useita epäiltyjä riskitekijöitä, minkään yksittäisen tekijän suorasta syysuhteesta ei ole vahvaa näyttöä.
Perintötekijät vaikuttavat selkäkipuun
Perintötekijät selittävät merkittävän osan selkäkivuista. Yksittäisten geenien vaikutus on kuitenkin hyvin pieni. Tutkimuksissa on tunnistettu useita geneettisiä tekijöitä, jotka esimerkiksi rakenteellisten erojen ja kivun käsittelyyn liittyvien mekanismien kautta kautta liittyvät alaselkäkivun alttiuteen.
Vaikka omia geenejään ei voi valita, geenien toimintaan ja niiden ilmentymiseen voi vaikuttaa. Ympäristötekijöillä, omalla käyttäytymisellä ja suotuisilla elintapavalinnoilla voi osin vaikuttaa geenien aktiivisuuteen sekä oireiden haittaavuuteen. Terveelliset elämäntavat ovatkin tärkeitä selkäkivun ehkäisyssä. Selkäkivun ehkäisyyn tuleekin kiinnittää huomiota jo lapsuus- ja nuoruusiässä.
Pysyttele normaalipainoisena
Lihavuus näyttää lisäävän lanneselän välilevytyrän ja vaikeiden selän kipuoireyhtymien riskiä. Lihavuus voi hidastaa toipumista selän kiputiloista ja lisätä kivun uusiutumisen riskiä. Lihavuus voi olla yhteydessä kohonneisiin veren tulehdustekijöiden tasoihin, mikä saattaa osaltaan liittyä selkäkipuun.
Ylipainon raja on yleensä painoindeksillä mitattuna 25 ja lihavuuden 30.
Terveellinen ruokavalio tukee hyvinvointia laajasti.
Tupakointi lisää alaselkäkivun riskiä
Tutkimusten mukaan tupakointi on yhteydessä erityisesti pitkittyneeseen alaselkäkipuun ja iskiakseen.
Pitkäaikainen tupakointi voi johtaa verisuonien haitallisiin muutoksiin. Välilevyissä ei ole suoraa verenkiertoa. Välilevyjen hapen ja ravinteiden saanti sekä aineenvaihduntatuotteiden poistuminen tapahtuvat pääosin ympäröivien kudosten välityksellä diffuusiolla. Läheisten kudosten hiussuonten toiminnan muutokset voivat haitata tätä prosessia ja siten osaltaan edistää rappeumamuutoksia.
Tupakointi vaikuttaa myös luustoon. Se voi vähentää luun mineraalitiheyttä ja lisätä osteoporoosin riskiä, mikä voi johtaa nikamien haurastumiseen ja pieniin murtumiin.
Lisäksi tupakointi lisää elimistön matala-asteista tulehdusta ja voi sitä kautta vaikuttaa kipuun.
Unettomuus lisää selkäkivun riskiä
Uniongelmien on todettu lisäävän kipuoireilua ja vastaavasti kiputilojen on todettu huonontavan unen laatua. Kipua kokevilla on muita useammin nukahtamisvaikeuksia ja unen katkonaisuutta. Tutkimusten mukaan näyttäisi kuitenkin siltä, että unihäiriöt edeltävät useammin kiputilojen syntyä kuin päinvastoin.
Vapaa-ajan liikumisen vähäisyys voi lisätä riskiä alaselkäkipuun
Säännöllinen vapaa-ajan liikunta vähentää selkäkivun riskiä.
Akuutin alaselkäkivun hoidossa harjoittelu ei näyttäisi tuottavan lisähyötyä, tällöin riittää aktiivisena pysyminen.
Pitkittyneessä selkäkivussa harjoittelu vähentää kipua ja voi parantaa toimintakykyä. Harjoittelu voi myös harventaa kipujaksojen toistumista. Liikkumisen kuormitusta (eli kestoa, useutta ja rasittavuutta) kannattaa lisätä vähitellen.
