Lisää liikettä arkeen – pienistä arjen valinnoista pysyviksi rutiineiksi

Kirsi:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Selkäkanavan podcastia aiheesta Miten saataisiin lisää liikettä jokaisen arkeen. Mun nimi on Kirsi Töyrylä-Aapio ja tässä vieressä on meidän toinen housti Maria Sihvola.

Maria:
Moikka!

Kirsi:
Tänään meillä vieraana on liikunnallisen elämäntavan erityisasiantuntija Matleena Livson. Lämpimästi tervetuloa Matleena!

Matleena:
Kiitos.

Kirsi:
Työskentelet tällä hetkellä Suomen Olympiakomiteassa, kerrotko vähän itsestäsi ja taustastasi.

Matleena:
Joo, mun koulutustausta ja työhistoria tulee oikeastaan kahdesta suunnasta. Ensin mä oon tehnyt töitä eri toimialoilla työyhteisöjen kehittäjänä ja sittemmin liikunnan edistämisen parissa. Näitä kahta mä oon voinut myös yhdistää esimerkiksi henkilöstöliikuntaan liittyvissä tehtävissä. Nykyään mä toimin Olympiakomiteassa liikunnallisen elämäntavan erityisasiantuntijana. Yhdessä Olympiakomitean koordinoiman Liikkujan polku -verkoston ja monien muiden toimijoiden kanssa me viestitään ja vaikutetaan liikunnan ja urheilun asemaan ja edellytyksiin yhteisöllisesti. Mä itse ajattelen tässä työssä, että olisi tosi hienoa, jos jokainen voisi löytää jonkin itselleen sopivan tavan liikkua ja lisätä sitä kautta hyvinvointiansa. Kaikki tavat liikkua on hyviä, ja se on itselleni ainakin semmoinen innostava lähtökohta, jonka eteen mä haluan tehdä töitä yhdessä muiden kanssa.

Kirsi:
Kun sä olet ollut työyhteisöjen kehittäjänä, niin huomasitko, että se liikunta puuttuu sieltä? Kun sä sit kuitenkin aloit tähän liikunnan edistämiseen enemmän panostaa.

Matleena:
Ehkä viime vuosina on yhä enemmän alettu kiinnittää huomiota liikkeen lisäämiseen ja liikkumiseen hyvinvoinnin osatekijänä. Aikaisemmin ehkä vielä enemmän näki sitä, että on sitä liikuntajuttua ja sitten on sitä työtä, että ne asiat ei välttämättä kohtaa. Ei ehkä mietitä sitä, miten liikkuminen voi auttaa kroppaa ja nuppia myös siellä työpäivän aikana voimaan paremmin ja suoriutumaan paremmin tehtävistä. 

Kirsi:
Onko sinulla itsellä liikuntatausta, liikunta on noussut sieltä sulle sellaseksi, minkä parissa sä haluat työskennellä enemmän?

 Matleena:
No joo. Kyllä mulla on semmoinen hyvinkin liikunnallinen elämäntapa ollut jo ihan lapsesta lähtien ja nykyäänkin päivittäin arkihyötyliikun. Tännekin meidän keskusteluun tulin kaupunkipyörällä. Mutta kilpaurheilukin on kuulunut elämään, edelleen tavoitteellisesti treenailen ja kisaan.

Kirsi:
Mitä tässä arkiliikunnan lisäämisessä on tällä hetkellä pinnalla? Mitkä puhututtaa päättäjiä ja ylipäätänsä työpaikkoja?

Matleena:
Kyllä varmasti tää korona on ollut ihan oma lukunsa. Paljon on ollut työikäisten keskuudessa puhetta siitä, että monet on tehnyt etätöitä, siellä on saattanut entisestäänkin vähentyä päivänaikaisen liikkeen määrä. On ehkä istuttu tosi pitkiä pätkiä vielä tavallistakin enemmän siellä omien päätteiden takana.

Toisaalta jotkut ihmiset on kokenut, että on ollut enemmän aikaa liikkua, ei oo ehkä mennyt työmatkoihin ja tämmöisiin aikaa, niin on saattanut liikunta lisääntyä. Sitten taas ne, jotka muutenkin on liikkunut vähemmän, niin heille se on voinut jopa vähentyä. Sellanen huolestuttava asia on tietysti ollut se, että vielä aiemmin, kun oli harrastukset tauolla, niin paljon lapsia ja nuoria jäi pois toiminnasta. Se on varmasti yhteinen huoli ja haaste, että miten nyt taas palataan harrastusten pariin ja käynnistellään sitä omaehtoista liikkumista. Jos vaikka se lähiluonnossa liikkuminen ja ulkoilu on lisääntynyt, niin miten pidetään kiinni siitä? 

Kirsi:
Voitko vielä tarkentaa, mitä tarkoitetaan sillä arkiaktiivisuudella tai arkiliikunnalla? Miten sä määrittelet nää? 

Matleena:
Se on sellaista liikuntaa ja liikkumista, joka toteutuu päivittäisten toimintojen suorittamisessa, ettei lähdetä erikseen harrastamaan liikuntaa, vaan esimerkiksi kävellään työmatkoja tai tehdään piha- ja puutarhatöitä.

Kirsi:
Mitä haittaa sitten liiallisesta paikallaanolosta ja istumisesta on ja mitkä tekijät on johtaneet vähemmän aktiiviseen elämäntapaan? Justiin mainitsit koronan, mutta mitä muita sellaisia voisi tulla mieleen, että miksi ihmiset ei sitten arkiliiku?

Matleena:
Jos me ajatellaan, miten paljon meillä on erilaisia teknologisia innovaatioita, jotka sinänsä on hyviä juttuja ja tekee arjesta helpompaa, mutta sitten välillä arjesta on tullut ehkä vähän liiankin helppoa. Mä en ajattele, että se on kenenkään syy tai että tietoisesti ei liikuttaisi. Ehkä enemmänkin se, että on tosi helppoa, kun ei sitä vettä tarvitse ehkä mökilläkään enää kantaa kaivosta, kääntää kraanan auki. Tai jos sä meet kauppakeskukseen, saattaa tulla hissi tai liukuportaat ensimmäisenä vastaan. Siinähän pitäisi oikein sitten tietoisesti päättää, että etsinpä portaat ja käytän niitä. Tai kun menen liukuportaisiin, niin muistanpa kävellä ne ylös, enkä vaan seiso ja odota, että portaat vie. Meidän ympäristö on myös muokkautunut sellaiseksi. Kaikki on aika helposti saatavilla netin kautta ja niin edelleen. Ei tarvitse välttämättä lähteä edes kauppaan, vaan voi tilata ja niin edelleen. Ne on hyviä juttuja sinänsä mutta kuin huomaamatta, ne johtaa myös semmoiseen aika vähäiseen liikkeeseen, jos ei tietoisesti päätä valita ja toimia toisin.

