Kaikkea kohtuudella – nauti ruuasta ja voi paremmin

Kirsi:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Selkäkanavan podcastia hyvästä ruokavaliosta ja ruokarytmistä ja miten se vaikuttaa meidän terveyteen. Mun nimi on Kirsi Töyrylä-Aapio ja tässä vieressä on meidän toinen housti Maria Sihvola. Tänään meidän vieraana on ravitsemusterapeutti Jan Verho. Lämpimästi tervetuloa Jan.

Jan:
Kiitoksia.

Kirsi: 
Kerrotko vähän itsestäsi ja taustastasi?

Jan: 
Joo mä oon ravitsemusterapeutti. Mä oon oikeastaan ajautunut alalle alun perin, kun mä olin kiinnostunut urheiluravitsemuksesta ja se oli tavallaan ainoa mahdollisuus opiskella sitten sellaista ravitsemusta, josta koin, että voisi olla jotain hyötyä. Liikuntakin kiinnosti, mutta se on aika yksinkertaista hommaa, mutta ravitsemuksessa on paljon kaikkea mielenkiintoista. Sitten sitä ajautui alalle ja sitten päätynyt tähän terveydenhuoltoon oikeastaan enemmän. Käytännössä itse teen päivittäin työterveysasiakkaiden kanssa töitä eli työikäisten kanssa pääasiassa. Sitten sivulla vähän sitä urheiluravitsemustakin jonkun verran, ehkä enemmän harrastusmielessä. Nykyään on ihan ammattilaisia, jotka elättää itsensä alalla Suomessakin ja meillä onkin tämmöinen Suomen Urheiluravitsemusasiantuntijoiden yhdistys nykyään, missä me ollaan vähän haluttu koota voimia ja myös sille puolelle tuoda vähän lisää asiantuntemusta Suomeen, että ennen ollut vähän löyhästi yksin, mutta nyt meillä on tämmöinen yhdistys tässä mukana.

Kirsi: 
Minkälainen suhde sinulla itsellä sitten liikuntaan? Sä sanoit, että se on yksinkertaista juttua, mutta mitä sä itse teet?

Jan: 
No mä en ole itse varsinaisesti kilpaurheillut, mutta ollut kiinnostunut. Oikeastaan nuorena olen todennut, että toi kilpailu ei ehkä ole mun juttu, enkä siinä varmaan hyvin pärjäisikään, mutta mua on kiinnostanut treenaaminen, että miten siinä voi kehittää itseään. Ja sitten aina oppinut, että siinä on tällaisia monimutkaisia juttuja. Eli ei tää ollenkaan oo niin yksinkertaista. Mutta loppujen lopuksi se harjoittelu voi olla aika yksinkertaista. Lähinnä mulla se on sellaista kuntosalilla käymistä nykypäivänä ihan terveysmielessä, ettei ole mitään isoja tavoitteita.

Kirsi: 
Puhutaan ensin tästä ruokavalion monipuolisuudesta ja siitä, mitä energiaravintoaineita meidän pitäisi itse asiassa syödä päivittäin. Me tarvitaan varmaan hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, mutta mihin keho niitä sitten oikeastaan käyttää ja tarvitsee?

Jan: 
Niin kuin nimestäkin voi päätellä nää energiaravintoaineet sisältää energiaa, eli niitä käytetään samalla myös energialähteenä. Tavallaan se on niiden yhteenlaskettu määrä, mistä se kokonaisenergiansaanti tulee. Mutta jos mietitään vaikka hiilihydraatteja, niin nythän on ollut pitkään muodissakin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se on ihan totta, että hiilihydraatteja nyt ei ihan itsenäisesti välttämättä tarvitse. Ihminen pärjää ilman hiilihydraatteja. Mutta onko se optimaalista tai onko se paras mahdollinen ratkaisu? Se ei ole aina näin.

Jos miettii vaikka ihmistä, joka harrastaa jotain urheilemista, niin hän voi vaatia aika paljon energiaa ja sitä tarvitsee aika nopeasti tuotettua energiaa, niin hiilihydraatit voi olla aika tärkeä lähde. Sellainen kilpaurheilijakin, joka ei oikeastaan syö hiilihydraatteja harjoittelukaudella, niin usein kyllä sitten kuitenkin tankkaa niitä ennen kilpailua. Sitten tietenkin tätä monimutkaistaa vähän se, että monet hiilihydraattilähteet on muidenkin ravintoaineiden lähteitä. Eli se ei ole ihan niin yksinkertaista, että ei tarvita ollenkaan hiilihydraatteja. Me tarvitaan ehkä ruoka-aineita, joissa on myös hiilihydraatteja.

Proteiinit sitten itsessään sisältää myös energiaa. Ne on monien kudosten vaikka lihasten, rakennuspalikoita ja etenkin aminohapot, joista se proteiini muodostuu. Mutta just koska elimistö ei muodosta ihan kaikki aminohappoja itse, ne on välttämättömiä ravintoaineita, joita meidän pitää syödä. Ihminen ei voi olla ilman proteiinia, sitä on pakko saada ruokavaliosta jonkun verran. Liikuntapuoleen tää liittyy sillä tavalla, että aina puhutaan, kuinka paljon sitä proteiinia tarvitsee. Tässä on totta se, mikä aina ravintoaineiden kohdalla, että jonkun rajan jälkeen lisääminen ei enää hyödytä. Kaikissa ravintoaineissa on aina yksilön kohdalla joku kattotaso, minkä jälkeen se ei enää hyödytä. Mutta kun me ollaan yksilöitä, niin me ollaan erikokoisia ja meillä on erilainen harjoittelutausta sekä me tehdään erilaisia juttuja päivän aikana, niin tarve voi olla hyvin erilainen ja sen takia sellainen “syö tämän verran” ei aina toimi kaikilla ihmisillä. Ja koska siinä on kaloreitakin, eli jos söisi ihan hirveästi proteiinia, se voi olla osaltaan iso kaloreiden lähde. Ja sitten sama kuin hiilihydraateissa, proteiininlähteet sisältää myös muita ravintoaineita ja se muodostaa osan siitä kokonaisuudesta.

Sitten meille jää rasvaa. Rasvaa on vähän energiatiheämpään kuin nämä muut ravintoaineet, ja elimistö varastoi energiaa rasvana. Rasvaakin tarvitaan, sillä tietyt rasvahapot ovat välttämättömiä, niin kuin ne tietyt aminohapot, vitamiinit tai hivenaineet. Niitä on pakko saada ruokavaliosta jonkun verran, jos haluaa pysyä terveenä.

Sitten taas näissä kaikissa ravintoaineissa pätee se, että liika on liikaa. Jokainen ravintoaine periaatteessa muuttuu haitalliseksi, jos sitä syö liikaa. Ruoka on yleisesti vähän sellainen juttu, että ruokaa aika harvoin pystyy syömään liikaa, jos ei ihan hirveän yksipuolisesti syö. Eli aika vaikea syödä liikaa siinä mielessä, että se olisi jotenkin myrkyllistä. Lisäravinteet voi olla esimerkiksi sellainen juttu, että proteiinia voisi aika helposti saada niistä aika paljon, jos oikein yrittäisi. Mutta syömällä vain ruokaa, se on aika vaikeaa.

Kirsi: 
Toisin sanoen tarkoitat sitä, että se hyöty vaan menee? Eli sä et voi hyödyntää sitä, että sä syöt kauheasti proteiinia?

Jan: 
Niin. Jossain kohtaa sen lisäämisestä ei tule enää hyötyä. Ja sitten se voi myös, teoriassa ainakin, kääntyä jossain kohtaa haitalliseksi. Mutta siinäkin on joku väli, että tietyn pisteen jälkeen ei ole hyötyä, mutta ei se heti haitalliseksi muutu, vaan vielä pitää saada lisää ja lisää ja sitten vasta se on haitallista.

Kirsi: 
Niin justiin, että sitä täytyy saada aika paljon.

Jan: 
Niin. Silleen vahingossa todennäköisesti ruokaa syömällä sitä ei oikein pysty tekemään, jos on terve. Sitten tietysti voi olla joku sairaus, joka voi olla vähän eri tilanne.

Kirsi: 
Sitten puhutaan tällaisesta Välimeren ruokavaliosta, niin onko se edelleen tätä päivää, että sitä kannattaa suosia ja mitä se itse asiassa on?

