Jakso 23: Mitä hyötyä on istumisen vähentämisestä?
Hanna:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Vahva selkä -podcastin jaksoa paikallaolon vähentämisestä. Mun nimi on Hanna Kääriäinen ja tässä mun vieressä on meidän toinen housti Kirsi Töyrylä-Aapio.
Kirsi:
Moikka!
Hanna:
Tänään meidän vieraana on liikuntatieteen tohtori Arto Pesola.
Lämpimästi tervetuloa Arto!
Arto:
Kiitos paljon!
Hanna:
Kerrotko tähän alkuun itsestäsi ja taustoista ja miten sä olet päätynyt tälle alalle?
Arto:
Mua on aina kiinnostanut liikunnallinen elämäntapa ja oon itsekin ollut fyysisesti aktiivinen ja harrastanut liikuntaa. Varmaan tästä syystä niin kuin monellakin on se ehkä syynä, että päädyin tonne liikuntatieteelliseen opiskelemaan, mutta en oikeasti vielä siihen aikaan oikein tiennyt, että mitä odottaa, tai ehkä enemmän oma innostus ja harrastuneisuus ohjasi sinne. Mutta sitten opintojen aikana, niin kuin tietysti hyvä onkin, opin aiheesta syvällisemmin ja ehkä opin tarkastelemaan tätä aktiivista elämäntapaa vähän laajemmasta perspektiivistä. Silti mä elin vielä siinä liikuntakuplassa vielä opintojen ajan.
Sitten graduvaiheessa alkoi tulla enemmän kirjallisuutta tästä istumisesta ja istumisen haitallisuudesta. Ja siinä kohtaa jotenkin valaistuin tai innostuin tosi paljon siitä perspektiivistä, mitä se tarjosi aktiiviseen elämäntyyliin. Eli sun ei tarvitse välttämättä olla liikunnallinen tai liikunnan harrastaja, jotta sä voit saada fyysisestä aktiivisuudesta hyötyjä. Eli mun mielestä se narratiivi jotenkin tarjosi todella paljon laajempia mahdollisuuksia terveyden edistämiseen fyysisellä aktiivisuudella. Ja sit mä pääsin tekemään aiheesta onnekseni väitöskirjaa. Mun ohjaaja sai siihen opetus- ja kulttuuriministeriön rahoituksen ja tehtiin tämmöinen istumisen vähentämisinterventio työikäisille aikuisille. Siinä oli heidän koko perhe mukana ja se oli mielenkiintoista, opettavaista aikaa ja sen jälkeen aika lailla heti väitöksen jälkeen aloitin Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulussa, jossa olin mukana perustamassa tällaista Active Life Lab -tutkimusyksikköä, jossa nyt sitten olen johtajana.
Ja olin tossa 2015 sosiaali ja terveysministeriössä, jossa Suomeen laadittiin istumissuositukset, osana tällaista työryhmää. Ja nyt sitten toimin myös tuolla valtion liikuntaneuvoston tutkimus- ja arviointijaostossa. Ne on todella mielenkiintoisia paikkoja siinä tavallaan ikään kuin ihan poliittisen päätöksenteon ja tällaisen mitä se ikään kuin valtiotason näkökulmasta on tämä työ, mitä me tehdään ja mihin suuntaan sitä ohjataan ja näin. Nyansseista isompiin asioihin, niin koitan tässä niin kuin ymmärtää parhaani mukaan, missä ollaan menossa ja mihin pitäisi mennä.
Hanna:
Monessa oot mukana ja sä näet kivasti eri näköaloilta tätä kenttää, että on sieltä niinku vähän valtakunnallisempaa tasoa ja sitten on myös paikallista vielä yritystoimintaa siinä ohessa, niin siinä on kyllä aika hyvät näköalat sulla tälle kentälle.
Arto:
Joo, se on ollut todella antoisaa, että ehkä silloin varsinkin yliopistossa ja akateemisessa maailmassa, niin sitä on jollakin tavalla ehkä vähän jotenkin karsastetaan tai vierastetaan sitä yritysyhteistyötä. Tietysti eturistiriidat on todella tärkeä huomioida ja ite oon niistä tosi läpinäkyvä, mutta kuitenkin kun miettii myös tutkimusta, niin siinäkin meidän pitää kuitenkin pystyä argumentoimaan ja ikään kuin myymään meidän ideoita, perustelemaan miksi tää asia on tärkeä ja siinä on loppujen lopuksi todella vähän eroavaisuutta siihen, mitä se yritysmaailmassa on. Ja vieläpä siinä, että jos me niin kuin nyt Fibionia myydään tutkijoille ja ollaan siinä kentässä, niin se on todella paljon samanlaista evidence based -perustelua. Olen tosi innoissani ja koen, että oon oppinut tosi paljon siitä.