Kirsi:
Tosiaan ajatellaan näin, että keksijät on keksinyt hyviä keinoja, millä pystytään helpottaa meidän liikkumista ja meidän elämää. Mutta nyt täytyisikin miettiä vähän takaisinpäin, että millä saadaan sitten lisää liikettä ja aktiivisuutta.

Matleena:
Kyllä, ja siinä on paljon näkökohtia. Jos me ajatellaan ihan vaikka ympäristöasioita, että jos me voitaisiin lisätä sitä lihasvoimin liikkumista, kävelyn ja pyöräilyn edistämistä, silloin tietysti myös näitä liikenteen päästöjä tulisi vähemmän. Mutta jos me ajatellaan ihmisen hyvinvoinnin kannalta ja terveyden näkökulmasta, kysyit tuossa, että mitä haittaa siitä on, jos on liikaa paikallaan, niin itse asiassa tutkimus näyttää aika vahvasti, että semmoinen liiallinen ja runsas pitkäkestoinen istuminen ja muu paikallaanolo, siitä on aika monenlaisia haittoja meidän terveydelle. Se voi olla itse asiassa itsenäinen riskitekijä, vaikka jonkun verran liikkuisi. Kyllä kannattaa siihen kiinnittää huomiota. Istuminen kuormittaa kehoa valtavan yksipuolisesti, heikentää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, monet kivut lisääntyy, nivelet jäykistyy, tietenkin lihakset ja luut, jos niitä ei kuormita yhtään, nekin heikkenee. Voi lisääntyä selkävaivat, niska- ja hartiaseudun vaivat, tyypin 2 diabetes ja valtimosairauksien riski ja yhteys jopa joihinkin syöpätyyppeihin. Kyllä siinä monenlaisia riskejä on, kun hyvin paljon viettää aikaa istuen tai makoillen.

Kirsi:
Se on totta. Onko siitä tutkimuksia, että liikutaanko me tarpeeksi, siis onko teillä kerätty jotain barometreja tai muita?

Matleena:
Mehän ei olla tutkimuslaitos, mutta sovelletaan tietysti sitä tutkimustietoa, ja näyttöä on runsaastikin. Tutkimustieto osoittaa sen, että noin pääosin, kyllä se valitettavasti on niin, että iso osa suomalaisista liikkuu liian vähän ja istuu liian paljon. Ja sitten kun mietitään vaikka UKK-instituutin julkaisemaa liikkumisen suositusta työikäisille, niin siellähän edelleen kiinnitetään huomiota siihen, että pitäisi tulla hengästyttävää liikuntaa ja lihaskuntoa ja liikehallintaa kuormittavaa liikuntaa niin kuin ennenkin on suositeltu, riittävät määrät viikoittain.

Lisäksi se kiinnittää juurikin huomiota siihen, että pitäisi tauottaa aina kun on mahdollista pitkäkestoista paikallaanoloa ja toisaalta liikuskella kevyesti aina kun voi. Musta tää liikuskelu on kanssa semmoinen kiva asia. Sitä voi ajatella silläkin tavalla, että jos viikossa on 115 tuntia hereillä ja siitä nyt pari-kolmekin tuntia harrastaa kuntoliikuntaa, mikä on sinänsä hyvä asia, niin ei kaikki tee, mutta jos nyt kolmekin tuntia kuntoliikkuu, niin sitten jää vielä 112 tuntia aikaa olla aktiivinen tai passiivinen. Tämä ehkä kuvastaa sitä, että ne arjen valinnat, miten sen muun ajan viettää, jos vaikka on käynytkin reippaan puolen tunnin tai tunnin lenkin aamulla, niin mitä se muu päivä on.

Kirsi:
Monethan syyttää kiirettä siitä, että minulla ei ole aikaa liikkua tai minulla ei ole aikaa tauottaa. Mutta ne on vähän ehkä tekosyitäkin jossain tapauksissa, kun ajattelee, että jos sä istut, niin se on vaan hetki, kun sä nouset ylös, ja jos sä nouset ylös, niin se on yks kyykky aina sinä päivänä tai sinä hetkenä. Jos tekee sen vaikka usein päivän aikana, siitä tulee aika monta kyykkyä.

Matleena:
Se on just näin. Joskus ihmiset kysyykin, että onko sillä nyt oikeasti mitään merkitystä, että otanko mä raput vai hissin. No ei nyt yksittäisellä kerralla varmaan millään asialla ole kauheasti merkitystä, mutta sitten jos miettii, että se kertautuu päivästä toiseen ja viikosta toiseen ja kuukaudesta toiseen, niin jo se vaikutus, mitä portaidenkävely, joka on muuten erittäin monipuolista ja hyvää liikkumista, kun se kertautuu, niin mikähän vaikutus sillä on meidän energiankulutukseen, jalat saa hyvää lihaskuntotreeniä, vähän hengästyy, syke nousee. Kyllä sillä on valtava merkitys. 

Kirsi:
Nimenomaan, siinähän rasitetaan isoja lihasryhmiä, isoja lihaksia ja silloinhan se vaikuttaa tosi tehokkaasti kehoon. Minkälaisia vaatimuksia eri työt asettaa työntekijöille? Nythän me puhuttiin tästä istumisesta paljon, mutta sitten on niitä, jotka tekee fyysistä työtä. Mitä siitä sitten?

Matleena:
Aina kun työpaikalla mietitään näitä asioita, niin pitäisi lähtökohtana olla sen työn vaikutukset ja vaatimukset. Työt on tosiaan erilaisia, samallakin työpaikalla voi olla paljon istumatyötä tekeviä toimistotyöntekijöitä tai asiakaspalvelijoita ja sitten toisaalta hyvinkin fyysistä työtä tekeviä henkilöitä. Siinä missä istumatyöntekijä tarvitsee sitä arjen aktiivisuutta ja jatkuvaa tauottamista, niin fyysisesti kuormittavassa työssä olisi hirmu tärkeää ensinnäkin lämmittää sitä kehoa. Ihan kuin urheilusuoritukseen lähdetään, ettei kylmiltään lähdetä työsuoritukseen. Tiedetään, että sillä on vaikutuksia työtapaturmiin, liikkuminen auttaa siinä, esimerkiksi yhteinen työmaatreeni. Sitten toisaalta, kun siellä on raskaita työvaiheita, on tietysti hirveän tärkeää, että nostotekniikat ja muut ergonomia-asiat on kunnossa. Mutta myös tehdään palauttavia vastaliikkeitä niille fyysisesti kuormittaville työvaiheille.