Jan: 
Jos sitä mietitään, niin tämä alkuperäinen Välimeren ruokavalion tarkoitti kreetalaista ruokavaliota, mä nyt ihan osaa sanoa vuosilukuja, koska en ollut syntynytkään vielä silloin, mutta vaikka 50- tai 60-luvulla. Sitten sitä tutkittiin ja todettiin, että nämä ihmiset on aika terveitä ja ne syö tällä tavalla. Sitten sitä on tutkittu lisää ja todettu, että kyllä se vaan johtuu siitä ruokavaliosta. Aika pitkälti se, että kreikkalaiset on syönyt sillä tavalla ei välttämättä ole pelkästään ajatusta siitä, että syödään terveellisesti, vaan se on ollut hyvää ruokaa ja sillä leveyspiirillä on sattumalta ollut tällaisia ruoka-aineita saatavilla.

Se ruokakulttuuri on tietysti kehittynyt tuhansien vuosien aikana siellä. Näin siinä sitten on käynyt ja muissa Välimeren maissa on tietysti aika paljon samoja piirteitä, koska eletään samanlaisissa ilmasto-olosuhteissa, niin siellä kasvaa samanlaisia kasveja. Suomi on aika pohjoisessa, meillä on talvi vähän erilainen kuin Kreikassa, niin meillä on tietysti perinteisesti ollut hyvin erilaista se ruoka-aineiden tarjonta kuin nykypäivänä. Tietysti nyt kun on tuontia, voidaan syödä melkein mitä vain. Mutta mehän opitaan meidän vanhemmilta, että mitä me syödään ja vanhemmat on oppinut omilta vanhemmilta. Tälleen se ruokakulttuuri ei muutu hetkessä, vaikka me tiedettäisiin, että joku on vähän epäterveellistä ja joku toinen ehkä vähän terveellisempää.

Mutta se hyvä puoli tässä on, että ne Välimeren ihmisetkin ovat valinneet se maku edellä. Eli jos syö terveellisesti, ruuan ei tarvitse välttämättä olla pahaa. Eli kun sanotaan, että terveellinen ruoka on pahaa, niin se ei kyllä ihan pidä välttämättä paikkaansa. Haastavaa on ehkä se, että miten me sitten osataan näitä hyödyntää. Eihän sen tarvitse olla aito Välimeren ruokavaliomalli, että siitä saa terveyshyötyjä, vaan pitää sitten ehkä poimia niitä oikeita asioita, ja ne voi soveltaa tänne jotenkin paremmin.  

Kirsi: 
Toi on kiva, kun sä sanoit, että se ruoka pitää maistua ja sen pitää olla hyvää. Ehkä nykyään syömiseen liitetään aika paljon sellaista negatiivista. Kuitenkin pitää muistaa se, että se on myös nautinto se ruokailu. Mitä se Välimeren ruokavalio sitten itse asiassa sisältää?

Jan: 
Joo, ihan se alkuperäinen ruokavalio on siis kreetalainen. Mutta sitten siitä on tehty tieteellinen malli, joka on vakioitunut, että mitä siinä on. Mutta käytännössä se iso ero, mitä vaikka Suomessa noin perinteisesti on syöty, on se kasvisten käyttö, joka on tosi paljon runsaampaa. Siellä on paljon hedelmiä, vihanneksia ja näin pois päin. Esimerkiksi Kreikassa kasvaa sitrushedelmiä, meillä ei hirveästi kasva. Eli jos lähdetään paikallista ruokaa hakemaan, niin sehän voi olla vaikka marjoja sitten meillä enemmän tai jotain muita hedelmiä. Lähtökohtaisesti ajatellaan, että ne on samankaltaisia suuressa mittakaavassa, hedelmät ja marjat.

No paljon vihanneksia siellä kuluu. Välimeren ruuissa on usein tomaattipohjainen kastike ja paljon muutenkin tuoreita kasviksia, mutta sitten usein ruokaakin tehdään niistä kasviksista, eli se on iso raaka-aineryhmä. Sitten siihen perinteiseen Välimeren ruokavalioon kuuluu tosi paljon kuitupitoista viljaa. Varmaan ne pääviljat on ohra ja vehnä. Lähtökohtana täysjyvävilja näyttää olevan edullista eri tavoilla, vaikkei nyt olisi ihan niitä samoja viljoja. Meillä voi olla myös ruista ja kauraa, vaikka ne ei olisi ehkä aitoja Välimeren ruokia. Mutta niitä on yllättävän paljon, ja se on tavallaan vähän hassua, kun tämmöinen vähähiilihydraattinen ruoka on muodissa, niin usein viljoista just karsitaan, vaikka kaikki tutkimustieto näyttää sinne suuntaan, että täysjyvävilja ja kuitupitoinen vilja näyttää olevan terveydelle edullista painonhallinnassa ja monien sairauksien ehkäisyssä. Niin siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Mutta sitten eri asia tietysti, että jos syödään tällaisia ns. höttöhiilareita eli valkoista kuidutonta vehnäleipää, valkoista pastaa, valkoista riisiä ja sokeria ja niin pois päin, niin ei se sitten enää ole ihan sama asia.

Sitten Välimeren ruokavalioon kuuluu jonkun verran maitotuotteet, mutta sitten kun verrataan suomalaisiin perinteisiin, niin jopa tietysti vähän kohtuullisemmin, koska Suomessa on käytetty tosi paljon maitotuotteita, niin meidän ei tarvitse lisätä niitä. Mutta verrattuna joihinkin muihin maihin, niin ehkä siellä Välimerellä käytettiin enemmän maitotuotteita. Siellä on tietysti juustoja ja erilaisia jugurtteja ja tämäntyyppisiä asioita. Mutta kohtuudella, ei mitään valtavia määriä.

Sitten jos miettii rasvan lähteitä, niin tietysti siihen on perinteisesti kuulunut nimenomaan neitsytoliiviöljy. Se on varmaan se, mitä on paljon käytetty ja käytetään edelleenkin Välimeren maissa. Ja sitten toisaalta pähkinät ja siemenet ihan sellaisenaan, niitäkin on käytetty paljon enemmän kuin meillä. Koska ei meillä oikein kasva oliiveja eikä pähkinöitä, niin meillä on ollut voita ja kermaa sitten ehkä enemmän. Siinähän tulee tietysti iso ero.

Mutta Suomessa tietysti voi käyttää muitakin öljyjä, ei sen tarvitse välttämättä olla oliiviöljyä. Mutta lähinnä se, että rasva tulee kasveista, niin se nyt on ehkä se keskeinen asia. Sitten se, mitä Välimeren ruokavaliomalliin ei kuulu, on liha. Se varmaan juontaa juurensa siitä, että kyseiset ihmiset olivat hyvin köyhiä silloin, kun heidät on tutkittu ja heillä ei ole ollut varaa syödä esimerkiksi lihaa, etenkään punaista lihaa kovin usein. Sitä on syöty hyvin harvakseltaan, ei edes joka viikko, saati sitten mitään lihavalmisteita, niin kuin kinkkuja, tämmöisiä leikkeleitä tai makkaroita. Ei niitä ole käytetty. Ja sitten tällaiset teolliset tuotteet tietysti on loistanut poissaolollaan eli erilaiset makeiset ja myös leivonnaiset. Eli niitä on oikeastaan käytetty aika vähän.

Aina pitää muistaa, että nyt jos me mennään etelään lomalle, niin siellä on pikkaisen erilaista ruokaa tarjolla, koska elintaso on noussut sielläkin. Sielläkin voi syödä enemmän lihaa ja on tarjolla enemmän tämmöisiä makeita asioita, niin se on muuttunut. Myös kala kuuluu siihen Välimeren ruokavaliomalliin, vaikka itse asiassa, siinä alkuperäisessä ruokavaliossa, jota tutkittiin, ei syöty kalaa, koska nää ihmiset asu sisämaassa ja kalaa oli saatavilla vaan rannikolla. Mutta se on lisätty siihen tieteelliseen malliin, koska sitä on tutkittu ja se näyttää vielä paremmalta näin. Paremmat tulokset tulee, kun siinä syödään kalaa, eli kala on ihan hyvä. Suomalaiselle kalan käyttö taas ei ole niin kauhean vierasta, kun meillä on paljon vesistöä, niin kyllä meillä itse asiassa on syötykin aika paljon kalaa perinteisesti. Palkokasvit on sellainen ruokaryhmä, mitä suomalaiset käyttää tosi vähän. Monelle se tarkoittaa käytännössä, että torstaina syödään hernekeittoa. Mutta siinä Välimeren ruokavaliossa on käytännössä joka aterialla jotain palkokasveja, herneitä, papuja tai linssejä. Noista se muodostuu.

