Suomi on tuhansien järvien maa. Uimme, vesijumppaamme ja -juoksemme sekä saunomme ja nautimme veden tuomasta virkistyksestä ja puhtaudesta. Pyyhkeellä saadaan vesi kuivattua iholtamme pois, mutta se on myös oiva jumppaväline. Lisää ohjelmaasi aina silloin tällöin muutama liike pyyhkeellä joko yksin tai parin kanssa ja tee ennen saunaa koko jumppasarja. Tulostettava pyyhejumppaohje (PDF) Hartioiden lämmittely Ota […]
Tässä keppijumpassa melotaan, kyykätään ja venytetään kylkiä. Mukavia taukoliikuntahetkiä! Tutustu myös:
Putkirulla on kotikäyttöön monipuolinen liikuntaväline. Rullalla voit itse käsitellä jännittyneitä lihaksia ja sidekudoskalvoja. Rullalla voit löytää ja avata sellaisia kipukohtia kehostasi, joita muuten on vaikea käsitellä. Putkirullan päällä levätessäsi joudut harjoittamaan myös keskivartalon lihaksia. Jokainen oppii säätelemään rullauksen voimakkuutta tekniikkaa hiomalla ja vähitellen löytää itselleen tarpeelliset ja sopivat liikkeet. Liikuttele itseäsi rullan päällä ja tue […]
Tässä keppijumpassa tehdään vartalon kiertoja, kyykkyjä ja keihäspyöritystä. Mukavia taukoliikuntahetkiä! Tutustu myös:
Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa hahmottamaan ryhtiä. Keppinä voit käyttää vaikka harjanvartta. Pidä aina kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Ensin voit tehdä liikkeet hitaasti ja sitten vähän nopeammin. Tulostettava keppijumppaohje (PDF) Tasapainoharjoitus yhdellä jalalla Seiso yhdellä jalalla, ota leveä ote kepistä ja kierrä keppiä hartioiden ympäri. Pidä niska pitkänä ja […]
Painonnostoharjoittelu sopii kaikenikäisille, myös ikääntyneemmille kuntoilijoille. Tärkeintä on oppia tekemään painnonostoliikkeet ensin teknisesti oikein esimerkiksi kepin tai pelkän tangon kanssa. Kun tekniikka on kunnossa, voidaan harjoitteluun alkaa lisätä painoja. Painonnoston valmentaja Matti Vestmanin mukaan etenkin tempaus- ja kyykkyharjoitukset ovat oivia selkä- ja niskakipuisille. Kyykkyharjoitukset kehittävät jalka- ja selkälihasten voimaa ja parantavat kehonhallintaa. Lisäksi tempausharjoittelu vahvistaa […]
Saunajoogaliikkeet ovat selkäkipuiselle turvallinen joogalaji, sillä istuma-asento saattaa helpottaa lantion oikean asennon hallintaa ja lämpö tekee hyvää lihaksille, nivelille ja rangalle. Joogaliikkeitä tehdessä kannattaa muistaa, että oman kehon kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Jos joku liike ei tunnu hyvältä, kannattaa harjoittelu lopettaa saman tien. Saunajooga (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2015 Saunakotka ylöspäin Istu lauteiden etuosassa kantapäät polvien alla, […]
Dynaaminen venyttely tapahtuu yhtäjaksoisesti aktiivisen liikkeen avulla. Se sopii liikkuvuusharjoittelun lisäksi hyvin alkulämmittelyksi ennen varsinaista harjoitusta. Venyttelyllä voidaan avata liikeratoja ja totuttaa hermostoa nopeisiin ja suuriin nivelkulman vaihteluihin ja näin valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen. Aloita harjoittelu toistamalla kutakin liikettä 5 kertaa molemmille puolille. Tee liikkeet yhtäjaksoisesti niin, että palaat venytysasennosta saman tien alkuasentoon. Harjoittelun edetessä, […]
Jooga vähentää tutkitusti kipua ja parantaa toimintakykyä alaselkäkivussa. Joogan teho perustuu sen monipuolisuuteen. Liikkeisiin yhdistetään hengitys, lihasten aktivointi ja liikeratojen avaaminen. Näillä ohjeilla voit parantaa selän liikkuvuutta ja keskivartalon lihasvoimaa. Tee liikkeet kehoasi kuunnellen. Tosimiehen jooga (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2016. Asetu vatsamakuulle. Paina kyynärvarret lattiaan. Pyöräytä olkapäät taakse, taivuta selkää taaksepäin niin, että […]
Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa. Tulostettava taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019 Hartioiden nosto ja pyörittely Pumppaa hartioita ylös-alas. Pyörittele hartioita rauhallisesti molempiin suuntiin. Rintarangan kierto Laita kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. […]
Nämä venytykset on suunniteltu ylläpitämään ylävartalon liikkuvuutta ja edistämään hyvää ryhtiä. Lämmittele lihakset kevyesti ennen venyttelyn aloittamista, esimerkiksi erilaisilla ylävartalon kiertoliikkeillä sekä hartioiden ja käsien pyörityksillä. Venyttelyt sopivat hyvin myös taukojumpan päätteeksi. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle. Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta se ei saisi tuottaa kipua. Rauhallinen ja tasainen […]
Keppi on hyvä apuväline esimerkiksi alkulämmittelyyn, liikkuvuus-, tasapaino- ja liiketekniikkaharjoitteluun sekä taukojumppaan. Keppi mahdollistaa kehon liikeratojen monipuolisen harjoittamisen ja auttaa liikkeiden hahmottamisessa. Tämä keppijumppa on suunniteltu taukoliikunnaksi työpäivän lomaan tai vaikka alkulämmittelyksi ennen lenkille lähtöä tai lihaskuntoharjoittelua. Pidä kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Tulostettava keppijumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2018 Vartalon kierto Seiso […]
Selkäranka tarvitsee monipuolista liikettä. Eteentaivutus käy meiltä helpostikin, mutta useimmissa taaksetaivuttavissa liikkeissä tarvitsemme enemmän aktiivista lihastyötä ja siten emme koe niitä rentouttavina. Kokeile joogaliikkeitä joogatiilien avulla Joogatiiltä voi käyttää apuna selän taivutuksissa ja lonkkien avauksissa ja parantamaan istuma-asentoa. Tiilen avulla voi myös tukea polvea tai lonkkaa, jos niissä on esimerkiksi nivelrikkoa tai rakenteellista liikerajoitusta. Tee liikkeitä […]
Näillä harjoitteilla voit ylläpitää tai parantaa selän liikkuvuutta. Tee liikkeet rauhassa ja keskittyneesti. Hengitä rauhallisesti liikkeiden aikana ja pidä keho mahdollisimman rentona. Tulostettava jumppaohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2019. Jumppa on toteutettu yhteistyössä Ihon aika -lehden kanssa. Eteentaivutus – selän rullaus Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Ota tukea käsillä reisistä ja taivuta […]
Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja. Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden sekä edistää aineenvaihduntaa. Voit venytellä joskus pidempäänkin ja toistaa liikettä, mutta jo muutamat venyttelytuokiot päivän mittaan saattavat ehkäistä oireita. Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä. Muita hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu. Toista liikettä 4–5 kertaa rauhallisesti, tasaisesti ja kuulostellen oman kehon […]