Kirsi:
Entäs sitten palautuminen työpäivän jälkeen? Mitä merkitystä liikunnalla on siinä?

Matleena:
Kyllä se on tosiasia, että hyvä kunto on näissä raskaissa töissä monesti työväline, jota ilman ei pärjää. Mutta on se sitten henkisesti tai fyysisesti tai molemmilla tavoin kuormittavaa työtä, niin hyvä kunto kyllä ja liikkuminen auttaa palautumaan kaikenlaisista töistä ja sillä on vaikutuksia moniin asioihin. Sopiva liikunta esimerkiksi edesauttaa hyvää unta ja sillä on sitten taas valtava merkitys siihen, miten jaksaa seuraavan päivän. Kyllähän se tietysti hieno juttu on, jos kunto riittää töiden tekemiseen ja virtaa jää sinne vapaa-ajallekin, ja myös stressinhallinnan näkökulmasta sekä työpäivän aikana että työpäivän jälkeen, niin on kyllä tärkeässä asemassa.

Kirsi:
Minkälaisia vinkkejä liikunnan lisäämiseen yleensä annetaan työpaikoilla? Onko kaikki työpaikat yhtä valveutuneita siitä, kuinka tärkeää liikunta on ja katsotaanko siellä suopeasti, että siellä tauotetaan ja kävellään välillä kahvihuoneeseen, vaikka ei olisi kahvitauon aika? Minkälainen käsitys sinulla on tällä hetkellä työpaikoista?

Matleena:
Henkilöstöliikuntabarometrin mukaan, viimeisin on julkaistu 2019, niin kyllä jo yli 80 % työnantajista tavalla tai toisella tukee henkilöstönsä liikkumista. Sitähän voidaan miettiä siltä kannalta, että kohdistuuko se työmatkaliikunnan tukemiseen tai työpäivän aikaiseen aktiivisuuteen ja liikkumiseen tai sitten vapaa-ajan liikkumisen tukeen. Keinoja on valtavan monia. Yksi asia on se, että jotain tukea on. Toinen asia on sitten se, että meidän työntekijöiden pitäisi tarttua niihin mahdollisuuksiin, joita tarjotaan. Tässä varmaan työyhteisöt on aika erilaisia. Barometrin mukaankin esimerkiksi istumisen vähentämiseen on kyllä valtaosalla työpaikkoja jo kiinnitetty huomiota, mutta tietysti se tieto on yksi asia ja sähköinen työpöytä on toinen asia, mutta sitten pitää käyttää niitä olosuhteita, jotka mahdollistaa sitä työasennon vaihtelua ja lisää liikettä. Fyysisissä töissä vaikuttaisi siltä, että työhön valmistava ja työstä palautumisen lisääminen, siinä olisi vielä aika paljon semmoista, mitä voitaisiin työpaikoilla yhdessäkin miettiä. Vähän alihyödynnetyltä vaikuttaa.

Kaiken kaikkiaan ehkä työpaikan toimintakulttuuri on semmoinen, että siinä on varmaan isot erot. Jos ajattelee, että on ihan normaalia vaikkapa puolen tunnin välein kokouksessa jaloitella, pitää pieni tauko, nousta ylös ja se kuuluu siihen meidän tapaan toimia. Tai jos ei ole jostain syytä, siis kiputilaa tai raskasta kantamusta tai jotain muuta, niin miksi ei voi ottaa portaita, porukka aika luonnostaan menee portaisiin ja eikä siinä sen kummempaa. Mutta sitten jos ajatteleekin työpaikkaa, jossa tämmöistä toimintatapaa ei ole, niin kyllä se vaatii aika paljon muistamista ja kehtaamista yksilöltä kesken kokousta sieltä viitata ja sanoa, että “hei voinko mä tehdä pari kyykkyä tässä tai ruveta taukojumppaan”. Kyllä se, että minkälainen meidän toimintakulttuuri on, vaikuttaa ihan valtavasti, onko liikkuminen semmoista, mikä on ihan ok vai sitten semmoista, mihin suorastaan kannustetaan ja on yhteiset toimintatavat, joista pidetään kiinni.

Kirsi:
Miten sitten, sanoitkin, että se on toimintakulttuuri, mutta sitten on niitä, jotka tykkää liikunnasta paljon ja sitten on näitä vähän liikkuvia siellä työpaikalla. Täytyykö näiden, jotka tykkää liikunnasta, mennä esimiehelle esittää kaikkia näitä juttuja, että voitaisiinko tehdä näin, vai koulutetaanko työpaikkoja, että koittakaa nyt saada lisää liikettä, vai onko se työterveyshuolto, joka auttaa tässä asiassa?

Matleena:
Itse asiassa kaikki nää. Sä toit tosi hyvin näitä asioita esille. Riippuu myös vähän, missä vaiheessa työpaikka on menossa. Hyvää materiaalia on saatavilla kehittämisen tueksi. Toisaalta on myös koulutusta tarjolla tämmöisille vertaisliikuttajille ja koko työyhteisölle. Varmasti pitää miettiä myös sitä, että kuten mä puhuin tuossa, työn vaatimukset ja vaikutukset on yks lähtökohta, mutta myös, että liikettä työn ja liikkujan mukaan. Meillä tosiaan on vähäisemmin liikkuvia ja valtavan innostuneita ja kaikkea siltä väliltä. Monesti pidemmät aktivointiprosessit yhteistyössä työterveyshuollon kanssa on toimivia. Tunnistetaan ne ihmiset, jotka hyötyisi liikkumisesta ja ehkä muista elintapoihin liittyvistä asioista, on mahdollisuus saada ohjausta ja neuvontaa ja ehkä heille kohdennettuja palveluita. Meidän pitää tosiaan vähän eri lailla lähestyä eri henkilöstöryhmiä.

