Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyä. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askellus on joustavampi ja tasapaino parempi. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehittävät jalkaterän lihasvoimaa ja tuntoaistia. Tee harjoitukset paljain jaloin, käytä apuna tennispalloa tai piikkipalloa. Tee liikkeet molemmilla jaloilla ja toista harjoitukset 3-5 kertaa viikossa. Muista harjoitella säännöllisesti.
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2015.
Jalkapohjan rentoutus
Aloita liike asettamalla pallo jalkapohjan alle. Paina palloa kevyesti ja rullaile sitä jalkaterän ja kantapään välillä noin 1-2 minuutin ajan.
Pitkittäisen holvikaaren vahvistus
Istu tuolille ja aseta jalkapohja lattialle. Tiivistä varpaiden ja kantapään välistä aluetta aktivoimalla pitkittäisen holvikaaren lihaksia. Yritä pitää varpaat suorana alustaa vasten ja säilytä asento 5-10 sekuntia. Toista liike 10–15 kertaa.
Isovarpaan tyvinivelen tukilihaksia vahvistava liike
Istu tuolille ja aseta puolikas tennispallo isovarpaan tyvinivelen alle. Pidä kantapää samaan aikaan maassa. Säilytä kantapään asento samalla kun yrität painaa isovarpaan tyvinivelellä tennispalloa kasaan. Varmista, että et käytä reisilihaksia liikkeen voimantuottajana. Aluksi pallon rutistaminen voi olla haastavaa, mutta helpottuu säännöllisellä harjoittelulla. Toista 10–15 kertaa.
Jalkaterän luonnollista askellusta tukeva liike
Istu tuolilla. Nosta toinen jaloista vastakkaisen polven päälle. Ota toisella kädellä kiinni kantapäästä ja toisella kädellä kiinni jalkaterästä. Kierrä samaan aikaan kantapäätä kattoa kohti ja jalkaterää lattiaa kohti. Toista 10–15 kertaa.
Tasapainoa ja jalkaterän asentotuntoa parantava harjoitus
Seiso pehmeällä alustalla, tyynyn tai tasapainolaudan päällä ja tasapainoile yhdellä jalalla. Jos pelkkä tasapainoilu on helppoa, liikkeeseen voi yhdistää pienen yhden jalan kyykyn.
Varpaiden koukistajalihasten venytys
Aseta pallo seinää vasten. Nosta varpaat pallon päälle, pidä varpaiden tyvinivelet ja kantapää maassa. Siirrä painoa eteenpäin, tunne venytys varpaiden ja jalkaterän etuosan alla. Pidä 30 sekuntia.
Nilkan tukilihaksia vahvistava liike
Kyykisty vähän, säilytä kyykky samaan aikaan kun nouset varpaille. Muista pitää paino tasaisesti isovarpaan tyvinivelen ja jalkaterän ulkosyrjän välillä. Toista 15-20 kertaa.
Nilkan koukistajalihasten venytys
Seiso lantionlevyisessä asennossa. Vie toinen jalka taaksepäin ja aseta varpaat lattiaa kohden. Pidä polvi koukussa ja ojenna nilkkaa niin, että nilkan koukistajalihakset venyvät. Pidä venytys 30 sekuntia.
Pohjelihaksen venytys
Ota toisella jalalla askel taaksepäin, säilytä paino edessä olevalla jalalla pitäen polvi koukussa. Paina takana olevan jalan kantapäätä maahan niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa. Ota tarvittaessa tukea seinästä. Pidä venytys 30 sekuntia.
