Niskakivun ensihoito

 

Ehkäise niskakipua liikunnalla ja ergonomiallaAktiiviset ja omatoimiset keinot toimivat parhaiten, jos niska on jumissa ja kipeä. Parasta niskakipujen hoitoa ja ennaltaehkäisyä on vaivojen aiheuttajiin puuttuminen ja omien asentotottumusten muuttaminen.

 

Niskan kuormitus kuriin

 

  • Pidä pää pystyssä. Pää painaa 4-5 kiloa. Niskan kuormitus kasvaa moninkertaiseksi, jos pää työntyy eteen. 

  • Vältä pitkäaikaista niskan eteen- tai taaksetaivutusta tai kiertoa. Niskan ääriasennoissa välilevyjen paine kasvaa haitalliseksi ja hermojuurten tila ahtautuu.

  • Sijoita tietokoneen näyttö niin, että niska säilyy keskiasennossa. Vedä leuka sisään ja sulje silmät. Kun avaat silmät, katseen tulisi olla näytön keskikohdan tasolla. Säilytä niskan hyvä ryhti myös käyttäessäsi mobiili- ja älylaitteita.

  • Huolehdi niskan liikkuvuudesta: taivuta niskaa eteen, taakse ja sivulle ja kierrä päätä puolelta toiselle. Vie leuka sisään ja pyöräytä hartiat taakse. 

  • Pidä taukoja vähintään puolen tunnin välein. Käytä ajastusta ja yhdistä jokaiseen taukoon kolme syvää sisään- ja uloshengitystä.

  • Käytä nukkuessa niskan ja selän keskiasentoa tukevaa tyynyä. Vältä vatsallaan nukkumista, jos niskasi ei kierry kunnolla. Vaikka niskatuen käyttöä ei suositella valveillaollessa, voi pehmeästä niskatuesta olla apua hankalaan niskakipuun nukkuessa.

  • Jaksota yksipuolista tai raskasta niskan tai yläraajojen rasitusta kevyemmillä töillä

  • Harjoita lihasvoimaa, jos se on riittämätön päivittäisiin tehtäviin. Aloita harjoittelu esimerkiksi kuminauhajumpalla tai käsipainojumpalla. Kuntosalilla voi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä.  

  • Pitkäkestoiseen niskakipuun on hyötyä erityisestä niska- ja kaulalihasten voimaharjoittelusta. Se kannattaa aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa.

  • Vältä pitkäaikaista olkavarret koholla tai hartiatason yläpuolella työskentelyä ja taakkojen kannattelua. Staattisissa asennoissa lihasten verenkierto ja hapensaanti heikkenevät. Pidä taukoja.

  • Suojaa niska ja hartiat vedolta ja kylmältä sopivalla vaatetuksella. Verisuonet supistuvat vedossa ja kylmässä. Liikunta lämmittää ja rentouttaa lihaksia ja lihaskalvoja ja auttaa, jos niska on jumissa.

  • Säädä autonistuimen niskatuki riittävän korkealle, että se estää pään retkahtamisen taakse. Jos yläselkä pääsee ajaessa pyöreäksi, aseta erillinen rulla tai taitettua pyyhe vyötärön yläpuolelle tai ristiselän kohdalle. Vinkkejä automatkustamiseen.
     

Hoida niskakipua kotikonsteilla

  • Tee normaalit arkitoimet ja liiku kivusta huolimatta.

  • Lievitä tarvittaessa kipua ja lihasjännitystä lämpö- tai kylmäpakkauksella.

  • Käytä kipulääkettä niskakipuun vain alkuvaiheessa. Särkylääkkeiden sijaan voit käyttää kipugeeliä.

 

Täsmäharjoitukset palauttavat niskan hallinnan

Kaulalihasten vahvistaminen auttaa niskakipuun

Niskakivussa harjoittelu aloitetaan palauttamalla niskan liikehallinta.  Harjoitukset varmistavat, että lihakset toimivat oikea-aikaisesti. Myös lihasvoimaharjoittelu kohdistuu oikeille lihaksille, kun niskan liikehallinta on kunnossa.

1. Pään nyökkäysharjoitus kaulalihasten aktivoimiseksi

Asetu selinmakuulle. Paina leukaa hieman sisään ja liu'uta takaraivoa hitaasti ylöspäin. Pidä loppuasennossa 5-10 sekuntia. Toista liike 8 kertaa. 

Pahimman kivun laannuttua muutamassa päivässä, nosta lisäksi päätä noin 1 cm ylös alustalta. Laske hitaasti alas ja rentouta lihakset. Toista 8-10 kertaa.

 

Niskalihasten vahvistaminen auttaa niskakipuun2. Harjoitus niskan ja yläselän lihaksille

Asetu päinmakuulle. Laita kyynärvarret koukkuun vartalon sivulle. Pidä niska pitkänä koko liikkeen ajan. Vedä hartiat kevyesti taakse yhteen ja nosta ylävartaloa sen verran, että rintalasta on irti alustasta. 

Tee liikettä rauhallisessa tahdissa 8-10 kertaa. 

 

Vinkki: Käytä näitä harjoituksia taukojumppana.

 

Tauota työtä

Niskavaivoista suuri osa liittyy työhön ja useimmiten tietokoneella työskentelyyn, on osa harjoitusliikkeistä hyvä valita niin, että ne voi helposti toteuttaa myös taukoliikuntana työpäivän aikana. 

Moni tekee työnsä ja muutkin askareensa hartiat ja kädet edessä: hartiat kiertyvät vähitellen eteen ja ryhti huononee. Vastaliikkeet auttavat palauttamaan hyvää ryhtiä.

Selkäkanava