Niska- ja hartiavaivat aiheutuvat usein huonoista kehon asennoista ja yksipuolisista liikkeistä. Myös runsas päivittäinen tietokoneen käyttö voi aiheuttaa niskakipuja. Jos työsi vaatii herpaantumatonta tarkkaavaisuutta tai jatkuvaa istumista, pidä lyhyitä – noin 5 minuuttia – taukoja kerran tunnissa.
Niskan ja hartian seudun hyvinvoinnin edistämiseksi voit tehdä myös näitä liikkeitä.
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa tai käyntiasennossa. Nyrkkeile käsillä eteenpäin ja viistosti sivuille.
Sahaus
Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasemmanpuoleiseen reiteen. Ota oikeaan käteen paino. Aloita liike kiertämällä hartiaa taakse, koukista samalla kyynärpää. Vedä paino kyljen tasolle ja palaa takaisin lähtöasentoon. Sahaa 10 kertaa. Tee liike molemmin puolin.
Halaus
Halaa itseäsi tiukasti. Voit samalla painaa leukaa kohti rintaa. Tee pientä kiertoliikettä sivulta toiselle noin 20-30 sekunnin ajan. Vaihda käsien paikkaa toisin päin.
Punnerrus
Tee punnerrusliike joko polvet lattiassa tai jalat suorina. Pidä punnerruksen aikana niska pitkänä ja vartalo suorana. Punnerra 8-10 kertaa.
Käsivarren nosto
Asetu konttausasentoon. Nosta käsivarsi etuviistoon ja pysäytä liike hetkeksi. Toista liikettä vuorotellen molemmin puolin 5 kertaa. Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana.
Pään nyökkäys
Asetu selinmakuulle. Paina leukaa kevyesti nyökkäysliikkeeseen ja nosta päätä hieman alustalta. Palaa takaisin lähtöasentoon, rentoutua niskan ja kaulan lihakset. Toista liikettä 8-10 kertaa.
Hartialihasten venytys
Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina ja käsivarret sylissä. Kallista päätä etuviistoon, kierrä leuka kohti kainaloa. Pidä venytys 20 sekuntia. Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa. Tee sama venytys toiselle puolelle.
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.