Kirsi: 
Mennään sitten siihen, että onko miehillä ja naisilla eroa vielä näistä. Tarviiko miehet jotain enemmän, esimerkiksi proteiinia tai hiilihydraatteja?

Jan: 
Pääasiassa ero tulee siitä, että naiset ja miehet on vähän erikokoisia. Miehet on keskimäärin suurempikokoisia rasvattomalta massalta, niin usein se absoluuttinen ravintoaineiden tarve on vähän isompi noin keskimäärin tai energiantarve on vähän isompi. Kulutuskin on vähän isompi ja näin pois päin.

Sitten yksittäisissä ravintoaineissa tietysti voi olla eroja, että naiset tarvitsee vähän enemmän rautaa kuin miehet, koska naisilla on kuukautiset ja ne menettää verenvuodon seurauksena rautaa elimistöstä. Mutta meillä miehillä ei ole mitään järjestelmää, miten sitä rautaa poistuisi elimistöstä. Pikkuhiljaa sitä poistuu kuolleiden ihosolujen ja hiusten ja tämmöisten mukana, mutta hyvin, hyvin hitaasti. Sitten tietysti aika tavallista voi olla, että jollain nuorella naisella on raudanpuuteanemiaa, koska naiset yleensä syö vähän vähemmän kuin miehet. Mutta jos tarve on suurempi, niin siinä äkkiä tulee ristiriitaa, että tuleeko sitä tarpeeksi. No sitten on jotain, esimerkiksi joku folaatti, B-vitamiini, mitä naisten on hyvä syödä vähän enemmän. Se liittyy oikeastaan vasta siihen, kun hankitaan lapsia ja tullaan raskaaksi. Silloin naisen elimistössä olisi hyvä olla riittävästi folaattia. Se ehkäisee tiettyjä kehityshäiriöitä. Mutta koska sitä pitää olla jo ennen kuin tulee raskaaksi se tiettytaso, niin jos ei suunnitella sitä raskautta, niin silloin sitä on hyvä olla koko ajan riittävästi. Siihen perustuu se, että suositus on naisille vähän suurempi kuin miehille. Mutta muuten ei ole mun mielestä mitään hirveän suuria eroja. Miesten kesken voi olla paljon suurempia eroja kuin naisten ja miesten välillä tai naisporukan sisällä ne erot voi olla suurempia kuin naisten ja miesten välillä.

Kirsi: 
Miten sitten tämä raudanpuute, sehän voi esiintyä juuri väsymyksenä, että sitähän kannattaa miettiä sitä syömistä silloin, jos väsyttää?

Jan: 
Rauta on silleen helppo, kun voidaan katsoa hemoglobiinin määrä verestä taikka voidaan katsoa rautavarastojen ferritiini. Usein lääkäri osaa ohjata, että mitä pitää tehdä, jos ne on matalia.

Kirsi: 
Miten sitten kannattaa syödä? Puhuttiin tästä väsymyksestä, mutta minkälainen ateriarytmi päivän aikana kannattaisi olla?

Jan: 
Tässäkin voi olla eroja ihmisten välillä. Sanotaanko, että ehkä miehet sietää pidempiä ateriavälejä kuin naiset keskimäärin, mutta noin yleisesti ottaen säännöllisyys on hyvä. Säännöllisyys ei tarkoita, että syödään mahdollisimman usein, vaan se oikeastaan tarkoittaa, että pysyy jonkinlaisessa järkevässä pituudessa ateriaväli. Kolmesta neljään tuntia on sellainen hyvä keskiarvo, siihen on hyvä tähdätä, tai ei ehkä keskiarvo, mutta sellainen hyvä tavoitetaso useimmilla ihmisillä. Sitten se toistuisi joka päivä, ihmisillä voi olla työpäivät hyvin erilaisia syömisten suhteen kuin vapaapäivät. Näyttäisi siltä, että sellainen tasainen rytmi, että joka päivä viikossa olisi suurin piirtein syömisten suhteen samanlainen rytmi olisi optimi. Mutta ei siitä pidä ottaa liikaa stressiä, minuutti sinne tai tänne ei ole niin tärkeää, vaan kannattaa myös kuunnella itseensä. Eli silloin kun on kylläinen, niin ei välttämättä tarvitse syödä, ja jos on kova nälkä niin voi syödä, vaikkei nyt ihan ateria-aika vielä ole.

Kirsi: 
Voi sitten välttää nämä sellaiset kiukunpuuskat sillä, että on jotain välipalaa mukana, jos ei ole heti ruokapaikka lähellä. Ainakin meillä naisilla voi olla ehkä hyvä se.

Jan: 
Juuri näin. Ja sitten tässä on vielä sellainen, että jos on syömättä ja totuttelee siihen, ettei syö aamiaista tai ei syö lounasta, ei syö välipalaa, niin elimistö tottuu siihen, eikä sitä näläntunnetta enää tule. Se voi sit näkyä sillä tavalla, että jos päivällä on vähän liian kevyttä syöminen tai liian harvoin syödään, niin iltaa kohden syömisen tarve kasvaa valtavasti ja sitten tuntuu, että tulee syötyä vähän kaikkea, eikä se kylläisyys tule ollenkaan. Se tietysti on ehkä osasyy, miksi välillä paino tuntuu nousevan ihmisillä vähän reippaammin.

Kirsi: 
Jos on sellainen kiireinen elämänvaihe ja on usein väsynyt tai muuta, niin mitä sä annat neuvoksi näille, jos esimerkiksi on sun vastaanotolla ja valittaa sitä väsymystä?

Jan: 
Niin, sitten pitää vähän miettiä sitä kokonaisuutta, että onko siinä jotain uniongelmia ja onko se vaan valintakysymys, että tykkää valvoa, on niin kuin iltavirkku ja sen takia yöunet jää vähän lyhyeksi, onko se siellä taustalla tai onko vaikka vuorotyö. Se voi olla vähän hankala. Tai jos tekee yötöitä niin usein sitä univelkaa tahtoo olla. Ja on valitettavasti niin, että jos ihmisellä on univelkaa, ei syöminen vaan tahdo onnistua kovin helposti. Silloin se on hyvin epätodennäköistä, että tulisi syötyä kauhean hyvin vaikka haluaa. Siitä on hyvä lähteä liikkeelle.

Sit tässä on se, että kun kaikki liittyy kaikkeen, että liikunta liittyy ehkä nukkumiseen ja toisinpäin, niin pitää miettiä vähän sitä koko palettia, että siinä pitäisi olla tasapainossa se työ, lepo, liikunta, nukkuminen. Usein mietitään sitä, miten sitä saataisiin vähän paremmin tasapainoon. Mutta sitten toisaalta, voidaan ajatella, että kyllä syöminenkin vaikuttaa nukkumiseen, syöminen vaikuttaa siihen, kuinka me jaksetaan liikkua. Ehkä me tehdään siellä pieniä muutoksia vähän kerrallaan ja pyritään korjaamaan siellä, missä on eniten korjattavaa. Aloitetaan usein siitä ateriarytmistä ja sitten ruvetaan vähän katsomaan, että mitäs sinne lisättäisiin ja voisiko sitä liikuntaa ehkä vähän lisätä ja minkälaista liikuntaa ja milloin sitä tehtäisiin. Ja miten se nukkuminen, onko jotain ongelmia. Jollain voi olla vatsakipuja liittyen syömiseen, joka vaikuttaa uneen, silloin korjataan niitä ensin. Siellä on paljon asioita, mutta ei se pelkkää ravitsemusta toisaalta ole, pitää huomioida koko paletti. 

Kirsi: 
Jos ei esimerkiksi saa illalla nukahdettua, niin onko jotain ruoka-aineita, mitä kannattaa syödä ennen kuin menee nukkumaan? Vai onko se parempi, että syö vähän aikaisemmin vai miten se vaikuttaa?

