Painonnostoharjoittelu sopii kaikenikäisille, myös ikääntyneemmille kuntoilijoille. Tärkeintä on oppia tekemään painnonostoliikkeet ensin teknisesti oikein esimerkiksi kepin tai pelkän tangon kanssa. Kun tekniikka on kunnossa, voidaan harjoitteluun alkaa lisätä painoja.
Painonnoston valmentaja Matti Vestmanin mukaan etenkin tempaus- ja kyykkyharjoitukset ovat oivia selkä- ja niskakipuisille. Kyykkyharjoitukset kehittävät jalka- ja selkälihasten voimaa ja parantavat kehonhallintaa. Lisäksi tempausharjoittelu vahvistaa niska-hartiaseudun lihaksia ja lisää ylävartalon liikkuvuutta.
Näillä liikkeillä voit harjoittaa liikkuvuutta ja lihasvoimaa. Voit käyttää kyykyissä aluksi apuna tuolia. Kiinnitä huomiota oikeaan suoritustekniikkaan.
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2018
1. Ylävartalon liikkuvuusharjoitus
Ota leveä ote kepistä. Kohota kyynärpäät kohti kattoa, käännä keppi taakse yläviistoon, laske keppi hartioiden päälle ja työnnä takaisin ylös käyttäen olkapään lihaksia (ns. niskan takaa punnerrus).
Katso videolta, miten harjoitus tehdään
2. Takakyykky / Tuolikyykky
Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tasaisesti ja tukevasti kiinni lattiassa, jalkaterät ulospäin. Poista alaselän notko kääntämällä lantiota eteen ja viemällä häntäluuta jalkojen väliin. Jännitä etureisiä ja avaa polvia ulospäin.
Aseta keppi taakse hartioiden päälle. Kyykkää syvään alas niin, että polvet avautuvat ulospäin ja reidet ovat aktiiviset. Painopiste on jalkojen välissä. Selkä pysyy suorassa ja rintakehä pystyssä. Sääret taittuvat eteenpäin. Nouse ylös niin, että painat jalkapohjia tukevasti lattiaa vasten. Näin saat voiman liikkeeseen lähtemään pakaroista.
Kun tuolikyykky sujuu, tee kyykky ilman tuolia ja kyykkää alemmas.
3. Syväkyykky
Alkuasento kuten takakyykyssä. Ota tarvittaessa avuksi tuoli, jonka selkänojasta pidät kiinni. Kyykkää syvään alas ja pysy kyykyssä muutaman minuutin ajan. Kyykkää joka päivä. Syväkyykky ylläpitää liikkuvuutta, samalla jalkojen lihasvoima ja kehon hallinta paranevat.
Kuvat: Huikuri Productions