Sitten jos järjestetään yhteistä liikkumista, on tietenkin hirveän kiva, että se voi olla sellaista, johon hyvinkin eri kuntoiset, eri-ikäiset ja eri osaamistasolla olevat ihmiset voi helposti osallistua. Silloin se rakentaa parhaimmillaan sitä yhteisöllisyyttä, että totta kai nekin, jotka on aktiivisia liikkujia tarvitsee kannustusta ja tukea, että he jatkaa. Mutta siellä voi olla tosiaan ihmisiä, jotka hyötyy siitä, että saa ohjausta ja neuvontaa siihen, miten voisi ehkä vähän säännöllisemmin ja monipuolisemmin liikkua. Ja ainahan on myös ihmisiä, jotka ei sillä hetkellä voi tai ei halua osallistua, ja senkin pitää olla ihan ok. Huomioidaan ihmisten erilaiset tilanteet.

Kirsi:
Se on tärkeää, se pienikin liike siellä työpaikalla, että sä vaan nouset ylös ja otat niitä askelia vähän. Sillä on merkitystä sille terveydelle.

Matleena:
Sillä on merkitystä ja se tiedetään, että jokainen askel kannattaa. Hyvä uutinen on, että hyvin vähäisesti muuten liikkuva hyötyy kaikkein eniten siitä, että ylipäätään kevytkin liikuskelu lisääntyy. Se on kaikki kotiinpäin ja monesti oon sanonutkin, että jos sä vaikka kävelet osan työmatkasta, jos vaikka pystyisi kävelemään vartin aamulla ja vartin illalla, niin siitä tulisi itseasiassa jo kaksi ja puoli tuntia viikon aikana eli itseasiassa tosi paljon. Hyvä uutinen on myös se, että ne voi kertyä ihan pikkupätkistä. Ei ole mitään semmoista, että pitää olla joku 10 minuuttia tai puoli tuntia, vaan kaikki liike lasketaan ja ei se sydän tiedä, onko sulla puku päällä vai verkkarit. Pääasia on, että liikkuu.

Kirsi:
Työnantajan näkökulmasta varmaan on sekin, että työ on tuloksellisempaa monta kertaa niillä, jotka pysyy työpaikalla virkeänä ja on hyvä mieli tai hyvä fiilis siellä.

Matleena:
Joo, sitä ehkä liian vähänkin tuodaan esille, mikä merkitys liikkeen lisäämisellä on vireystilaan ja siihen, miten muutenkin aivotoiminta hyötyy siitä. Mä ajattelen, että semmoinen pienenkin liikkeen lisääminen, esimerkiksi sä rupeat käyttämään portaita tai edes osan työmatkasta liikut lihasvoimin, niin siinä saa onnistumisen kokemuksia ihminenkin, joka ei millään tavalla edes miellä itseään liikkuvaksi. Eikä tarvikaan mieltää olevansa mikään liikunnan harrastaja, ei tarvitse osata mitään eikä tarvitse olla erillisiä urheiluvarusteita tai vaihtaa vaatteita eikä mitään välineitä, vaan se tapahtuu aika luontevasti siinä arjessa. Ruuhkavuosissa tai jossain muussa elämäntilanteessa se hetki voi ollakin vaikka se työmatka, ettei ole mitään muuta mahdollisuutta lähteä erikseen harrastamaan liikuntaa. Sitten voisi miettiä, onko siinä esimerkiksi semmoinen kohta, että pystyisi vaikka reippaasti kävelemään 15-30 minuuttia tai vastaavaa.

Kirsi:
Eli se on oikeastaan se, että saa rutiineja tehtyä. Se ois tosi tärkeetä ja sitten pitää niistä kiinni.

Matleena:
Joo, ja se hyvä uutinenhan on, että ei ole väärin liikuttu. Jos itsestä tuntuu, että osan työmatkasta kävely on vaikka se juttu tai että ne aktiiviset pihatyöt tai mikä tahansa se onkin, niin kannattaa tietysti lähteä liikkeelle siitä, mikä itsestä tuntuu kivalta tai kokeilemisen arvoiselta. Muutama viikko sitkeästi yrittää sitä, jos se toimii, kannattaa jatkaa, ja jos ei toimi, niin tekee sitten jotain muuta. Semmoinen rutiini kerrallaan on varmaan kaikissa muissakin asioissa. Me kaikki tiedetään uudenvuodenlupaukset, kun yritetään hirveän monta juttua kerralla ja sitten tulee pettymys, kun mikään ei toteudu. Onhan tässäkin ihan sama, että yksi juttu kerrallaan. Sitten kun se on osa arkea, ettei tule enää mieleenkään mennä hissiin, vaan ottaa ne portaat, niin sitten voi miettiä, onko se seuraava, että ei harmistu siitä, jos ei saa autoa parkkeerattua oven eteen, vaan hyvä, se jää nyt kahdensadan metrin päähän, niin tuleepahan askeleita ja niin edelleen. Tämmöisistä pienistä arjen teoista ja oivalluksista yllättävästi kertyykin aika paljon liikettä.

Kirsi:
Joo, ja nää hyvät rutiinit tosiaan kantaa. Onko työpaikoilla sit lajikokeiluja, että jos haluaisi vaikka työkaverin kanssa lähteä kokeilemaan jotain uutta liikuntalajia? Työkaverin kanssa olis varmaan aika helppo lähteä kokeilemaan.

Matleena:
Lajikokeilut on itse asiassa aika suosittuja ja hyödylliseksi koettuja. Urheiluseurojen kanssa voi tehdä yhteistyötä. Sinne on helppo päästä kokeilemaan vaikka frisbeegolfia tai kuntonyrkkeilyä tai jotain. Se tulee lähelle, eikä sun tarvitse erikseen lähteä johonkin, vaan pääsee aika helposti matalalla kynnyksellä. Ei tarvitse olla omia välineitä ja muuta. Yhdessä työkavereiden kanssa kokeilee jotain juttua, ja sit jos tuntuu, että hei, tää vois olla kivaa, niin monesti onkin tarjolla alkeiskursseja ja muita, missä voi sit jatkaa matalalla kynnyksellä. Siihen kyllä kannustan, koska jotkut ihmiset on todennut sitäkin, että periaatteessa ehkä haluaisikin jonkun liikuntaharrastuksen, mutta ei ole oikein vielä löytänyt, mikä olisi se oma juttu. Sitten jos helposti pääsee vähän erilaisia juttuja kokeilee, niin sieltä voikin löytyä se, mikä on hauskaa, ja tätä mä haluan oppia lisää. Siitä löytyy sitten ehkä se joku liikuntakaverikin.