Jan: 
Ei kannata ainakaan nälkäisenä mennä nukkumaan, silloin ei varmaan saa unta. Eli aikaisemmin kylläinen, mutta ei ehkä ihan just syönyt eikä hirveän raskaita aterioita. Aika hiilihydraattipitoinen voisi olla se iltasyöminen. Se ei tarkoita mitään pullaa ja limsaa, mutta lähinnä vaikka puuroa tai kuitupitoista leipää tai hedelmiä, sentyyppistä. Kannattaa katsoa, tuleeko juotua jotain kofeiinipitoisia ja piristäviä juomia. Monilla on niin, että nuorena pystyy juomaan aika myöhäänkin kahvia eikä se vaikuta yöuniin, mutta tuntuu, että iän myötä herkistyy sille kofeiinille ja ehkä pitää vähän aikaistaa sitä kahvin juomista.

Sitten se liikunta on tietysti yks juttu, että sekin tuntuu auttavan nukkumisessa, kunhan sitä ei tee liian myöhään. Jos se menee liian lähelle sitä nukahtamisen hetkeä, se liikunnan piristävä vaikutus, niin sekin voi haitata, eli pitää ehkä vähän aikaistaa. Siitä usein tulee tietysti aikatauluongelmia, että miten sitä ehtii kaikkea. Näihin ei aina ole valmiita vastauksia. Niitä pitää miettiä tapauskohtaisesti.

Kirsi: 
Onko sun mielestä ruokavaliolla yhteyksiä selkäterveyteen tai selkäkipuun?

Jan: 
Yleisellä tasolla siitä tiedetään loppujen lopuksi aika vähän verrattuna moneen muuhun asiaan. Tiedetään, että liikapainolla ja lihavuudella on epäedullista vaikutusta selkäkipuun, niin sitä kautta varmaan on aika paljonkin vaikutusta. Liikunnalla on vaikutusta selkäkipuun, niin syöminen ja liikunta on aika tärkeetä, että ei voi voi tehdä vain toista, vaan pitää syödäkin jotain, jos aikoo liikkua paljon. Ja sitten ehkä ihan se, että onko sillä itse ravitsemuksella jotain vaikutusta kivun tunteeseen, niin siinä se tiede on vähän ehkä heikkoa, mutta kyllä sillä varmaan jotain vaikutusta on, yleensä ottaen voisi sanoa.

Maria: 
Jos ajatellaan lihavuutta, niin onko ehkä tärkeämpää kuitenkin se kehonkoostumus ja rasvan jakautuminen verrattuna sitten tällaiseen absoluuttiseen painoarvoon?

Jan: 
Jos mietitään yleisellä tasolla terveyttä, niin painohan ei ole niin tärkeää, koska vaaka mittaa painoa. Mutta lihavuus ei tarkoita painoa, vaan se tarkoittaa rasvakudoksen määrää. Jos miettii, mitä yhteyksiä lihavuudella on huonoon terveydentilaan, niin paino ei oo oikeesti tärkein vaan just, että sitä rasvakudosta ei olisi liian paljon suhteessa. Ja kun miettii sitä, että mitä se muu massa on, se on esimerkiksi lihaksia ja lihaksilla näyttää olevan edullisia vaikutuksia, vaikka niveliin tai moneen asiaan terveydessä, ja verensokerilla aineenvaihduntaan ja kaikkiin muihin asioihin, niin itse asiassa voi olla hyödyllistäkin, että on sitä rasvatonta massaa jopa vähän enemmän. Se riippuu vähän henkilöstä.

Mutta sanotaan näin, että jos käytännössä joku ihminen, joka on aika painava, mutta se on harrastanut voimailua, niin se tavoite voi olla aika yllättävän iso kilomäärä, mikä on sopiva paino sille ihmiselle. Naisilla ihan samalla lailla, että nykyään ehkä naiset käy jopa enemmän kuntosalilla kuin miehet, jotkut aika tosissaankin treenaa, niin se voi olla yllättävän suuri kiloina se paino. Se voi tuntua isolta painolta jonkun mielestä, mutta se voi olla terveyden kannalta ihan ok. Tietenkin voi olla vaikka polviongelma, jolloin kaikki paino voi haitata siitä. Eli vaikka se olisi lihasmassaakin, siitä saattaa olla haittaa. Riippuu myös, missä se lihasmassa on, koska ehkä siinä polviongelmassa, se polven lähellä oleva lihasmassa on hyödyllistä, mutta tärkeämpää on se kehonkoostumus. Eli kyllä, on lyhyt vastaus.

Maria: 
Voiko sitten toisaalta hyvinkin hoikka ihminen olla, niin kuin joskus puhutaan, tällainen skinny fat eli tavallaan laiha lihava. Eli voiko sitä rasvakudosta oikeasti olla paljon myös hoikalla ihmisellä?

Jan: 
Joo tai mitä se hoikkuus tarkottaa, mut voi kiloissa olla lähellä normaalipainoa, mutta voi olla tosi pieni rasvaton massa ja olla aika paljon sitä rasvakudosta. Voi olla vatsaontelon rasvaa eli keskivartalon lihavuutta. Siellä syynä voi olla vaikka se, että on laihdutettu monta kertaa aika rajusti, jolloin sitä lihasmassaa on menetetty joka kierroksella lisää, ja se lihasmassa ei itsekseen välttämättä aikuisilla ihmisillä kasva takaisin, vaan sen eteen pitää tehdä töitä eli pitää treenata ja syödä riittävästi. Laihduttajalle tää ajatus, että syödään riittävästi, voi olla vaikea.

Kirsi: 
Entä jos selkäkipuinen ymmärtää sen, että täytyy itsekin jotain tehdä ja sillä on ylipainoa ja se ajattelee, että täytyy laihduttaa ja treenata, niin se ei oikein onnistu, että se ei syö ja se yrittää treenata. Onko tällaisiakin sun vastaanotolla?

Jan: 
Joo, tässä on se ajatus, että useimmat ajattelee, että se on tehokasta, kun syödään mahdollisimman vähän tai syödään mahdollisimman vähän kaloreita. Järkevämpää on ehkä syödä mahdollisimman paljon, mutta kuitenkin niin, että se paino vähän putoaa eli ei tavoitella nopeasti painonpudotusta tai voidaan tavoitella sitäkin, mutta yleensä ei, vaan pyritään tekemään rauhallisesti ja vähän pidemmällä aikavälillä, ja samalla voidaan yrittää kehittää lihaspuolta tai tehdä enemmän liikuntaa, ja se on mahdollisempaakin, koska me saadaan vähän enemmän kaloreita. Sitten meillä on energiaa tehdä asioita.

Maria: 
Eli tällä tavalla pyrittäisiin maksimoimaan se lihaksen kasvu ja toisaalta pudottaa sitä rasvamassa?

Jan: 
Joo. Yritetään säilyttää sitä lihasmassaa tai jossain tapauksessa jopa lisätä sitä ja samalla menettää sitä rasvakudosta. Ja eihän sen tarvitse tapahtua koko ajan. Siinä voi olla vähän taukoakin. Tavoite voi välillä olla, ettei nousekaan se paino eikä mene huonompaan suuntaan. Mutta siinä on monenlaisia juttuja. Ja just, että jos ei mitään syö, niin ei sitä oikein jaksa tehdäkään mitään, ei jaksa treenatakaan. Ja toisaalta ei oikein palaudu, vaan se menee sellaseks tervan juomiseksi, ettei se ole kovin kivaa. Jos vaikka pudottaa kilon kuukaudessa painoa, ei se oikein näy siinä vaa’alla, koska meidän paino muuttuu monta kiloa päivässäkin, niin sitä on vaikea havainnoida. Ja me ollaan ehkä vähän lyhytjänteisiä. Me halutaan nopeasti tuloksia, niin sen takia tällaiset pussiruokakuurit ja kaikenlaiset laihdutuskuurit on aika suosittuja, koska niitä tuloksia tulee näennäisesti tosi nopeasti, vaikkei se välttämättä kuitenkaan sitä rasvakudoksen menetystä ole.

Kirsi: 
Niin eikö usein tällaiset, jotka vetää tosi kovan kuurin, niin ne kyllä saa nopeasti tuloksia, mutta eikö palaudukin sit se paino tai se ei pysy?

