Niskakivun ensihoito

 

Ehkäise niskakipua liikunnalla ja ergonomiallaAktiiviset ja omatoimiset keinot toimivat parhaiten, jos niska on jumissa ja kipeä. Parasta niskakipujen hoitoa ja ennaltaehkäisyä on vaivojen aiheuttajiin puuttuminen ja omien asentotottumusten muuttaminen.

 

Niskan kuormitus kuriin

 

  • Pidä pää pystyssä. Pää painaa 4-5 kiloa. Niskan kuormitus kasvaa moninkertaiseksi, jos pää työntyy eteen. Jos kirjoitat tekstiviestiä leuka rinnassa, niskaan tulee yli 25 kilon kuorma.       

  • Vältä pitkäaikaista niskan eteen- tai taaksetaivutusta tai kiertoa. Niskan ääriasennoissa välilevyjen paine kasvaa haitalliseksi ja hermojuurten tila ahtautuu.

  • Sijoita tietokoneen näyttö niin, että niska säilyy keskiasennossa. Vedä leuka sisään ja sulje silmät. Kun avaat silmät, katseen tulisi olla näytön keskikohdan tasolla.

  • Huolehdi niskan liikkuvuudesta: taivuta niskaa eteen, taakse ja sivulle ja kierrä päätä puolelta toiselle. Vie leuka sisään ja pyöräytä hartiat taakse. 

  • Pidä taukoja vähintään puolen tunnin välein. Käytä ajastusta ja yhdistä jokaiseen taukoon kolme syvää sisään- ja uloshengitystä.

  • Käytä nukkuessa niskan ja selän keskiasentoa tukevaa tyynyä. Vältä vatsallaan nukkumista, jos niskasi ei kierry kunnolla. Vaikka niskatuen käyttöä ei suositella valveillaollessa, voi pehmeästä niskatuesta olla apua hankalaan niskakipuun nukkuessa.

  • Jaksota yksipuolista tai raskasta niskan tai yläraajojen rasitusta kevyemmillä töillä

  • Harjoita lihasvoimaa, jos se on riittämätön päivittäisiin tehtäviin. Aloita harjoittelu esimerkiksi kuminauhajumpalla tai käsipainojumpalla. Kuntosalilla voi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä.  

  • Pitkäkestoiseen niskakipuun on hyötyä erityisestä niska- ja kaulalihasten voimaharjoittelusta. Se kannattaa aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa.

  • Vältä pitkäaikaista olkavarret koholla tai hartiatason yläpuolella työskentelyä ja taakkojen kannattelua. Staattisissa asennoissa lihasten verenkierto ja hapensaanti heikkenevät. Pidä taukoja.

  • Suojaa niska ja hartiat vedolta ja kylmältä sopivalla vaatetuksella. Verisuonet supistuvat vedossa ja kylmässä. Liikunta lämmittää ja rentouttaa lihaksia ja lihaskalvoja ja auttaa, jos niska on jumissa.

  • Säädä autonistuimen niskatuki riittävän korkealle, että se estää pään retkahtamisen taakse. Jos yläselkä pääsee ajaessa pyöreäksi, aseta erillinen rulla tai taitettua pyyhe vyötärön yläpuolelle tai ristiselän kohdalle.
    Näin matkustat ilman niska- ja selkäkipua.
     

Hoida niskakipua kotikonsteilla

  • Tee normaalit arkitoimet ja liiku kivusta huolimatta.

  • Lievitä tarvittaessa kipua ja lihasjännitystä lämpö- tai kylmäpakkauksella.

  • Käytä kipulääkettä niskakipuun vain alkuvaiheessa. Särkylääkkeiden sijaan voit käyttää kipugeeliä.

 

Täsmäharjoitukset palauttavat niskan hallinnan

Kaulalihasten vahvistaminen auttaa niskakipuun

Niskakivussa harjoittelu aloitetaan palauttamalla niskan liikehallinta.  Harjoitukset varmistavat, että lihakset toimivat oikea-aikaisesti. Myös lihasvoimaharjoittelu kohdistuu oikeille lihaksille, kun niskan liikehallinta on kunnossa.

1. Pään nyökkäysharjoitus kaulalihasten aktivoimiseksi

Asetu selinmakuulle. Paina leukaa hieman sisään ja liu'uta takaraivoa hitaasti ylöspäin. Pidä loppuasennossa 5-10 sekuntia. Toista liike 8 kertaa. 