Kirsi:
Sitten on varmaan sekin, että näihin eri lajeihin pääsee mukaan vasta, kun olisi vaikka joku kolmekin kertaa. Ensimmäisen kerran vähän kokeilee, sitten seuraavan kerran vähän varmempi siitä ja silleen se innostus lähtee. Mutta se on tosi tärkeää, että näihin lajikokeiluihin menisi ja osallistuisi, jos niitä on tarjolla.

Matleena:
Kyllä. Mä rohkaisen siihenkin, että jos on ollut vaikka lapsenakin joku liikuntaharrastus, joku juttu mitä on tykännyt tehdä, niin ei ole koskaan liian myöhäistä palata takaisin. Ei ole tietenkään liian myöhäistä aloittaa myöskään sitä ihan uutta. Aikuisillekin on tosi paljon tarjontaa. Monesti opiskelemaan lähtö tai paikkakunnanvaihto tai joku muu on semmoinen kohta, missä se oma tuttu yhteisö jää, niin voi muistella myös sitä, mikä on joskus tuntunut kivalta tai mistä olen tykännyt tai missä on ollut niitä hyviä kavereita tai muuta, niin ehkä sinne voi sitten löytää takaisin.

Kirsi:
Se on totta, että me varmaan sieltä lapsuudesta ja nuoruudesta aletaan mieltää itseämme, että joko me ollaan liikunnallisia tai ei-liikunnallisia. Se kannattaisi aikuisiällä päivittää, että välttämättä se ei pidä enää paikkaansa. Vaikkei ole aikaisemmin tykännyt liikunnasta tai liikkumisesta, se voikin olla, että innostuu myöhemmällä iällä.

Matleena:
Joo, ja mä mielellään puhunkin liikkumisesta. Niin kuin mä aikaisemmin sanoin, eihän kaikki miellä itseään millään tavalla liikunnan harrastajiksi, eikä tarvitsekaan. Mutta tosiasia on kuitenkin se, että liikkumista me kaikki tarvitaan, että me voidaan hyvin. Mikä ikinä se oma tapa on liikkua, vaikka siellä arjessa, se on varmasti hyvä tapa, kunhan liikkuu.

Kirsi:
Mennään sun omaan arkeen. Sä kerroitkin, että olet aika liikkuvainen. Tuleeko sulla aikoja, esimerkiksi kiirettä töissä tai muuta, että sä joudut miettimään, että hetkinen nyt täytyisi vähän ehkä lisätä jotain? Tai näet sä teidän työyhteisössä sitä, että siellä vaihtelee se liikkumisen määrä?

Matleena:
Kyllä se vaihtelee niilläkin ihmisillä, jotka on aktiivisia liikunnan harrastajia. Mä itsekin joudun jatkuvasti kiinnittämään huomiota siihen. Varsinkin silloin, jos teen kotitoimistolta käsin töitä ja kun teams-palavereita on aika helppo meidän buukata peräjälkeen. Niin se, että sinne jäisi välejä ja se, että näiden palaverien aikanakin miettisi, voiko esimerkiksi siinä samalla vähän liikuskella.

Monet on huomannut sen ja itsekin olen huomannut, että moni asia, sparraukset ja muut pystyy aivan hyvin tehdä silleen, että me ollaan kumpikin ulkona kävelemässä tai pieni ryhmä kukin tahollaan. Miksei se toimisi myös läsnätyössä ihan samalla tavalla? Pitää tunnistaa palaverit, joissa on ihan luontevaa liikkua. Itse saatan joskus tehdä niinkin, jos kuuntelen vaikka jotain webinaaria, niin siinä samalla teen jotain kevyttä harjoitusta. Mä itse asiassa huomaan, että mä keskityn ja kuuntelen paljon paremmin. Sitten on tietysti niitä tilanteita, joissa on itse vaikka puheenjohtaja tai joutuu aktiivisesti tekemään muistiinpanoja. Eihän liikkuminen kaikkeen sovi. Sitten oikein kiireisinä päivinä täytyy ihan muistutella itselleen, että mä voin kävellä käytävän toiseen päähän hoitamaan jonkun asian työkaverin kanssa. Tai onneksi siellä on portaita, joita voi käyttää ja niin edelleen.

Kyllä semmoisista arjen pienistä puroista isompi virta syntyy. Sitten moni asia on myös semmoinen, että miten niihin suhtautuu. Mainitsinkin esimerkin, jos joutuu sen auton jättää kauemmaksi, että onko se harmillista vai onko se vaan lisää askeleita. Tai onko vaikkapa kauppareissut kävellen lapsen kanssa toivottoman hidasta vai itse asiassa ihana hetki, jossa me vaihdetaan päivän kuulumiset? Asenne ratkaisee. Sitä pitää vaan pysähtyä aina kustakin elämäntilanteesta käsin katsomaan, mikä se juttu sitten itselle sillä hetkellä voisi olla, ja tunnistaa myös sitä, miten eri vaiheet, työt ja muut muuttuu. Joku juttu, mikä on toiminut ennen, ei ehkä sitten toimikaan enää tässä päivässä.

Rutiineista vielä piti sanoa se, että aina kannattaa miettiä, mikä tai kuka voisi auttaa onnistumaan. Mistä sen muistaa? Esimerkiksi jos vaikka työpaikalla on taukoliikunta, niin onko se, että mä olen sopinut jonkun työkaverin kanssa, että mä tulen, jos sä lähdet, me viedään toisemme sinne. Tai onko se lappu jääkaapin ovessa, että muista ulkoilla pikkuisen, tai onko se joku naapuri, jonka kanssa voi lähteä yhdessä lenkittämään koiraa, mikä se kenelläkin on. Mut joku juttu, mikä muistuttaa ja auttaa onnistumaan.

Kirsi:
Harrastukset on sellaisia usein, että sinne menee myöskin, ei välttämättä aina sen liikunnan takia, vaan myös näkemään tuttuja.