Selkä hyötyy monipuolista liikkumisesta. Jo pienikin liikuntamäärä vaikuttaa positiivisesti.
Psykososiaaliset tekijät osana kipua
Psykososiaalisilla tekijöillä voi olla vaikutusta kipujen kokemiseen ja työkyvyttömyyden kehittymisen vaaraan. Stressioireet lisäävät selkäkipua ja kipuun liittyy yleisesti masennusta, ahdistusta ja huolestuneisuutta. Myös esimerkiksi työhön liittyvät tekijät, vuorotyö ja työtyytymättömyys sekä esimerkiksi yksinäisyys ovat riskitekijöitä. Alaselkäkivun tutkimisessa ja hoidossa huomioidaan koko ihminen ja hänen elämäntilanteensa.
Valitse kokonaisvaltainen ajattelutapa
- Kipeä selkä ei tarkoita, että selkäsi on vaurioitunut
- Voit olla herkistynyt kivulle unenpuutteen, stressin, tai alhaisen mielialan vuoksi
Vahvista itsehoitoa ja pystyvyyttä
- Kunnon yöunet, liikkuminen ja terveellinen ruokavalio sekä tupakoinnin lopettaminen auttavat myös selkääsi
- Pyri pitämään kiinni itselle tärkeistä asioista ja tekemisestä.
- Palaa työhön heti, kun se on suinkin mahdollista, vaikka alkuun osapäiväisesti – se auttaa toipumistasi.
- Löydä keinoja, jotka auttavat sinun tilanteessasi.
- Tarvittaessa pyydä ammattilaisilta apua takapakkien varalle.
Suosi viestejä, jotka auttavat alaselkäkivusta toipumista
- ”Selkäni on yksi kehoni vahvimmista rakenteista.”
- ”On todella harvinaista, että saan aikaan selkääni pysyvää vauriota.”
Valitse myönteinen asennoituminen kuvantamislöydöksiin ja kipuun
- ”Selkään tulee rappeumaa iän mukana ihan samalla lailla kuin ryppyjä ihoon tai harmaita hiuksia. Yleensä rappeumamuutokset eivät ole yhteydessä kipuun.”
- ”Kipu ei tarkoita, että tuotan sillä vauriota – selkäni on vain herkistynyt.”
- ”Liikkeet saattavat tuntua aluksi kivuliailta – mutta tuntuvat helpommilta, kun pysyn aktiivisena.”
Vaihtele työasentoja ja muista työn tauotus
Istuminen voi aiheuttaa epämukavuutta alaselkään, sillä ei kuitenkaan ole todettu olevan suoraa yhteyttä alaselkäkivun riskiin. Työn tauottaminen ja työliikkeiden vaihtelu ovat kuitenkin hyvästä.
Paikallaolon vähentäminen on myös hyväksi muulle terveydelle.
Vaihtele asentoja ja työpisteen säätöjä: käytä hyväksi työtuolin ja mahdollisesti myös työpöydän säätöjä ja vaihtele työskentelyasentoasi päivän aikana.
Fyysisesti erittäin raskas työ
Fyysisesti erittäin raskas työ voi lisätä selkäkivun riskiä. Tämän vuoksi erilaiset työpaikalla tehtävät työn muokkauksen keinot voivat olla tarpeellisia työssä jatkamisen tukemiseksi.
Pitkät automatkat ja matkustaminen
Selkäoireiselle pitkät automatkat ja matkustaminen voivat lisätä selän oireita.
- Pidä lepotaukoja riittävän usein. Tee pysäköintipaikalla vetreyttäviä ja venyttäviä liikkeitä. Selän taaksetaivutus korostetusti taaksepäin on hyvä vastaliike ajoasennolle.
- Jos joudut matkustamaan paljon, muista, että satunnainen harjoittelu on selällesi parempi kuin täydellinen liikkumattomuus.
- Vinkkejä automatkustamiseen.