Jan: 
Niin, ei siellä välttämättä edes ole lähtenyt sitä rasvaa niin kauheasti, vaan sitä on lähtenyt siitä lihasmassasta just. Tää tietenkin vähän riippuu, minkäkokoinen ihminen on kyseessä. Mä oon ite aika isokokoinen, mulla on ehkä jonkun verran lihasmassaa, koska mä oon joskus treenannut. Kun mä nuorempana lopetin treenaamisen, mun paino ihan huomaamatta putosi 30 kiloa puolessa vuodessa. Mä en edes huomannut mitään, ihmettelin vaan, kun vaatteet alkoi roikkua päällä. Eli jos on lihasmassaa, sitä lähtee aika paljon. Okei, mä olin laihtunut 30 kiloa, mutta ei mulla kyllä rasvaa varmaan montaa kiloa ollut lähtenyt, koska ei mulla sitä lähtötilanteessakaan ollut kovin paljon. Tai toisinpäin, jos mä tankkaan hiilihydraatteja silleen kuin kestävyysurheilijat tekee, niin mulla nousee reilussa vuorokaudessa 7 kiloa paino. Jonkun mielestä se on aika iso kilomäärä, mutta ei siinä ole grammaakaan rasvaa, vaan se on käytännössä vettä suurin osa ja jonkun verran hiilihydraatteja.

Kirsi: 
30 kiloa tuntuu varmaan kuulijoista aika isolta, mutta sinä olet siis treenannut voimailua.

Jan: 
Niin, mä olin lähtötilanteessa ehkä 120 kiloa ja siitä lähti 30 kiloa, mutta ei sitä huomannut koska ei silloin ollut mitään syytä käydä vaa’alla. Ja söin ihan normaalisti silloin kun oli nälkä.

Kirsi: 
Joo. Onko tietoa siitä, että kipua kokevilla on taipumus hakea hyvän olon tunnetta ruuasta tai herkuista? Tai että ne yrittää saada sen kivun pois mielestä sellaisella lohtusyömisellä?

Jan: 
Lohtusyömistä on ja se varmaan auttaa. Kyllähän syöminen lohduttaa, se nyt on ihan selvä homma. Tästä on puhuttukin, tiedetäänkin, että imeväisillä eli ihan pienillä vauvoilla glukoosin antaminen vie kivun tunnetta pois. Se tiedetään hyvin tuolla sairaanhoitopuolella ja synnytyslaitoksella. Sitten sama, kun miettii sellaista asiaa, että pieniä lapsia, kyllähän niitä ruoalla voi lohduttaa. Mä en tiiä, onko tämä hyvä tapa aina. Mut imeväisillä eikö niin, että imettäminen tuntuu lohduttavan aika paljon, mutta sitten vähän isommilla lapsilla hyvän syömisen antaminen näyttää lohduttavan. Se huono puoli voi tietysti olla, että he voivat oppia, että aina tarjotaan jotain herkkuja, kun on paha mieli, niin sitten tietysti saattaa olla, että se voimistaa aikuisenakin sitä, että aina syödään herkkuja, jos on hyvä tai paha mieli. Niin kyllä se varmaan totta on.

Ja se nyt on vähän sisäänrakennettu ominaisuus ihmisessä, mutta tavallaan me ehkä itse vähän huomaamatta voimistetaan sitä usein. Ehkä lapsuudesta se varmaan jo alkaa monella, mutta sitten me itse tehdään lohtusyömistä vähän huomaamatta. Mutta kyllähän siitä voi myös oppia poiskin, se vaan vaatii vähän tiedostamista, että mitä tässä oikeastaan tekee.

Kirsi: 
Niin elikkä vanhemmilla on aika suuri merkitys ja myös isovanhemmilla siihen, että miten ne opettaa näitä pieniä siihen, mikä merkitys sillä ruualla on.

Jan: 
Tässäkin on kaksi puolta. Toisaalta jos me lähdetään rajoittamaan hirveästi, et sä voi syödä tätä, koska tää on jotain herkkua, niin se usein sitten voimistaa taas sellaista, että jos on vaikka karkkipäivä, niin karkkipäivänä syödään ihan kilokaupalla karkkia ja muuten ei sitten saa syödä, kun ne on jotenkin pahoja. Niin ei sekään aikuisena oo hyvä, että sitten kun niitä saa syödä, niin sitten on opittu syömään kilokaupalla. Niin se ei ole hyvä juttu.

Eli lapsella ja etenkin pienellä lapsella, jos sillä on herkkuja, se tulee usein kylläiseksi niistäkin, et se syö pienen määrän makeisia. Sitten se lopettaa niiden syömisen, mikä aikuisesta voi tuntua vähän hullulta, että voiko näinkin käydä, että ei syö koko karkkipussia kerralla. Eli lapsella toimii jo luonnostaan aika hyvin nälän ja kylläisyyden säätely. Sitä ei kannata väkisin mennä pilaamaan, vaan kannattaa olla aika rento suhtautuminen syömiseen. Ei pidä liikaa antaa ruoka-aineille arvoja, että joku on paha ja joku on hyvä. Ja tätä ei saa syödä ja tätä pitää syödä. Jos niitä kasviksia on pakko syödä, vaikkei niistä pitäisikään, niin ei se syöminen kyllä lisäänny. Tai että karkkeja ei saa syödä, koska ne on jotenkin tosi pahoja, niin ei se välttämättä vähennä yhtään halua syödä niitä. Tästäkään ei kannata liikaa stressata lasten kanssa, vaan just rento suhtautuminen on hyvä. Mutta tietysti, jos haluaa, että joku oppii syömään jotain terveellistä, niitä kannattaa olla tarjolla ja näyttää omaa esimerkkiä.

Kirsi: 
Eli esimerkin voimalla sitten vaan eteenpäin.

Maria: 
Onko sulla kokemusta asiakkaista, joilla on tämmöisiä, ehkä vähän vakavaakin ylipaino-ongelmaa tai sitten pitäisi saada ainoa pois esimerkiksi terveysongelmien takia? Onko siellä taustalla usein sitten jotain tämmöisiä käyttäytymismalleja, että on opittu lohduttautua ruualla vai mikä siellä on taustalla? Tietysti syyt on varmaan moninaisia, mutta tuleeko usein esille tällainen joku tapa?

Jan: 
Joo, tää painohomma on vähän sellanen, että se harvoin johtuu vain yhdestä asiasta. Yleensä siinä on aina monta juttua. Ja vaikka se syy olisi mikä, niin usein samat ohjeet kuitenkin, että ateriarytmi kuntoon ja vähän lisätään kasvisten käyttöä ja keskitytään syömään hyviä juttuja, lisätään vähän aktiivisuutta, niin ne tuntuu tehoavan, vaikka se painonnousun syy olisi melkein mikä vaan.

Usein on vaikea sanoa varmuudella, mikä on se syy, mutta kannattaa siihen vähän kiinnittää huomiota ja niistä kannattaa keskustella ja olla tietoinen niistä, niin se itsessään usein auttaa. Ehkä tavallisin yhdistelmä on, että vähän on sitä lohtusyömistä, ehkä vähän liian kiireinen elämänrytmi, jolloin muut asiat tuntuu tärkeimmältä kuin oma terveys esimerkiksi. Tai tehdään kaikkia asioita ja se kun kaikki muu on mielessä, niin ei ehkä tule mieleenkään, että voisi syödäkin jotain, eli ei tulekaan näläntunnetta ja sitten menee sekaisin se rytmi ja priorisoidaan kaikkea muuta kuin ehkä syömisasiaa. Itselle, kun ravitsemustiede on oma ala ja se on kiinnostavaa, niin se on itsestään selvää, että kannattaa syödä, mutta ei se ole jollekin toiselle ihmiselle välttämättä yhtä itsestään selvää. Sitten kannattaa pikkasen panostaa tähän asiaan ja yllättävän pienet asiat vaikuttaa painoon, että joskus itsekin yllättyy, että voiko näin pienet muutokset tosiaan laskea näin paljon painoa. Näin voi olla, mutta sitä ei tiedä etukäteen.

Kirsi: 
Sitten jos tällainen ylipainoinen henkilö tulee sun vastaanotolle, teettekö te heti jotain ruokapäiväkirjaa tai muuta, että lasketaan ne kalorit tosi tarkasti vai mitä? Mitä keinoja on alkaa ymmärtää omaa energiansaantia?

Jan: 
Siinä enemmän haastatellaan sitä, että miten syödään. Just että siinä selviää ateriarytmi ja minkä tyyppisistä asioista pitää. Kysellään, syökö kasviksia jollain aterialla, ja jos ei syö, niin jotainhan me syödään, niin se kaikki muu on luultavasti sitä energiatiheämpää asiaa, oli terveellistä tai epäterveellistä, niin kaloreita siitä kuitenkin tulee tietämättä niitä kalorimääriä.