Matleena:
Kyllä, yhteisön merkitys on tosi tärkeä. Toki moni meistä haluaa, että liikkumishetki on myös omaa aikaa ja rauhoittumista, ettei tarvitse jutella kenenkään kanssa eikä olla sosiaalinen. Siinäkin on hyvä tutkiskella itseä. Toinen nimenomaan tarvitsee sen, että kun mä oon sopinut lenkin, niin vaikka tulisi mitä rakeita taivaalta, jos mä olen Liisalle luvannut, niin mä meen. Parhaimmillaanhan se, on se sitten työyhteisö tai vaikka urheiluseura tai joku muu ryhmä tai yhdistys, niin se tarjoaa myös syyn. Ja sitten tulee liikuttua.

Kirsi:
Se on sellaista vertaistukea sitten, vai mitä?

Matleena:
Se on myös sitä. Moni vähäisesti liikkuva itse asiassa toteaakin, että lähtisi liikkumaan, jos joku, vaikka työkaveri, pyytäisi mukaan.

Kirsi:
Eli tässä kannattaa muistaa, että työpaikalla kannattaa ottaa työkaveria mukaan, kysyä, lähdetkö mun kanssa vaikka työpäivän jälkeen, jos asuu lähekkäin, niin lenkille tai muuta. Tai sitten niin kuin sanoit, joku taukojumppa tai muu.

Matleena:
Ihan sama, kun kysyy toiselta, että lähdetäänkö syömään lounaalle, voi kysyä, että lähdetäänkö jotain liikunnallista tekemään. Tai jos on mahdollista ja aikaa, niin otetaanko 10 minuutin happihyppely lounaan jälkeen. Sekin on kivempi tehdä yhdessä ja siinähän voi kuulumisiakin vaihtaa.

Kirsi:
Otetaanko työpaikoilla suunnittelemaan liikuntahetkiä tai liikuntaharrastuksia näitä, jotka ei niin sanotusti pidä liikunnasta tai ei koe itseään liikunnalliseksi? Koska heidän kokemukset liikunnasta on kuitenkin hyvin erilaisia kuin meidän, jotka tykätään liikunnasta.

Matleena:
Hyvä, kun palasit tohon, koska toi oli just se asia, kun puhuttiin tästä, että on erilaisia liikkujia tai ylipäänsä erilaisia ihmisiä ja erilaisia töitä. Semmoisilla työpaikoilla, joissa henkilöstön liikuntaa on suunniteltu hyvin ja systemaattisesti, niin kyllä siellä yleensä on joku ryhmä, joka vastaa suunnittelusta. Siis ihan vuosisuunnitelman laatimisesta tai on työhyvinvointiryhmä tai muu, missä liikkumiseen liittyviä asioita ja muita työhyvinvointiin liittyviä asioita käsitellään. Siellä olisi ihan äärimmäisen tärkeetä, että olisi, paitsi johdon ja HR:n edustajat, niin mielellään myös monipuolista henkilöstön edustusta. Voidaan vaikka kerätä jollain kyselyllä palautetta porukoilta jo toteutuneesta toiminnasta ja toiveista tai tarpeista. On tärkeää kuulla, paitsi erilaisia töitä tekeviä, niin eri lailla liikkuvia tai liikkumiseen suhtautuvia ihmisiä. Sillä lailla varmasti tunnistetaan myös, että löytyisi vähän jokaiselle jotain, joka osuisi omaan työhön ja tilanteeseen.

Maria:
Käytetäänkö työpaikoilla nykyään enemmän liikkumis- ja liikuntatermiä vai puhutaanko paikallaanolon vähentämisestä? Nykyään aika paljon semmoisille, jotka eivät liikunnasta tykkää, pyritään motivoimaan, että jos vähennät paikallaanoloa päivässä, esimerkiksi istumista 2 tuntia, niin sillä on aika mittavat terveyshyödyt. Ihan vaan, että vähentää pelkkää paikallaoloa eli on jollain tavalla aktiivinen.

Matleena:
Mä en osaa tuohon vastata, että miten yleensä työpaikoilla. Mutta sanoisin oikeastaan, että toi on juuri se asia, mitä ehkä kannattaa siellä omalla työpaikalla miettiä ja vähän makustella porukan kanssa, että mikä on meille ominaista kieltä puhua näistä asioista, miten näistä asioista voi puhua luontevasti. Puhutaan muista työhyvinvointiasioista, kuten työssäjaksamisesta, ja mitkä on ne tilanteet, joissa voi ottaa puheeksi työpaikan käytäntöjä.

Mä ajattelen, että on tosi tärkeätä kullakin työpaikalla miettiä sieltä työstä käsin esihenkilöt yksinään oman tiiminsä kanssa, mikä tässä meidän työssä on sopivaa, mikä on mahdollista ja miten me saadaan tämä juttu onnistumaan, jos tuntuukin, että on henkisiä ja fyysisiä esteitä asialle. Niin kuin mikä tahansa organisaatioiden toiminnan ja työyhteisön toiminnan kehittämisessä, se vaatii yhteistä keskustelua ja yhteisen ymmärryksen luomista ja ehkä tavoitteita. Ja sitten seurantaa, että miten me ollaan tässä onnistuttu. Ei ole yhtä ainoata reseptiä, että näin työpaikalla tulisi toimia. Paljonhan näkee ideoita ja vinkkilistoja ja muita on tarjolla kyllä. Mutta vasta sitten, kun työpaikka itse löytää sen, että meidän viikkopalaverissa, niin eikö me voida käsitellä joka toinen kohta seisten, jaloitella siinä vähän. Tai no, olihan meillä pukuhuonetilat, jos ne ei olisi varastokäytössä, että itse asiassa silloinhan se työmatkaliikunta voisikin edistyä. Tai että on ihan ok, jos on hiukset märät ja vähän posket punaiset, kun tulee aamupalaveriin, että se ei haittaa mitään. Sitten monesti voi olla semmoisiakin asioita, että kuvitellaan, että mitähän ne asiakkaat ajattelee tai ei kai semmoinen nyt käy ja onko se vähän noloa. Jos niitä ei oteta puheeksi, meillä saattaa olla ihan turhaan semmoisia käsityksiä, että miksei voi tai niin ei saa tehdä.

Sitten jos me mennään tämmöisiin asioihin kuin työajan käyttö, liikkuminen ja muu, niin nehän on sitten semmoisia organisaatiotason asioita, mistä pitää yhdessä sopia pelisäännöt, niin kuin muistakin asioista. Pelisääntökeskustelu on tosi tärkeetä silloin, kun on esimerkiksi tiukat kellonajat työvuoroihin tai kuinka moni voi edes yhtä aikaa poistua työpisteeltä ja niin edelleen. Kannustan kyllä työpaikkoja ottamaan näitä puheeksi ja miettimään, mikä on se meidän juttu tai ne meidän jutut, mikä käy ja on mahdollista ja suorastaan kannustettavaa.

