Selkäkipu ja raskaus

Liikunnan harrastaminen raskauden aikana osaltaan valmentaa myös synnytykseen

Kaksi kolmasosaa raskaana olevista kokee selkäkipua ja yksi viidennes lantionalueen kipuja. Kivut lisääntyvät yleensä raskauden edetessä ja voivat vaikutta arkiaskareisiin, työkykyyn ja uneen. Liikunnan on todettu vähentävän kipuja sekä sairausloman tarvetta raskausaikana. 
 
Raskauden edetessä elimistössä tapahtuu muutoksia. Paino nousee, vatsan- ja lantionalueen paine kasvaa, pallea nousee ylöspäin, veren määrä suurenee ja hormonaaliset muutokset löystyttävät lantionalueen sidekudosta. Painonnousu ja kasvava kohtu muuttavat kehon painopistettä enemmän alas- ja eteenpäin. Kehon ryhti ja keskivartalon lihasten toiminta muuttuvat lisäten lanneselän kuormitusta. 
 
Kehon painopisteen muuttuminen ja kohdun kasvu voivat aiheuttaa
  • Lannenotkon lisääntymistä
  • Yläselän kyfoosin, eli yläselän kaaren korostumista
  • Rintalihasten ja lonkankoukistajien kiristymistä
  • Pinnallisten selkälihasten lyhentymistä
  • Suorien vatsalihasten venymistä
 
Keskivartalon lihaksiin kuuluvat syvät selkälihakset, syvät vatsalihakset, pallea ja lantionpohja. Kohdun kasvaessa näiden lihasten rasitus lisääntyy. Keskivartalon lihakset tukevat lannerankaa, risti-suoliluuniveliä eli si-niveliä ja häpyliitosta eli symfyysiä.
 

Heikot lantionpohjan lihakset altistavat selkäkivulle

Lantionpohja on tahdonalainen lihas, jonka tehtävänä on tukea lanneselkää, sisäelimiä, virtsarakkoa ja peräsuolta sekä aistia mielihyvää yhdynnässä. Heikot lantionpohjan lihakset altistavat virtsankarkailulle ja selkäkivuille. Raskaana olevilla, virtsankarkailusta kärsivillä on todettu noin yhdeksänkertainen riski selkäkipuun verrattuna niihin raskaana oleviin, joilla ei ole virtsankarkailua.
 
Lantionpohjan lihasten harjoittelu ennaltaehkäisee ja vähentää virtsankarkailua raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Myös lantionpohjan lihasten aktivointi ja rentouttaminen on tärkeää synnytyksen aikana.  
 

Selkä saattaa väsyä ja kipeytyä nivelsiteiden löystymisen takia

Hormonaaliset muutokset löystyttävät lantion alueen sidekudosta, pehmentävät kohdunkaulaa ja nivelsiteitä. Nivelsiteiden löystyminen ja asennon muutos voivat aiheuttaa kipua lonkissa, si-nivelissä ja häpyliitoksessa. Selän ja lantion alueen lihakset rasittuvat pitäessään lantion ja selän asentoa yllä ja saattavat siksi väsyä ja kipeytyä. SI-nivelistä ja häpyliitoksesta johtuvat kivut pahenevat usein liikkuessa. 

 

Säännöllinen harjoittelu ehkäisee raskausajan selkäkipuja

Liikunta raskauden aikana ehkäisee selkäkipuja

Liikunnan harrastaminen raskauden aikana valmentaa synnytykseen. Raskauden aikana kehon fyysinen suorituskyky paranee. Veren plasmatilavuus kasvaa noin 50 %, punasolujen määrä noin 20 % ja veritilavuus noin 30 %. 

Painonnousu ja suurentunut energiankulutus voivat vaikuttaa heikentävästi suorituskykyyn. Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi tai väsymys saattavat estää liikkumisen. Oireet helpottuvat kuitenkin useimmiten ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen.
 
Yleinen terveysliikuntasuositus on liikkua reippaasti useana päivänä viikossa, yhteensä ainakin kaksi ja puoli tuntia. 
 
Raskausaikana sinun kannattaa seurata liikunnan aiheuttamaa rasitusta omakohtaisesti. Hyvä muistisääntö on kolmen P:n sääntö, eli ”Pitää Pystyä Puhumaan” liikunnan aikana. Mikäli haluat seurata sykerajoja, suositeltava sykkeen yläraja aerobisessa liikunnassa on noin 60 % - 70 % äidin maksimaalisesta sykkeestä, tai noin 140 - 150 lyöntiä minuutissa. Tällöin istukan verenkierrossa ja sikiön sykkeessä ei tapahdu liiallisia vaihteluita. 
 
Mikäli raskaus etenee normaalisti eikä esteitä liikuntaharjoittelulle ole. Säännöllinen harjoittelu
  • Ehkäisee selkäkipuja, jalkojen turvotusta, ummetusta, liiallista painonnousua ja raskausajan diabetesta.
  • Kohentaa mielialaa
  • Helpottaa kestämään raskauden ja synnytyksen aiheuttamaa rasitusta
  • Helpottaa synnytyksestä palautumista
  • Parantaa unen laatua
 
Jos olet aktiivinen liikunnan harrastaja voit jatkaa liikuntaa entiseen malliin, jos lääkäri ei ole kieltänyt sitä sinulta. Tottumattoman liikkujan kannattaa aloittaa liikunta vähitellen tutuilla ja turvallisilla lajeilla, kuten joogalla, kävelyllä, kevyellä pilateksella, tanssilla, uinnilla tai vesijuoksulla. Vältä kontaktilajeja ja liikuntalajeja, joissa on iskuja, kaatumisen riski tai nopeita suunnanmuutoksia.
 
Muokkaa liikuntatottumuksia raskauden puolivälin jälkeen
  • Muuta juoksuaskeleet kävelyksi ja hypyt askellukseksi
  • Vaihda pinnalliset vatsalihasharjoitukset syviin vatsalihasharjoituksiin
  • Suosi kylkimakuuta ja vältä selinmakuuta pahoinvoinnin ehkäisemiseksi 
  • Muista harjoitella lantionpohjan aktivoimista ja rentoutusta
 

Keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa

Liikunta ei saa aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia tai supistelua. Harjoittelussa on tärkeää, että tarkkailet omia tuntemuksiasi ja kuuntelet kehosi viestejä. Neuvottele aina lääkärin kanssa, jos olet epävarma kunnostasi tai jos aiot aloittaa uuden liikuntalajin raskauden aikana. 
 
Hoida ja ehkäise selkäkipuasi
 

Ehkäise selkäkipuja videoharjoitusten avulla

 

 

 

Oppaasta ohjeita raskausajan liikuntaan 

Odottavan selkä -opas tarjoaa sinulle monipuolisia ohjeita hyvän ryhdin ja tasapainon säilyttämiseen sekä lihaskunnon ylläpitämiseen.

 

Selkäkanava