Itse ainakin käytännössä, koska en näitä potilaita kovin montaa kertaa ehdi nähdä, niin siinä mielessä aika yksinkertaiset ohjeet on hyvät, että pystyisi noudattamaan niitä. Keskitytään usein siihen, että lisätään jotain. Jos lisätään kasvisten käyttöä, koska ihminen syö yleensä joka päivä saman tilavuuden ruokaa, niin jos sä lisäät jonkun käyttöön, niin sieltähän jää jotain muuta pois. Meidän ei välttämättä niin hirveästi tarvitse keskittyä siihen, että älä syö tätä ja tätä, vaan keskitytään siihen, että lisää tätä ja syö tätä vähän enemmän. Syö tätä useammin, niin se automaattisesti menee enemmän oikeille uomille. Ei se nyt kaikille heti välttämättä riitä.

Sitten sama se ateriarytmi, mietitään mikä optimi voisi olla tai yritetään päästä pikkuisen lähemmäksi ainakin sitä. Esimerkiksi jos joku ei syö aamiaista, niin keskitytään sitten vaikka siihen aamiaisen syömiseen, että mitä siinä voisi syödä tai voisiko joku maistua. Tai jos ei syö välipalaa iltapäivällä tai siinä tulee tosi pitkä ateriaväli, niin katsotaan, voisiko sitä välipalaa sitten lisätä. Aina ne ei heti onnistu ja joskus tulee silti ihan hyviä tuloksia. Joskus se onnistuu tosi hyvinkin, mutta ei silti tule kovin hyviä tuloksia. Hyvin vaikea ihan varmaksi sanoa, miten siinä käy. Joskus nää hommat menee silleen, että jos ei heti onnistu tekemään kaikkia juttuja tai muuttaa elämäntapojaan, niin se voi onnistua jopa puoli vuotta siitä, kun siitä on puhuttu, jos vaikka jaksamista on paremmin toisessa kohtaa elämässä.

Kirsi: 
Niin, tässä on ihan sama kuin liikunnassakin, että täytyy olla se tietty aika tehdä sitä. Jos on jo kalenteri ihan täysi, niin ei tule liikuttua, mutta samahan se on ruokailussa, että sitten sitä ei vaan ole lounastaukoa ja ei ole päivällistä.

Mitkä sun mielestä on yleisimmät kompastuskivet painonpudotuksessa? Onko se just se, että jätetään se ruokailu välistä vai täytetään se jollain hiilaripitoisella ruualla vai mitkä ne on yleisimmin?

Jan: 
Kyllä, yleensä jos pystyy noudattaa niitä suunniteltuja juttuja, mitä on mietitty, niin kyllähän niitä tuloksia tulee. Mutta sitä, että miksi niitä ei pysty noudattamaan on usein se alkuperäinen syy, miksi niitä ei ole tehtykään. Onko se sitten se kiire ehkä se kaikkein tavallisin syy siellä? Kaksikin juttua tulee nyt mieleen vielä. Jos lähestymistapa ei ole kovin systemaattinen, että tekee jotain, mut sit oikeesti muutos ei ole kovin iso, niin ei ne tuloksetkaan ole kovin isoja. Tai se just, että se on vähän kosmeettista se muuttaminen, pikkasen muuttaa jotain, niin se ei välttämättä tuo kovin isoa muutosta siihen painonhallintaan.

Kirsi: 
Syöminenkin pitäis olla suunnitelmallista ja että siinä olisi tavoitteita. Jos tekee jotain muutoksia, että oikeasti pienet tavoitteet ja aloittaa niistä. Eikä niin, että se vaan on sellainen iso tavoite, että mä tiputan kevääseen mennessä 10 kiloa.

Jan: 
Joo, eli ei laiteta tavoitteeksi painonpudotusta. Voidaan siitäkin puhua, mikä on hyvä ja realistinen määrä pudottaa painoa jossain ajassa. Mutta lähinnä tavoitteet pitäisi olla sellaisia, että jos joku ei syö aamiaista, tavoite on, että syödään aamiainen useammin kuin lähtötilanteessa ja sitten jopa joka päivä. Vielä parempi, että lisätään kasviksia monelle aterialle. Joskus ihan keskustellaankin, että montako sataa grammaa on syönyt kasviksia ja jotkut potilaat on niistä pitänyt kirjaa, että söin aluksi 400 grammaa kasviksia, mutta nyt syön kilon ja 400 grammaa kasviksia. 

Kirsi: 
Niin, et ne innostuu siitä.

Jan: 
Joskus ihmiset innostuu toisista asioista ja ei se välttämättä ole pysyvä juttu, vaan sitten vähenee taas jossain kohtaa. Mutta siihen on hyvä todeta, että kyllä jonkin verran näköjään helposti pystyy syömään, kun vähän kiinnittää asiaan huomiota. Tämmöisiä konkreettisia juttuja. Se voi olla myös liikunnan lisäämistä tai jotain siihen nukkumiseen, että meidän pitää miettiä käytännön juttuja ja miten se oikeasti tehdään ja miten se onnistuu. Ja joskus me vaan kokeillaan, että onnistuisiko tämä, ja asiakas voi olla etukäteen vähän sitä mieltä, että ei tämä varmaan onnistu. Mutta sitten me nähdään joskus myöhemmin ja huomataan, että täähän onnistuu ihan helposti.

Kirsi: 
Kun liikunta on sulle itsellekin henkilökohtaisesti sellainen kiva asia elämässä, niin miten paljon sä nostat sitä esille, kun tulee ihminen vastaanotolle ja kuitenkin on kyse syömisestä ja ravinnosta? Otatko sä sen kaikkien kanssa vai onko se vaan niiden kanssa, jotka tykkää liikkua?

Jan: 
Kyllä sitä ainakin kysellään, että miten se maistuu? Usein se tietysti jää, kun ravitsemusterapeutin vastaanottoaika on usein kertakäynti. Se voi olla vaikka tunnin mittainen vastaanotto eli paljon pidempi kuin lääkärin vastaanotto. Ei se lääkäri ihan kaikkiin asioihin ehdi puuttua tai kaikki ei nää fyssaria, niin vähän jää se elintapamuutos usein ravitsemusterapeutille. Kyllä itse ainakin, jos ei sitä kukaan muu ota puheeksi, niin sitten itse ottaa. Ja tietenkin voi olla tilanteita, että jollain voi olla joku liikuntakielto jostain syystä. Mut sit sellaset tapaukset ohjataan kysymään lääkäriltä lupaa, että kuinka saa liikkua ja vielä parhaassa tapauksessa oikea ihminen sitten antaa tarkempia liikuntaneuvoja, mitä voi tehdä ja mitä saa tehdä ja näin pois päin.

Kirsi: 
Onko se aina niin, että tullaan lääkärin kautta? Että lääkäri on katsonut, että esimerkiksi siellä on selkäkipuja ja ylipainoa ja muuta, että ravintoterapeutilla voisi olla annettavaa tälle henkilölle vai miten? Miten sinne voi tulla?

Jan: 
Yksityispuolen ravitsemusterapeutille voi tulla ilman mitään lähetettä, jos haluaa. Voi olla lääkärin lähete, mutta ei siinä ole käytännössä mitään eroa, eli se maksaa ihan saman verran lähetteellä tai ei. Mutta tietenkin lääkärin mielipide siinä välissä voi olla hyvä ja siitä voi olla hyötyä tapaamisen kannalta. Tiedetään, mitä tässä oikeastaan hoidetaan. Työterveydessä usein tullaan työterveyshoitajan tai työterveyslääkärin lähetteellä vastaanotolle. Se liittyy näihin Kela-korvausasioihin, että Kela korvaa tällaisissa tapauksissa työnantajalle jotain siitä käynnistä.

Kirsi: 
Me tiedetään kaikki, että ylipaino on aika suurikin ongelma meidän yhteiskunnassa, niin osaako ihmiset hakeutua ajoissa ravintoterapeutille, kun ne huomaa, että se paino nyt jostain syystä vaan nousee ja nousee? Vai onko se sitten niin, että ollaan jo aika suurissa ongelmissa, kun tuntuu, että selkä on kipeä, polvet ei jaksa enää ja lonkat on kipeänä?