Kirsi:
Joissakin työpaikoissa voi olla myöskin niin, että ne antaa henkilökunnalle liikuntasetelin ja tässä se. Seurataanko niitä sitten tai kannustetaanko, että nyt saat nämä setelit, että miten voisit hyödyntää niitä? Onko se myöskin sitä, että osa ottaa ne setelit, mut sit ne jää käyttämättä, kun ei oikein saa lisää tukea siihen, miten ne voi käyttää? Tässäkin varmaan vaihtelee paljon, mutta liikuntasetelit ja muut maksuvälineet on tavattoman suosittuja.

Matleena:
Se on henkilöstön etu, joka on kaikille tasapuolisesti tarjolla työpaikalla. Mutta eihän kaikki hyödynnä sitä. Monesti tietysti ne, jotka on muutenkin aktiivisia hyödyntää. Tärkeintä on tosiaan seurata, miten käytetään ja antaa esimerkkejä ja kannustaa, että esimerkiksi, mitä lähellä olevia liikuntapaikkoja on, joihin ne käy. On myös hirveän tärkeätä, että työterveyshuolto on tietoinen kaikista mahdollisuuksista, joita työnantaja tarjoaa. Osaa sitten suositella, että hei teillä on käytössä tämmöinen etu ja itse asiassa sinulle hyvä matalan kynnyksen liikuntaryhmä voisi löytyä tästä paikasta esimerkiksi. Semmoista kokonaisuuden ja palveluketjun hahmottamista se vähän vaatii ja näistä asioista kannattaa muistaa viestiä, sekä yleisesti tavoittavien kanavien kautta, vaikka intrassa, ja sitten ihan henkilökohtaisesti. On niin erilaisia töitä, että kaikilla ei ole ehkä omaa sähköpostia tai pääse sinne työpaikan sähköisiin tai yhteisiin tiloihin, niin silloin et työkaverit ottaa puheeksi tai esihenkilö voi kertoa mahdollisuuksista. Tai joillain työpaikoilla on myös liikunta-aktivaattori, eli nimettyjä henkilöitä, jotka on halunneet toimia tämmöisenä sanansaattajana ja ehkäpä vertaisliikuttaja, niin he voi viedä sitä viestiä. Tärkeää myös, että perehdytyksen yhteydessä tulee, että meillä on tämmöisiä mahdollisuuksia ja näin me täällä toimitaan. Ja muistaa sen, että jos se on kerran sinne intraan laitettu, niin ei välttämättä sieltä löydy eikä kaikki niitä muista.

Kirsi:
Että pitäisi olla päivittäin puheessa se liike?

Matleena:
Ja saatavilla, joo. Ja sitten se, että esimerkiksi ihmisten omien tarinoiden kautta on hirveän kiva nostaa esille sitä, miten erilaiset ihmiset liikkuu ja hyödyntää työnantajan tarjoamia mahdollisuuksia.

Kirsi:
Varsinkin esimerkiksi selkäsairauksien ja -oireiden takia ollaan tosi paljon pois töistä, niin liikunta on niihin tosi tärkeää, että pitää huolta omasta kehostaan, toimintakyvystä ja työkyvystä. Varsinkin heille olisi tosi paljon hyötyä ihan taukoliikunnasta, mutta yleensäkin liikkumisesta ja liikunnan lisäämisestä.

Matleena:
Kyllä, jos mietitään tuki- ja liikuntaelinvaivoja, jotka kuitenkin on toiseksi yleisimpiä syitä jo tällä hetkellä pitkiin poissaoloihin, varsinkin ikääntyvillä työntekijöillä, niin se on erittäin merkittävä riskitekijä. Liikkuminen ennaltaehkäisee, kuntouttaa ja hoitaa tällaisia ongelmia.

Puhuttiin tuossa juuri kaikille tarjolla olevista henkilöeduista, niin sitten täytyy muistaa, että työterveyshuollon kanssa yhteistyössä voidaan myös tarve- ja terveysperusteita kohdentaa, esimerkiksi tällaisia niska- ja selkäryhmiä niitä erityisesti tarvitseville. Siellä voi olla tavoitteena vaikka tuki- ja liikuntaelinvaivojen vähentäminen ja silloin voi sitä seurata. Tietysti se ei heti tapahdu, mutta pitemmän ajan kuluessa, kun on tiettyjä toimenpiteitä, vaikka näiden todettujen tuki- ja liikuntaelinvaivojen, helpottamiseksi liikkeen avulla ja ennaltaehkäisemiseksi, niin alkaako ne vähentyä ja miten se vaikuttaa. Kyllähän varmasti sekä fyysistä työtä että meidän istumatyötä tekevien selät on kovilla, ja tuki- ja liikuntaelimistö kaipaa liikettä paljon.

Kirsi:
Se on totta, että nekin, jotka on raskaassa, fyysisessä työssä, niin liikunta on palauttavaa siellä työpäivän aikana, mutta se on sitten vapaa-ajallakin. Se on ihan hyvä. Ei voi sanoa, että mulla on työ niin raskasta, että mun ei kannata enää liikkua. 

Matleena:
Siihenkin kannattaa kysyä vaikka työterveydestä ja liikunnan ammattilaisilta neuvoa, jos on itse vähän epävarma. Jos vaikka huomaa, että voimatasot ei oikein taho riittää töiden tekemiseen, niin mitä mun kannattaisi tehdä ottaen huomioon se työ ja nykyinen kuntotaso ja niin edelleen.

Maria:
Aiemmin oon huomannut sitä, että usein juuri, jos tästä jutellaan, niin ihmiset, jotka tekee fyysisesti raskasta työtä, he kokee usein sitä, kun he tekee jo niin raskasta työtä, niin he tarvitsee lepoa vapaa-ajallaan. Osahan siinä on totta, mutta jos reservikapasiteetti eli se kuntotaso on niin heikko, niin onko se jo liian suuri rasite se fyysinen työ? Sitä oon usein puhunut asiakkaiden kanssa, että pitäisi olla sitä reservikapasiteettia, että työ ei vie kaikkia voimia ja työpäivän jälkeen voi, niin kuin Kirsi tässä totesi, harrastaa palauttavaa liikuntaa ja liikkumista. Se ei aina tarvitse olla sitä kuntoa kohottavaa tekemistä tai rehkimistä.

