Taukoliikunta on kevyttä liikuntaa, jonka suorittaminen onnistuu lyhyessä ajassa ja pienessäkin tilassa. Nämä liikkeet tehdään osaksi seisten, osaksi istuen. Jos seisomaannousu ei onnistu, liikehdi istuen. Toista liikkeitä 10–15 kertaa.
Tulostettava jumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2021.
Lonkan avaus
Nosta toinen polvi koukkuun vartalon eteen ja vie polvi sivulle. Laske jalka alas toisen viereen ja tee sama toisella jalalla.
Sivutaivutus
Aseta kädet takaraivolle, kyynärpäät osoittavat ulospäin Taivuta ylävartaloa suoraan sivulle. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Lantio ja jalat pysyvät paikoillaan liikkeen aikana.
Kyykky ja nousu päkiöille
Kyykisty mahdollisimman alas ja vie käsiä samalla takaviistoon. Nouse päkiöille ja heilauta kädet samalla suoraksi ylös. Toista liikettä.
Kiertoliike rintarangalle
Nosta molemmat kädet suoraan eteen. Vie toista kättä sivulle katseen seuratessa liikettä. Palauta käsi toisen viereen ja toista liike toisella kädellä. Lantio ja jalat pysyvät paikoillaan liikkeen aikana.
Selän pyöristys ja ojennus
Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Lähde viemään sormia kohti lattiaa ja anna selkärangan pyöristyä nikama nikamalta. Pidä niska rentona. Palaa rauhallisesti rullaten lähtöasentoon ja ojenna sitten selkää taaksepäin. Kädet tukevat liikettä alaselästä.
Rintarangan kierrot
Istu tuolin etuosassa selkä suorana ja kädet ristissä rinnan päällä. Kierrä rauhallisesti puolelta toiselle. Katse seuraa liikettä.
Kurotukset yläviistoon
Istu selkä suorana. Lähde kurottamaan kädellä yläviistoon mahdollisimman pitkälle. Toista toisella kädellä.
Yläselän pyöristys ja ojennus
Istu selkä suorana. Pyöristä yläselkä ja työnnä kädet pitkälle eteen, vie leuka rintaan. Ojenna yläselkä, vedä lapoja yhteen ja avaa kädet sivuille sekä nosta katse vaakatasoon.
Rentoutumisharjoitus istuen
Rentouta keho ja sulje silmät. Jos tuolissa on selkänoja, nojaa siihen. Hengitä nenän kautta sisään niin, että kohdistat hengityksen vatsan ja kylkiin. Pidätä hetki hengitystä ja anna hengityksen virrata vapaasti ja rauhallisesti ulos. Voit pitää toista kättä vatsalla tunnustelemassa hengitystä.
