Oikea tekniikka avuksi selkäkipuisen soutu- ja melontaharrastuksiin

Soutu ja melonta vahvistavat selän lihaksia. Oikealla tekniikalla tehdyt soutu- ja melontaliikkeet saattavat kuitenkin parhaimmillaan toimia jopa selkäkivun lievittäjinä. Melonnassa hyvä ylä- ja keskiselän liikkuvuus suojaa alaselkää. 

- Jos selässä on pehmytkudoksista tai jäykkyydestä johtuvia kipuja, soutu ja melonta voivat hoitaa selkää. Ennen lajien aloittamista täytyy kuitenkin selvittää, mistä selkäkivut johtuvat. Esimerkiksi akuuttia iskiasta potevalle soutu ja melonta voivat tuottaa kipua. Silloin istuminen ylipäänsä pahentaa oireita. Kun iskiasoireet lievittyvät, voi soutaa ja meloa aluksi lyhyitä aikoja kerrallaan.

 
Aloittelija voi opetella soutu- ja melontatekniikan kuntoon kokeneen soutajan tai melojan kanssa. Väärä tekniikka voi kipeyttää terveenkin selän.
 
- Keskivartalon pitää olla jämäkkä ja antaa selälle ja lantiolle kunnollinen tuki. Lajeja harrastaville suositellaan oheisharjoitteluna keskivartalon lihasten vahvistamista
 
Keskivartalon vahvistamisen lisäksi kannattaa venytellä huolellisesti. Oikein tehdyssä soutuliikkeessä yli 60-70 prosenttia liikkeen voimasta lähtee jaloista. Jos jalat ovat jumissa, niistä saatava voima vähenee ja tekniikka voi pettää.
 
- Soutaessa ei tule vetää pitkää vetoa käyttämällä pelkästään käsiä. Koko kropan tulee olla liikkeessä mukana. Keskivartalon lihakset pitävät hyvää asentoa, ja jos käytettävissä on liikkuva penkki, niin jalkojen työntövoima siirtyy keskivartalon kautta käsiin ja airoihin.  
 
- Melomisessa hyvät keskivartalon tukilihakset kannattavat selkää ja vartalo kiertyy symmetrisesti ja joustavasti. Jäykän yläselän ja rintarangan liikkuvuusharjoitukset ennen melontaharrastuksen aloittamista varmistavat, ettei alaselkään tule liiallista kiertoa. 
 
Soutu ja melonta kehittävät hapenottokykyä ja lihaskuntoa. Liikkeissä työskentelevät yhdessä kehon koko lihasketjut ja niistä on silloin hyötyä arkitoimissa tarvittaviin toiminnallisiin liikkeisiin.
 
Bonuksena soudussa ja melonnassa on  luontoyhteys, joka virkistää ja rentouttaa.
 

Opi oikea soututekniikka

Pidä vatsa- ja selkälihaksilla keskivartalo tiukkana koko soutuvedon ajan. 

1. Taivuta lantiosta pieneen etukenoon, noin kello yhteentoista. Sääri on etuasennossa 90 asteen kulmassa alustaan nähden.

Soututekniikka

2. Työnnä jaloilla ja pidä selkä alkuasennossa. Pidä kädet koko ajan samalla korkeudella.

Soututekniikka

3. Ala suoristaa selkää ja avata lantiota.

Soututekniikka

4. Avaa rintakehä ja vedä lapaluita kiinni toisiinsa. Tee jaloilla työtä loppuun saakka ja pidä ranteet suorina. Älä päästä polvia yliojennukseen.

5. Palauta liike ojentamalla kädet eteenpäin. Taivuta ylävartaloa eteenpäin käsien suoristetuttua. Jalkoja taivutetaan niin, että istuin liukuu kiskon varassa eteenpäin. Vartalo ja käsivarsien asento pysyy samana liu´uttaessa eteenpäin. Pidä vatsa- ja selkälihaksilla keskivartalo tiukkana koko soutuvedon ajan.

Soutulaitteella soutaminen notkistaa samalla polvi- ja lonkkaniveliä. Se on hyvä alkulämmittelymuoto kuntosalilla ennen voimaharjoittelua. Soutulaitteen käyttöä voi vuorotella muiden aerobisten laitteiden kanssa kestävyysharjoittelussa, esimerkiksi juoksumatolla kävelyn tai juoksun tai stepperin ja ellipsilaitteen kanssa.

 

 

Sivu päivitetty 14.5.2018

Tervetuloa Selkäkouluun!

 

Tohtori Vahvaselän Selkäkoulu

Selkäkanava