Matleena:
Ei semmoista rehkimistä, eikä ole hyväkään silloin, jos on kovin kuormittunut henkisesti tai fyysisesti työstä. Mutta toi, minkä nostat esille, on kyllä tosi tärkeä juttu. Jos ajatellaan työn kuormittavuutta, sitä fyysistä kuormitusta voi mitata ja jos sä kovin usein joudut ihan äärirajoilla ponnistelemaan, niin onhan se todella raskasta. Silloin on ehkä hyvä miettiä jonkun ammattilaisen kanssa, mikä olisi semmoinen vähän pidemmän tähtäimen suunnitelma, millä sitä mainitsemaasi reserviä voisi kasvattaa. Siitä tulee helposti semmoinen hyvä kehä, kun jaksaa enemmän, niin jaksaa enemmän. Just näin.

Kirsi:
Miten sun mielestä saataisiin mukaan, jotka suhtautuu negatiivisesti liikuntaan? Onko jotain poppakonsteja? Ne kuitenkin usein hyötyisi siitä eniten. Tässä on jo muutamia tullut, mutta onko sinulla lisää sellaisia?

Matleena:
Ei varmaan ole yhtä poppakonstia, koska jos semmoinen olisi, mä luulen, että se olisi aika käytetty tässäkin. Me puhuttiin vertaistuesta, että jos joku pyytäisi mukaan jonnekin, se voi olla tärkeä asia. Sitten tiedetään, että henkilökohtainen liikuntaneuvonta on tosi hyödyllistä ja elintapaohjausneuvonta. Lähdetään ihan sieltä ihmisen omasta tilanteesta. Sekin tietysti edellyttää sen, että on itse halukas käymään vaikka työterveyshuollon kanssa tai kunnan tuottamien palveluiden kautta niitä keskusteluita. Tämä nyt on ainakin yksi. Sitten joitain innostaa ryhmä, niin kuin puhuttiin. Varmasti keinoja on monia. Voi olla myös niin, että ei näistä asioista myönteisellä tavalla puheeksi ottaminen ja esillä pitäminen työpaikalla ainakaan huono asia ole, koska vaikka juuri tällä hetkellä se ei innostaisi, niin voi olla, että ehkä joskus myöhemmin. Että joku kipinä on jäänyt kytemään ja sitten löytää ehkä jonkun itselleen mielekkään tai sopivan tavan lisätä liikettä.

Maria:
Sisäinen motivaatiohan sieltä pitäisi löytää. Ulkoisesti se ei sieltä tule, vaikka lääkäri sanoisi, että nyt on kuule semmoinen tyypin 2 diabetes puhkeamassa.

Kirsi:
Ja se oli hyvä Matleena, kun sä sanoit siitä, että vaikkei juuri nyt, kun sitä asiaa pidetään esillä, niin voi tulla se hetki, että onkin aikaa tai siihen voimavaroja, että tulisi se oma motivaatio siitä.

Matleena:
Joo, mä ajattelen, että se kaikkein tärkein asia, mihin kiinnitetään paljon huomiota, että löytyisi merkitys ja mieli, se omakohtainen, miksi mä tekisin sen. Sen ei tarvitse olla mitään itsearvoista liikunnan harrastamista. Jollekin se voi olla se, että jäisi virtaa vapaa-ajalle olla lasten kanssa tai lastenlasten kanssa. Tai mahdollistuisi joku juttu, mitä on aina halunnut tehdä. Vaikka nyt on selkä kipeä, että mä en voi vaeltaa johonkin näkemään jotain mahtavaa paikkaa, minkä mä oon aina halunnut nähdä, oispa ihanaa, kun vielä pystyisi. Tai mikä se sitten kellekin on se henkilökohtainen merkitys ja mieli. Semmoiset asiat, missä se omassa elämässä kytkeytyy.

Kirsi:
Matleena sinulla itselläsikin on ollut elämäsi varrella selkäkipuja. Miten sä niitä olet hoitanut tai pitänyt itsesi kunnossa?

Matleena:
Se on semmoista jatkuvaa, että oli vaiheita, kun syvään hengittäminenkin sattui. Mutta sitten pikkuhiljaa oon löytänyt tapoja, jotka on just itselle hyviä. Mä ajattelen, että se on tosi tärkeetä, että oppii tunnistaa sen, mikä on se oma juttu, ja kuuntelee omaa kehoa. Silloin kun pienehkö selkäkriisi meinaa iskeä päälle, niin mitä tekemällä tai tekemättä jättämällä pystyy olemaan ikään kuin homman subjekti, eikä sitä, että olisi jotenkin kivun kohde.

Minulla on ollut semmoisia ihan tosi ratkaisevia, mä oon taustaltani kestävyysjuoksija, niin se aika on ohi, että voisi pelkästään juosta, mutta paljon voi urheilla. Minulle esimerkiksi pilates tuli suureksi avuksi, ja se on semmoinen viikoittainen juttu. Sitten mulla toimii äärimmäisen hyvin maantiepyöräily, elikkä mä pidän säännöllisesti sen pilateksen ja pyöräilyn ohjelmassa. Nykyiset lajivalinnat puoltaa sitä, että mun liikkuminen on monipuolistunut paljon. Nykyään olen triathlonisti eli monipuolisesti liikun. En siis pelkästään juokse, mitä mä en enää voi tehdä, niin silloin selkäkin pysyy aika kivassa kunnossa, et mä pystyn jopa juoksemaan muutaman kerran viikossa. Mutta en mä unelmoikaan enää siitä, että se päivittäistä olisi. Mutta se monipuolisuus on mulla ehkä se kaikkein tärkein.

Kirsi:
Toivottavasti nyt jokainen meistä on saanut jotain vinkkejä, miten voisi lisätä omaa arkiliikuntaa työpaikalla tai vapaa-ajalla. Kiitos paljon Matleena, että pääsit mukaan podcastiimme keskustelemaan arkiliikunnan lisäämisestä. Kiitos myös kuulijoillemme, että olitte mukana kuuntelemassa, ja toivottavasti sait tästä jaksosta hyviä vinkkejä siihen, miten sä voit itse lisätä liikuntaa. Muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivusta, sekä niiden itsehoidosta löydät selkäkanava.fi-verkkosivuiltamme. Ensi kertaan, moikka!