31.10.2018
Keppi sopii hyvin lihaskuntoharjoittelun tueksi. Se auttaa oikeiden liiketekniikoiden hahmottamista ja tuo vipuvartensa ansiosta lisää haastetta muuten tuttuihin liikkeisiin. Kun liikkeiden suoritustekniikat alkavat sujua puhtaasti kepillä, voit halutessasi vaihtaa kepin painotankoon. Tulostettava keppijumppaohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2018 Yhden käden kulmasoutu Asetu käyntiasentoon. Nojaa saman puolen kädellä etummaiseen jalkaan ja kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä […]
20.3.2014
Vaikka istuminen on monille lihaksillemme lähes täydellinen lepotila, esimerkiksi toimistotöissä istumiseen liittyy joidenkin lihasten jännitystä. Tämä johtuu yksilöllisten erojen aiheuttamasta kuormituksesta. Istuminen hidastaa aineenvaihduntaamme ja kuormittaa selän rakenteita – etenkin välilevyjä. Taukojumppa Istuessasi muista heilutella välillä jalkojasi ja siirrä painoa pakaralta toiselle. Kuormitusta voidaan vähentää myös nojaamalla selkänojaan, pitämällä käsiä käsinojilla tai reisien päällä sekä […]
31.10.2018
Painonnostoharjoittelu sopii kaikenikäisille, myös ikääntyneemmille kuntoilijoille. Tärkeintä on oppia tekemään painnonostoliikkeet ensin teknisesti oikein esimerkiksi kepin tai pelkän tangon kanssa. Kun tekniikka on kunnossa, voidaan harjoitteluun alkaa lisätä painoja. Painonnoston valmentaja Matti Vestmanin mukaan etenkin tempaus- ja kyykkyharjoitukset ovat oivia selkä- ja niskakipuisille. Kyykkyharjoitukset kehittävät jalka- ja selkälihasten voimaa ja parantavat kehonhallintaa. Lisäksi tempausharjoittelu vahvistaa […]
25.1.2017
Kehonhallinta vaatii kykyä tunnistaa oma asento, lihasjännityksen taso ja sen säätely liikkeessä. Keho kuormittuu optimaalisesti, kun liikkuessa käytetään oikeaoppisia liikemalleja. Hyvä liikemalli on hallittu, tehokas, turvallinen ja luonnollinen. Se myös suojaa loukkaantumisilta ja säästää voimaa liikkeen toteuttamiseen asennon korjaamisen sijaan. Liikemallien hahmottaminen voi heikentyä esimerkiksi kivun vuoksi. Selän terveyden kannalta on tärkeä oppia tunnistamaan alaselän asento, […]
19.1.2016
Jooga vähentää tutkitusti kipua ja parantaa toimintakykyä alaselkäkivussa. Joogan teho perustuu sen monipuolisuuteen. Liikkeisiin yhdistetään hengitys, lihasten aktivointi ja liikeratojen avaaminen. Näillä ohjeilla voit parantaa selän liikkuvuutta ja keskivartalon lihasvoimaa. Tee liikkeet kehoasi kuunnellen. Tosimiehen jooga (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2016. Asetu vatsamakuulle. Paina kyynärvarret lattiaan. Pyöräytä olkapäät taakse, taivuta selkää taaksepäin niin, että […]
25.11.2015
Aloita harjoitukset korjaamalla ryhtisi Hyvä seisoma-asento haetaan lantion, rintakehän ja pään keskiasennolla. Aseta jalkaterät vierekkäin lantion levyiseen asentoon, vältä polvien yliojentumista. Kannattele keskivartaloa supistamalla kevyesti lantionpohjaa. Tarkkaile lantion asentoa, jos lantiossa on korostunut notko niin kallista lantiota aavistuksen taaksepäin. Tunnustele, että kehon painopiste on keskellä eikä lantio työnny eteenpäin. Ojenna rintaranka, kierrä hartiat taakse ja […]
19.3.2014
Lisää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta pilatesharjoituksilla pallon avulla. Käytä liikkeissä pientä pehmeää palloa. Jos olosi liikkeissä tuntuu epämukavalta, muuta pallon paikkaa. Pallon sijasta voit myös kokeilla rullaksi käärittyä pyyhettä tai pientä tyynyä. Tulostettava pallojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2014 Niska-hartiaseudun rentouttaminen Käy selinmakuulle polvet koukussa ja laita pallo niskan alle. Käännä päätä puolelta toiselle. Jos […]
2.11.2015