Jan: 
Ei ne aina tule. Joskus tulee, joskus ei. Ja eihän pääse aina ajoissa, jos ajatellaan, että sitten vasta hoidetaan, kun on oikein sairas. Mutta se ei tietenkään ole hyvä ennaltaehkäisyn kannalta. Ja näyttää siltä, että jotkut on vähän negatiivisessa kierteessä, kun ne lihoo, ne ei jaksa enää liikkua tai välittää, ja tästä kaikesta seuraa, että nukkuukin vähän huonosti, minkä takia ne syö entistä huonommin ja lihoo entistä nopeammin, ja vielä vähemmän pystyy liikkumaan. Se on tosi hankalaa katkaista. Mutta sitten taas toisinpäin. Kun joku vähän liikapainoinen laihtuu ja paino putoaa, hän lisää samaan aikaan sitä liikuntaa, nukkuminenkin onnistuu paremmin, on entistä helpompaa syödä hyvin, niin ollaan positiivisessa kierteessä. Se on tietysti helpompi saavuttaa se positiivinen kierre, kun sitä aletaan tavoittelemaan ajoissa, mutta tietenkin voi ajatella niin päin, että ikinä ei ole liian myöhäistä, että aina pystyy tekemään muutoksia. Pienetkin asiat vaikuttaa, vaikkei nyt kaikkea liikuntaa pysty lisäämään tai ei aina se nukkuminen onnistu, niin kyllä sitä silti voi jotain hyötyä saada.

Kirsi: 
Joo, kun ajattelee, että selkäkipuisellekin siinä on monta sellaista tekijää, mitkä saattaa olla vähän pielessä. Ei ole sitä liikuntaa, ei saa nukuttua, ei syö hyvin ja istuu paljon ja muuta. Se on tietysti, että kuka löytää sen ensimmäisen, mitä voisi alkaa parantaa. Mutta monta kertaahan se on siinä niin kuin sanoitkin tossa aikaisemmin, aika pieniä tekoja elämässä, mitkä voi tuoda pidemmän päälle sitä helpotusta.

Jan: 
Sitten siinä on semmoinen juttu, että kun miettii tätä syömisen muuttamista, niin yllättävää kyllä, jos sä syöt terveellisemmin kuin aikaisemmin, se ei välttämättä tunnu oikein miltään. Paino voi pudota aika reippaastikin ja kaikki terveys, veriarvot voi parantua, mutta ei se oikein tunnu mitenkään erilaiselta. Usein on hyvä, että jos siinä samaan aikaan lisätään vähän liikkumista ja tietoisesti jotain treenaamista, niin se treenaaminenhan tuntuu joltain, niin ihmisille tulee sellainen olo, että se oikeasti tekee jotain. On yhtä arvokasta se syömisen muuttaminen kuin se liikunta, mutta ihminen on vähän sellainen, että haluaakin, että se kokee tekevänsä aktiivisesti asialle jotain, niin se on hyvä yhdistelmä mun mielestä.

Maria:
Tässä puhuttu paljon painonpudotuksesta ja lihavuudesta, mikä on yleensä se suurempi ongelma. Mutta onko sulla vastaanotolla sellaisia, että ne syö liian vähän tai on oikeasti ongelmia siinä, ettei saa riittävästi enää ravintoaineita?

Jan:
Jos puhutaan vaikka syömishäiriöistä, joka olisi tyypillisesti sellainen tilanne, että syö oikeasti liian vähän, niin mun vastaanotolla käy aika vähän sellaisia. Mä en kohtaa itse sellaisia potilaita. Mutta sitten sellaisia liikapainoisia ihmisiä tai lihavia ihmisiä voi olla, jotka syö miten sattuu. Kun kysyn, mitä söit eilen, niin ei siinä välttämättä ole juuri mitään. Eli jotkut ihmiset syö silleen, että niillä voi olla monta päivää, että ne ei juuri syö mitään ja sitten saattaa tulla joku päivä viikossa, että ne syö ihan valtavasti. Se on vähän vaikea oikeastaan sanoa, että syökö joku paljon vähemmän, mutta se paino on aika hyvä mittari. Jos paino koko ajan nousee, niin kyllä pikkasen liikaa syödään. Ei liikaa siis niin kuin grammoina, mutta kaloreita tulee vähän liikaa.

Kirsi:
Onko sillä merkitystä, kun syö rasvaa eli tykkää rasvaisesta ruoasta, niin että vaan vaatii sitten rasvaisempaa ruokaa, tuntuu, että mikään ei maistu muuten? Tai jos tykkää suolaisesta ruuasta, niin sitten koko ajan alkaa syömään vaan vielä suolaisempaa ja suolaisempaa? Mä tykkään itse makeasta. Mutta mä olen huomannut, että mulla on käynyt niin, että kun tykkään leipomisesta, niin mä vähennän tosi paljon sokeria, ja sitten, kun syö jotain kaupan leivonnaista, se tuntuu tosi makealta. Miten nää makutottumukset muuttuu?

Jan:
Joo, ainakin suolan kohdalla tiedetään ihan varmuudella, että jos tykkää suolaisesta ja sitten vähentää vähäsuolaiseen, se ei aluksi maistu kovin hyvälle. Mutta siihen vähäsuolaiseen makuun tottuu keskimäärin parissa viikossa. Se on hyvä uutinen, ettei tarvitse kauhean kauan kituutella, jos haluaa vähentää suolaa. Näistä se näyttö on vähän erilaista näissä makeissa, mutta kyllä se varmaan pitää paikkansa. Tai kyllä näyttäisi ainakin sille. Ihminen tottuu monenlaiseen. Se on vähän vaikea, jos miettii omaan kokemukseen nojaten, siinä on tavallaan virhemahdollisuus, että meidän makuaistikin vähän muuttuu.

Mun mielestä nykypäivän karkit kaupassa on vähän keskimäärin makeampia kuin silloin kun olin lapsi. Mä en tiedä, onko ne oikeasti makeampia vai onko mun makuaisti muuttunut. En ole ihan varma. Tästä makeasta ei ole tieteellistä näyttöä ihan samalla lailla. Ehkä jos miettii vielä sellaista juttua, että kylläisyyskin on makuspesifinen. Jos me syödään kotona jotain suolaista ruokaa ja ollaan ihan kylläisiä, niin ehkä jaksetaan kuitenkin ottaa vielä makea jälkiruoka tai ravintolassa, missä on monen sorttista tarjolla. Vaikka noutopöydässähän hirveästi pystyy syömään, kun siellä on eri makuja. Painonhallinnan näkökulmasta voi olla järkevämpää, että on pikkaisen sellaista tylsää, että ei samalla kertaa hirveän paljon eri makuvaihtoehtoja. Yksi asia kerrallaan.

Kirsi:
Toihan on aika hyvä vinkki kans, että ei aina sitä jälkiruokaa sitten ota tai ettei kotona ainakaan ole, olisi vaan se ruoka. Miten hei kahvi vaikuttaa? Monet haluaa ruoan jälkeen kahvin. Vaikuttaako se ravintoaineiden imeytymiseen?

Jan:
Se, mikä hyvin tiedetään, niin se vähentää raudan imeytymistä siitä ateriasta niin kuin teetkin. Tee vielä ehkä vähän enemmän. Eihän se ole kaikilla mikään ongelma. Jos ei ole raudanpuutetta, niin ei se haittaa. Se imeytyy siitä ihan riittävän paljon. Kahvi voi olla ihan hyödyllinen. Jollain diabeetikoilla esimerkiksi verensokerin tasoittuminen aterian jälkeen voi jopa vähän tehostua, kun juodaan kuppi kahvia siihen päälle. Voi ajatella sillä tavalla, että jos vähän ramasee lounaan jälkeen, niin kyllä se kuppi kahvia voi pikkasen piristää ja tasoittaa sitä tilannetta. Kahvissa on tietysti sellainen ja yleisesti kofeiinissa, että siihen tottuu eli tulee toleranssia. Eli jos juodaan hirveästi kahvia, kuten Suomessa joskus tehdään, itsekin tulee ihan pannukaupalla joskus juotua, niin eihän se kahvi oikeastaan enää piristä, vaan sitä juodaan lähinnä vaan ehkäistäksemme vieroitusoireita, ettei tule päänsärkyä tai muuta. Eli jos haluaisi, että se piristää tai on menossa vaikka treenaamaan ja haluaa olla pirteänä, niin ei kannata kahvia juoda sitten koko päivänä ennen sitä, että se myös vaikuttaisi jollain tavalla.

