Harjoittelu on pitkittyneen niskakivun ensisijainen hoito. Aktiivinen arki ja liikkuminen kivusta huolimatta voivat lievittää niskakipua ja parantaa toimintakykyä. Liikkua voi siis kivusta huolimatta, mutta on hyvä pitää huoli siitä, ettei liikkuminen ole liian kuormittavaa ja pahenna niskakivun kokonaistilannetta.
Pitkäaikaisessa niskakivussa voima- ja kestävyysharjoittelulla voidaan vaikuttaa lihasten voimaan ja kuormituskestävyyteen. Samalla kipu lievittyy ja toimintakyky paranee. Suuri osa toipuu harjoittelun avulla täysin oireettomiksi.
Lihasvoimaa lisäävä harjoittelu auttaa pitkittyneessä niskakivussa.
● Voit aloittaa harjoittelun omatoimisesti liikehallinnan harjoituksilla. Ne soveltuvat lihasten hermotusta parantavaksi alkuvaiheen harjoitteluksi.
● Lisää harjoitusten kuormitustehoa alkuvaiheen harjoittelun jälkeen. Kuormituksen tulee olla selvästi liikehallintaharjoituksia suurempi. Lisää kuormitusta asteittain.
● Aloita niskan lihasvoimaharjoittelu fysioterapeutin ohjauksessa, jos kärsit pitkäaikaisesta niskakivusta. Siten varmistat, että harjoittelet oikealla tekniikalla ja riittävällä teholla.
● Kun harjoittelun teho on 60-80 % niskalihasten maksimivoimasta, voimatasot paranevat. Myös kaularangan liikkuvuus paranee lihasvoimaharjoittelun myötä.
● Jos kipuoireesi estävät tehokasta omatoimista harjoittelua, kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta kuntoutusvaihtoehtoja. Ryhmämuotoista tai yksilöllistä hoito- ja harjoittelujaksoa voidaan käyttää alkuvaiheen kuntoutuksena.
● Harrasta yleiskuntoa parantavaa liikuntaa lisäämään lihasten verenkiertoa. Yksinään ilman voimaharjoittelua se ei kuitenkaan vähennä pitkäaikaista niskakipua.
Lyhytaikainenkin niska-hartialihasten harjoittelu lievittävää kipua ja parantaa toimintakykyä niskakivuissa.
● Niskalihasten voimantuoton on todettu paranevan kaksi kertaa viikossa harjoittelevilla niskakipuisilla. Paras vaikutus havaittiin kolme kertaa viikossa toteutetusta harjoittelusta.
● Vähintään puolen vuoden ajan toteutettuna säännöllinen venyttely ja niska-hartialihasten voimaharjoittelu vähentää kipua sekä lisää liikkuvuutta ja lihasvoimaa merkitsevästi.
Akupunktiolla, hieronnalla ja manuaalisella terapialla voi lievittää kipua ja lihasjännitystä lyhytaikaisesti. Niistä voi olla apua erityisesti äkillisissä tilanteissa, jos niska on jumissa eikä pää käänny. Niistä tulisi siirtyä mahdollisimman nopeasti omatoimisiin harjoitteisiin. Kaularangan keskiasentoa tukeva tyyny yhdessä niskaharjoittelun kanssa voi helpottaa kipuoireita merkitsevästi. Tukihoidot eivät korvaa aktiivisen harjoittelun hyötyjä.
● Huolellinen tutkiminen fysioterapeutin tai lääkärin vastaanotolla riittää valtaosalla niskakipuoireiden hoitosuunnitelman tekemiseksi.
● Jos oireisiin liittyy vamma tai tulehdus, tehdään usein lisätutkimuksia, kuten laboratoriotutkimukset, lihas-hermo-sähkötutkimus (ENMG), röntgen- ja/tai magneettikuvaus.
● Työikäisillä röntgenkuvissa näkyvät välilevyjen madaltumat ja nivelrikko ovat tavallisia, mutta ne eivät ole yhteydessä oireisiin eivätkä toipumiseen.
● Magneettikuvauksessa esille tulevat välilevyjen rappeutumat ja pullistumat eivät useimmiten liity oireisiin. Siksi röntgen- tai magneettikuvaus ei ole tavallisessa niskakivussa tarpeen.
● Vahvoista kipulääkkeistä, kuten opioideista, ei ole näyttöä niskakivun pitkäaikaishoidossa. Niiden pitkäaikaiskäyttöön liittyy kipuherkkyyden lisääntyminen ja helposti kehittyvä riippuvuus.
Kuvituskuva: Freepik
