Mindfulness voi auttaa myös niskakipuun.Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tunnetaan nimellä mindfulness. Yksinkertaisesti se on olemista tässä hetkessä.

Arjessa tietoinen mielen tarkastelu unohtuu. Silloin ajatukset ja tunteet vievät meitä ja kosketus omaan kehoon etääntyy.

Kipu on tunne, jota mindfulness lievittää

Kipu on hyödyllinen varoittava mekanismi äkillisessä kudosvauriossa. Pitkittyneessä kivussa tämä rooli puuttuu. Kipuun liittyy aina stressireaktio. Stressin laantuminen voi auttaa selkäkivusta toipumista.

Mindfulness- ja meditaatio vahvistavat kehoa rauhoittavaa hermostoa ja palauttavat yhteyden kehoon. Tunteet, ajatukset ja kipu havainnoidaan, koetaan ja hyväksytään sellaisenaan, tuomitsematta. Sitten keskitetään huomio hengitykseen.

Kipuun liittyvät kielteiset tunteet ja pelkoajatukset pitkittävät kipua. Ajatuksemme ovat kulttuurin, ympäristön, kasvatuksen ja kokemusten muovaamia. Emme tule aina kyseenalaistaneeksi ajatusten todenperäisyyttä. Kielteiset ajatukset ja tunteet voivat lisätä stressiä, voimistaa kipua sekä pitkittää kipua, vaikka kudosvaurio olisi jo parantunut.

Mielikuvaharjoitus ajatusten mielivaltaan

  • Tarkkaile omia ajatuksiasi. Ne liittyvät usein menneeseen tai tulevaan ja saattavat ylläpitää kipua. Pelkkä ajatusten havainnointi tuo niihin etäisyyttä. Mieli lepää, kun annat ajatusten tulla ja mennä. Voit mielikuvissa laittaa ajatuksia puunlehdelle ja laskea ne virtaavaan veteen. Tai laittaa ne pilven päälle ja puhaltaa menemään. Voit ohjata sitten havainnointisi lempeästi kehoon. Hengityksen ja kehon havainnointi on hyödyllinen tietoisuustaito, jonka on todettu lievittävän kipua ja parantavan yleistä hyvinvointia.

Tietoisen läsnäolon vaikutusmekanismeja kipuu

Rentoutuminen

Rentoutuminen on mindfulness-harjoitusten hyödyllinen sivuvaikutus. Syvä ja rauhallinen hengitys on yksi tärkein rentoutumisen mekanismi.

Hyväksyminen

Hyväksyminen auttaa kivun kohtaamisessa. Kroonisessa kivussa oireiden kohtaamisen on todettu lievittävän kipua. Kivulla voi olla myös meille jokin tarkoituksenmukainen viesti. Se on eri asia kuin alistumista elämään kivun kanssa.

Mielen joustavuus

Kielteinen suhtautuminen kipuun on vahva ennustaja kivun pitkittymiseen. Hyväksy tietty määrä kipua siinä hetkessä, kun se tuntuu. Salli myös itsellesi kivun hoito. Tietoinen läsnäolo vähentää kielteisiä ajatuksia, jolloin ne näyttäytyvät mielen tuotoksina eivätkä tosiasioina. Myötätunto itseä kohtaan lisääntyy. 

Kokeile helppoja harjoituksia

Hengityksen havainnointi on yksinkertaisin mindfulness-harjoitus ja helppo toteuttaa missä tahansa.

Hengityskertojen laskeminen

Tutkimusten perusteella pelkästään hengityskertojen laskeminen parantaa mielialaa, keskittymistä ja muistia. Kokeile tekniikkaa esimerkiksi työmatkalla bussissa tai kävellessä. Laske 10 hengitystä ja aloita laskeminen uudelleen alusta. Hyödyt näkyvät jo kuukauden harjoittelun jälkeen.

Hengityksen havainnointi

  • Varaa itsellesi häiriötön tila.
  • Asetu mukavaan asentoon istuen tai makuulle.
  • Sulje silmät. Keskity tarkkailemaan hengitystäsi.
  • Tunne kuinka ilmavirta kulkee nenän kautta kohti vatsaa ja takaisin.
  • Tunne vatsan kohoava ja laskeva rytmi.
  • Anna ajatusten tulla ja mennä.

Kehon havainnointi  eli skannaus

Huomion kääntäminen kehonsisäisiin tuntemuksiin on arvokas taito, joka poistaa stressiä auttaa luomaan kosketuksen todelliseen itseen.

  • Havainnoi keho varpaista päähän
  • Tunnetko jossakin kohdassa kireyttä, jännitystä?
  • Tunnetko jossain kehonosassa vastustusta tai jäykkyyttä, kun hengität syvään?
  • Anna sisäänhengityksen kulkea jännittyneisiin ja kipeisiin kohtiin, ja uloshengityksen päästää jännitys pois.
  • Kuvittele lempeän valon tuovan lämpöä kehoosi jokaisella sisäänhengityksellä. Anna lämmön levitä jokaiseen soluun uloshengityksellä.

Harjoittele rentoutumista ja kehon havainnointia ohjattuna. Jo viiden minuutin harjoitus päivässä vaikuttaa, mutta 20-45 minuuttia on parempi. Jo kuukauden harjoittelu auttaa, mutta kahden kuukauden harjoittelu vielä paremmin.

Jokainen harjoitus on täydellinen sellaisena kuin se on.

Mindfulness työssä ja arjessa

Tietoisesti läsnäollen voi: istua kokouksessa, kuunnella työkaveria tai ystävää, syödä. Kiinnitä huomio ääniin, esineisiin ja tuntemuksiin yksi kerrallaan.
Lämmin suihku on läsnäoloharjoitus.
Lyhyt harjoitus yhdessä ennen työpalaveria tai perheen kesken lisää myönteistä vuorovaikutusta. Oma harjoittelusi vaikuttaa myös muihin.
Tietoista läsnäoloa voi harjoittaa kävellessä.