Pahimman kivun laannuttua muutamassa päivässä, nosta lisäksi päätä noin 1 cm ylös alustalta. Laske hitaasti alas ja rentouta lihakset. Toista 8-10 kertaa.

 

Niskalihasten vahvistaminen auttaa niskakipuun2. Harjoitus niskan ja yläselän lihaksille

Asetu päinmakuulle. Laita kyynärvarret koukkuun vartalon sivulle. Pidä niska pitkänä koko liikkeen ajan. Vedä hartiat kevyesti taakse yhteen ja nosta ylävartaloa sen verran, että rintalasta on irti alustasta. 

Tee liikettä rauhallisessa tahdissa 8-10 kertaa. 

 

Vinkki: Käytä näitä harjoituksia taukojumppana.

 

Tauota työtä

Niskavaivoista suuri osa liittyy työhön ja useimmiten tietokoneella työskentelyyn, on osa harjoitusliikkeistä hyvä valita niin, että ne voi helposti toteuttaa myös taukoliikuntana työpäivän aikana. 

Moni tekee työnsä ja muutkin askareensa hartiat ja kädet edessä: hartiat kiertyvät vähitellen eteen ja ryhti huononee. Vastaliikkeet auttavat palauttamaan hyvää ryhtiä.

 

 

Kuntosaliharjoittelu sopii niskakipuun.Niskakipuisen liikunta

  • Kävely ja sauvakävely ovat suositeltavia yleiskuntoa kohottavia liikuntamuotoja niskavaivoista kärsiville. Vältä sauvojen viemistä liikaa eteen, ettei niskaan tule tärähtelyä.
     
  • Pyöräilyssä kannattaa valita polkupyörä, jossa ajoasento on mahdollisimman pysty ja rungon pituus sopiva. Silloin niska ei taitu ääriasentoon ja rintakehä on avonainen. Maasto- tai maantiepyörällä ajaessa kannattaa ojentua pystyyn ajoasentoon säännöllisin väliajoin. Pidä kyynärpäät hieman koukussa, ne vaimentavat tärähdyksiä niskaan. 

  • Uidessa nosta päätä selkälihasten avulla sen sijaan, että taivutat niskaa. Hyvä uintitekniikka ehkäisee niskakipua. Selkäuinti voi sopia niskakipuiselle paremmin kuin rinta- tai vapaauinti. Vesijumpassa, -juoksussa ja -kävelyssä pää pysyy pystyssä eikä niska rasitu.
     
  • Monet ovat kokeneet niskavaivojen vähentyvän myös kuntonyrkkeilyn ja soudun avulla.

  • Yläselän ja olkanivelten liikkuvuuden lisääminen onnistuu omatoimisesti keppijumpalla, venyttelyllä tai joogalla.

  • Painonnostossa, body pumpissa tai kahvakuulaharjoittelussa hyvät liiketekniikat ja riittävä palautuminen ehkäisevät rasitusvammoja.

     

Muita keinoja kivun lievitykseen

Akupunktiolla, hieronnalla ja manuaalisella terapialla voi lievittää kipua ja lihasjännitystä lyhytaikaisesti. Niistä on apua erityisesti äkillisissä tilanteissa, jos niska on jumissa eikä pää käänny. Niistä tulisi siirtyä mahdollisimman nopeasti omatoimisiin harjoitteisiin.
 

Milloin lääkäriin?

Niskakivun vuoksi on syytä hakeutua välittömästi lääkäriin, jos

  • kivun aiheuttajana on ilmeinen niskavamma tai kipu säteilee yläraajoihin
  • kipuun liittyy kuumetta ja oksentelua tai rintakipua
  • jos kipu on hellittämätöntä eikä liity rasitukseen.
     

Lääkäriin on syytä hakeutua 1–2 päivän sisällä, jos kipu kehittyy nopeasti ja siihen liittyy sormien puutumista tai lihasheikkoutta.

Kivun syitä on tarpeen selvittää tarkemmin, jos pelkkään niskaan rajoittuva kipu ei parissa kuukaudessa lievity omatoimisella liikunnalla, työasentoihin vaikuttamalla ja kipulääkkeiden avulla.

 

Lisätietoa niskasta

 

Selkäkanava