Voit aloittaa synnytyksen jälkeisen liikunnan kun lantionpohjanlihakset ja vatsakalvo ovat palautuneet. Kävely on hyvä tapa aloittaa liikkuminen, koska se parantaa verenkiertoa, aktivoi keskivartaloa ja lieventää selkäkipua. Voit myös hyödyntää lastenvaunuja kävelyn tukena sekä yhdistää erilaisia harjoituksia osaksi kävelyä. Lämmittele kävellen Kävele reippaalla vauhdilla niin, että verenkiertosi paranee ja lihaksesi lämpenevät. Pidä toisella kädellä kiinni vaunujen kahvasta ja anna […]
21.7.2020
Dynaaminen venyttely tapahtuu yhtäjaksoisesti aktiivisen liikkeen avulla. Se sopii liikkuvuusharjoittelun lisäksi hyvin alkulämmittelyksi ennen varsinaista harjoitusta. Venyttelyllä voidaan avata liikeratoja ja totuttaa hermostoa nopeisiin ja suuriin nivelkulman vaihteluihin ja näin valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen. Aloita harjoittelu toistamalla kutakin liikettä 5 kertaa molemmille puolille. Tee liikkeet yhtäjaksoisesti niin, että palaat venytysasennosta saman tien alkuasentoon. Harjoittelun edetessä, […]
11.9.2015
Pyri liikkeiden aikana hallitsemaan keskivartalon asentoa niin, että tunnet alaselän ja vyötärön seudun olevan pitkä. Keskivartalon hyvä hallinta mahdollistaa lonkan vapaamman ja tehokkaamman liikkeen. Tee liikkeet molemmin puolin. Harjoittele 2 kertaa viikossa. Liikkuvuutta ja vahvuutta lonkkaan (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2015 Kannattele vartaloa pitkänä ja linjattuna. Pyöritä rullaa rauhallisesti lantion alla. Siirrä rulla reiden […]
22.11.2017
Lihaskuntoharjoitteluun saa vaihtelua, kun tuolia käyttää tavallisuudesta poikkeavalla tavalla. Aluksi voi lämmittää lihaksia ja niveliä istuen tehtävillä liikkeillä. Seisten tehtävissä liikkeissä tuoli mahdollistaa vaativammatkin harjoitukset. Tee harjoitukset aluksi rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen. Kun liikkeet alkavat sujua hyvin, voit vähitellen tehdä liikkeet suurempina. Tee jokaista liikettä minuutin ajan, pidä lyhyt tauko ja toista sama liike uudelleen minuutin […]
2.4.2019
Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa. Tulostettava taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019 Hartioiden nosto ja pyörittely Pumppaa hartioita ylös-alas. Pyörittele hartioita rauhallisesti molempiin suuntiin. Rintarangan kierto Laita kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. […]
12.12.2016
Näillä harjoituksilla saat nivelet liikkuvammaksi, lihakset joustavammaksi ja huollat kehoasi. Rullailu auttaa jännittyneisiin lihaksiin ja sidekudoskalvoihin. Jokainen oppii säätelemään rullauksen voimakkuutta painonsiirroilla ja tekniikkaa hiomalla, ja näin löytämään itselleen sopivat liikkeet ja tarpeellisen voimakkuustason. Liikkuvuutta kehoon ja pehmeyttä lihaksiin (pdf) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2016 Pakaralihasten rentoutus Istu rullan päälle oikealla pakaralla ja nosta oikea […]
28.4.2015
Pitkään jatkuneessa niska-hartiaseudun kivussa tarvitaan täsmällisiä harjoitteita. Tavoitteena on korjata heikentyneiden lihasten rakenteellisia muutoksia ja siten poistaa kipua. Hyviä harjoitteita ovat erilaiset vetolaitteilla tehdyt liikkeet yläraajoille ja hartiaseudulle. Niska- ja kaulalihasten harjoittelussa vastuksena voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa. Harjoittelu alkaa vaikuttaa, kun sitä toistetaan vähintään 2-3 kertaa viikossa useamman kuukauden ajan. Vahvista niska-hartiaseutua kuntosalilla (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä […]
10.7.2018
Keppi on hyvä apuväline esimerkiksi alkulämmittelyyn, liikkuvuus-, tasapaino- ja liiketekniikkaharjoitteluun sekä taukojumppaan. Keppi mahdollistaa kehon liikeratojen monipuolisen harjoittamisen ja auttaa liikkeiden hahmottamisessa. Tämä keppijumppa on suunniteltu taukoliikunnaksi työpäivän lomaan tai vaikka alkulämmittelyksi ennen lenkille lähtöä tai lihaskuntoharjoittelua. Pidä kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Tulostettava keppijumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2018 Vartalon kierto Seiso […]