Kirsi:
Puhuit tästä treenaamisesta, miten sitten, jos tosiaan menee kuntosalille tai tekee jonkun juoksulenkin tai muuta, niin miten se syöminen kannattaa siinä ajoittaa?

Jan:
Ensin mä ajattelisin sillä tavalla, että kun liikuntakertoja, jos nyt puhutaan raskaammasta liikunnasta, et ei ihan vaan kävellä kauppaan, vaikka onhan sekin liikkumista, mutta vähän tollasta raskaampaa liikuntaa, niin jokainen syömiskerta niiden liikuntakertojen välissä on osa sitä palautumista. Silloin kun me syödään säännöllisesti, palautuminenkin on aika tehokasta, koska saadaan monta kertaa siinä välissä sopivia ravintoaineita.

Jos miettii liikuntaa ja ennen sitä syömistä, niin se keskeinen juttu olisi se, että meillä olisi siinä liikunnassa tarvittavat energiavarastot riittävän täynnä. Sen voi varmistaa sillä tavalla, että aina kun liikkuu tai treenaa, niin syö sen jälkeen riittävästi, sitten niitä varastoja on siellä seuraavalla kerralla. Jos me ei olla syöty riittävästi, ne on ihan tyhjät, ja sitten yritetään hirveästi syödä ennen sitä liikuntaa. Ne ei ensinnäkään täyty varmasti kovin tehokkaasti, ja toisekseen meillä voi olla vatsa vähän turhan täynnä ja liikkuminen voi tuntua ikävältä.

Nyt jos me oletetaan, että varastot on riittävän täynnä, meidän ei tarvitse siitä huolehtia, niin sitten se toinen asia on, ettei hirveän nälkäisenä kannata mennä treenaa, ja toisaalta verensokeritaso vois olla sellainen, ettei ole liian matalat, ne on hyvällä tasolla, että aivot ei laita jarruja päälle hirveästi, kun me aletaan liikkumaan. Eli käytännössä usein, jos liikunta on vähän sellasta vaativampaa ja oikeasti vähän raskaampaa, niin sellainen raskaampi ateria on hyvä syödä 3-4 tuntia ennen ja sitten sellainen vähän hiilihydraattipitoisempi välipala voisi olla 1-2 tuntia ennen sitä liikuntaa. Sen ei tarvitse olla mikään kovin iso määrä. Ja sitten tietysti muistaa nestetasapainon, et on juonut riittävästi. Käytännössä siis tarkoittaa, että joka aterialla juo jotain, niin yleensä se riittää. Sitten kun on liikuttu, niin sitten pyritään syömään jotain. Silloin voi olla se päivän tukevin aterian melkein sen liikunnan jälkeen. Ei sitä kannata paastota hirveän pitkään. Ehkä siinä parin tunnin aikaikkunassa on kuitenkin järkevää syödä, koska silloin täyttyy energiavarastot vähän tehokkaammin.

Kirsi:
Ja tämä pitää myös paikkansa niille, jotka yrittää sitä painoa hallita. Sen jälkeen ei kannata ajatella, että en syö mitään.

Jan:
Joo, nimenomaan näin. Mä ehkä ajattelisin vielä niin, että sitä vaan kiihdytetään, että jos treenaa salilla ja yrittääkin vähän ylläpitää sitä lihasmassaa tai kasvattaa, niin se kiihdyttää myös sitä energiankulutuspuolta. Se palautuminen kuluttaa myös energiaa ja palautuminen on tehokkaampaa, jos me syödään liikunnan jälkeen. Enkä tarkoita sitä yhtä ateriaa, vaan monta syömiskertaa, niin tavallaan joka kerta voi ajatella, että kiihdyttää palautumista. Tietenkään ei pidä miettiä, että tarviiko vähän hiilihydraatteja, tarvitsee vähän proteiinia, rasvaa nyt ei välttämättä sinne treenin jälkeen, ehkä siitä ei ole hyötyä, että joku semmoinen grilliruoka-ateria ei ole ihan paras siinä kohtaa. Tai voi syödä, mutta jos miettii, mitä sitten söisi, niin ehkä joku ihan normaali kotiruoka esimerkiksi.

Kirsi:
Puhuttiin näistä kasviksista, niin sanotaan näin, että kasvispitoinen ruokavalio tutkimusten mukaan on yhteydessä pitkään ikään ja terveeseen ikääntymiseen. Mutta pystyykö sitä käyttää sitten esimerkiksi työikäisillä tällaisena motivointikeinona, että kuule, kun alat syömään kasviksia, niin elät pitkään ja terveellisesti?

Jan:
Vähän niin on, että jos on nuori ja terve, ei sitä osaa ajatella niin pitkälle, ja ei se motivoi, mitä vanhana tapahtuu. Mutta tietysti, kun tulee ikää ja jos tulee jotain terveysongelmia tai jos on vaikka omaisia, joilla on jo terveysongelmia, niin sitä tietysti vähän rupeaa miettimään ja tuntee oman kuolevaisuutensa ja ehkä rupeaa ajattelemaan vähän asioita. Ehkä se siinä jossain vaiheessa saattaa hyvinkin onnistua. Ei se tietenkään aina tarkoita, että se kauheen hyvin onnistuisi. Tietysti kaikki asiat vaatii oppimista. Myös se kasvisten syönti, niin en mä itsekään hirveästi loppujen lopuksi kasviksia syö, voisin syödä enemmänkin ja kannattaisikin syödä enemmän. Mulla ei ehkä motivaatio vielä riitä tarpeeksi lisätä. Mutta ehkä mä lisään niitä vielä, ja se sekään ei ole ikinä myöhäistä. Se kannattaa tehdä jossain vaiheessa.

Kirsi:
Toi on kyllä tosi lohdullista, että koskaan ei ole liian myöhäistä, että me ei olla koskaan liian vanhoja tekemään niitä muutoksia myöskään ruokailussa.

Jan:
Ja sama liikunnassa. Kun mä oon ollut nuorempi, niin silloin ei tiedetty, että voiko vanhoja ihmisiä laittaa treenaamaan, tekee vaikka voimaharjoittelua. Mutta nykyään tiedetään, että viisikymppisen lihassolut reagoi harjoitteluun ihan samalla lailla kuin kaksikymppisen. Ei ole mitään eroa.

Kirsi:
Anna meille lopuksi vielä jotain konkreettisia vinkkejä, millä me voitaisiin parantaa sitä meidän omaa syömistä.

Jan:
Jos miettii, että kasviksia olisi hyvä syödä vähän enemmän monestakin syystä, niin ehkä sellanen käytännön juttu, jos niitä söisi monta kertaa päivässä. Jos sulla on se viisi ateriaa päivässä ja jos söisit joka aterialla jotain kasviksia, jossain se on hedelmä, jossain marjoja, jossain on vihanneksia eri muodoissa, niin sitten se kokonaismäärä kasvaa helposti aika suureksi. Useimmat tekee niin, että lounasravintolassa saattaa olla se salaattipöytä ja sitten otetaan siitä salaattia ja muilla aterioilla ei ole juurikaan mitään kasviksia. Joskus käy niin, jos me sanotaan, että syöpäs vähän enemmän kasviksia, niin sitten se raukka yrittää siinä lounaalla ottaa vielä lisää, niin äkkiä tulee raja vastaan, ettei pystykään syömään kauhean paljon enempää. Parempi tavallaan lisätä nimenomaan niitä syömiskertoja. Jos nuo nyt tekee, niin on jo aika pitkällä. Sitten täytyy lähteä vähän yksilöllisemmin miettimään, että mitä kannattaa tehdä. Usein on vielä niin, että jos on oppinut, että joku asia on tosi epäterveellistä, niin se usein kyllä pitää paikkansa. Sitten voidaan miettiä, että voisiko noista vähän karsia. Mitään ei tarvitse kokonaan pois jättää.

Kirsi:
Kiitos paljon Jan, että pääsit mukaan tähän meidän podcastiin keskustelemaan tästä meitä jokaista koskettavasta aiheesta eli syömisestä. Kiitos myös sinulle kuulija, että olit mukana kuuntelemassa ja toivottavasti sait hyviä vinkkejä. Ja muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivuista sekä niiden itsehoidosta löydät selkäkanava.fi-verkkosivuilta. Ensi kertaan! Moikka!