Venytellen ylävartalo vetreäksi

Nämä venytykset on suunniteltu ylläpitämään ylävartalon liikkuvuutta ja edistämään hyvää ryhtiä. Lämmittele lihakset kevyesti ennen venyttelyn aloittamista, esimerkiksi erilaisilla ylävartalon kiertoliikkeillä sekä hartioiden ja käsien pyörityksillä. Venyttelyt sopivat hyvin myös taukojumpan päätteeksi. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.

Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta se ei saisi tuottaa kipua. Rauhallinen ja tasainen hengitysrytmi auttaa rentoutumaan venytykseen.

Tulostettava venyttelyohje (PDF) 
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2018

 

Kylkivenytys

Ota kapea haara-asento. Taivuta ylävartaloa sivulle ja kurota kädellä pitkälle yläviistoon. Säilytä lantion asento suoraan eteenpäin. Tunne venytys kyljen lihaksissa.

 

 

 

 

 

 

 

Selän venytys

Seiso haara-asennossa. Ota oikealla kädellä kiinni esim. tolpasta, ovenkarmista tai kaiteesta. Kumarru ylävartalosta eteenpäin, pyöristä selkää ja anna kehosi painon vetää sinua taaksepäin. Tunne venytys oikealla puolella selän lihaksissa. Venytyksen tehostamiseksi voit siirtää kehon painoa ja kiertää lantiota oikealle puolelle.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rintalihasvenytys

Aseta toinen käsi seinään vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ojentajalihasten venytys

Nosta kyynärpää kohti kattoa ja paina vastakkaisella kädellä olkavartta varovasti taaksepäin. Tunne venytys olkavarren takaosassa ojentajalihaksessa.

 

 

 

 

 

 

 

 

Hauislihas venytys

Ojenna seinän puoleinen käsi vaakatasoon kämmenselkä seinää vasten niin, että peukalo osoittaa lattiaan. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys olkavarren etuosassa hauislihaksessa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hartiavenytys

Vie kädet selän taakse. Ota toisella kädellä venytettävän hartian puolen ranteesta kiinni. Kallista päätä kohti vastakkaista hartiaa. Tunne venytys hartiassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Olkanivelen ulkokiertäjien venytys

Aseta kädet rinnan eteen ristiin, kyynärpäät koukussa ja kämmenet vastakkain. Taivuta alemmalla kädellä ylempää kättä kevyesti sivulle. Tunne venytys olkapään ja olkavarren ulkosyrjässä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kaulalihasten venytys

Aseta kädet oikealle solisluun alapuolelle. Paina käsillä kevyesti alaspäin. Taivuta päätä kohti vasenta hartiaa ja kierrä leukaa oikealle yläviistoon, kunnes tunnet venytyksen oikealla puolella kaulan lihaksissa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Selkäkanava