No, asia ei muutu miksikään siinä kun mennään sitten valtion tasolla. Ja totta kai niin kuin kaikessa pitää olla objektiivinen ja minä koitan välttää sellaista liikuntakuplassa elämistä, että me jotenkin lobataan liiaksi liikuntaa, aktiivista elämäntyyliä.
Totta kai sitäkin pitää tehä, mutta kaiken pitää perustua kuitenkin näyttöön.
Vain sillä tavalla me pystytään olemaan uskottavia ja saamaan asioita eteenpäin.
Hanna:
Kyllä. Tänään puhutaan sitten paikallaanolosta ja sehän on tosi monelle hyvinkin tuttua juttua. Osaatko sanoa, että kuinka paljon me keskimäärin päiväaikaan ollaan paikallaan?
Arto:
Joo, me ollaan kyllä paikallaan aika paljon ja tarkka lukema riippuu tietysti siitä, miten sitä arvioidaan ja mitataan. Jos ihmisiltä kysytään, paljonko istutte päivässä, niin vastaus on jossain 6–7 tuntia päivässä. Lisätään siihen kysymykseen, että paljonko istuit aamupalapöydässä, paljonko istuit töihin mennessä, töissä, töistä tullessa, illalla vaikka television ääressä ja ruokapöydässä, niin sit se lukema nousee varmaan sinne 8, 9, ja 10 tuntiin. Se kuvaa sitä, että me aika huonosti hahmotetaan meidän istumisaikaa, mutta sitten, kun se kiinnitetään tällaisiin konteksteihin ja tilanteisiin, se on tietysti helpompi muistaa ja hahmottaa.
Kun se mitataan mittalaitteilla, niin lukema on siellä jossain 10–11 tuntia päivässä suomalaisilla keskimäärin ja lapsilla vähän vähemmän, mutta heilläkin aika paljon.
Nuoruudessa yläkoulu-lukioiässä se alkaa ja opiskeluiässä se alkaa olla siellä huippulukemissa, aikuisiän lukemissa, ja sitten ruuhkavuosina se vähän laskee istumisaika, ja sitten taas nousee tuonne eläkeikään mennessä, että aika paljon sitä kertyy tuossa elämänkaaren aikana.
Hanna:
Tossa jo vähän sivusitkin sitä opiskeluaikaa ja eläkeiässä tulee sitä paikallaanoloa paljon. Mikä siellä eläkeiässä tai just kun ollaan jo vähän ikääntyneempiä, miks me jäädään paikalleen?
Kirsi:
Vaikka olisi ehkä aikaa.
Hanna:
Niin.
Arto:
Se on hyvä kysymys, tuo on tuhannen taalan kysymys. Varsinkin väitöskirjan aikaan, kun mä innostuin tästä aiheesta, olin tosi naiivi, kun mä ajattelin, koska se arkiliikunta on niin helppoa, sitä tulee tehtyä, helpommin kuin liikuntaa.
No, mutta jos nyt on hyvin maalaisjärkinen, niin se istuminen on aina helpompaa, kuin arkiaktiivisuus ja se on myös mukavaa ja houkuttelevaa. Varmasti kyse on paljon mukavuudesta, mutta myös tosi paljon meidän yhteiskunnan rakenteista ja mahdollisuuksista. Liikkumiseenhan ei ole pakkoa. Ja eläkeiällä yksi keskeinen elementti on se, että sieltä poistuu semmoinen välttämätön rutiini, kuten esimerkiksi työmatka tai se arjen rytmitys. Mä jotenkin kuvittelen, että se on aika iso syy siihen, miksi istuminen lisääntyy. Onhan meillä ihan superaktiivisia eläkeläisiä ja duunia riittää lastenlasten kanssa ja vaikka missä. Keskimäärin kuitenkin ehkä näin.
Kirsi:
Ehkä siinä on sekin, että sitten taas siellä vanhemmalla iällä ei enää pystytä niin ehkäisemään tai lisäämään sitä toimintakykyä. Se pitäisi tehdä siellä aikaisemmin, että se arkiliikunta auttaisi sitten pitämään sitä toimintakykyä. Auttaa se toki ikääntyneillä ja eläkeläisillä, mutta siinä vaiheessa sitä ylläpidetään, että ei niinkään sitten välttämättä enää lisätä.
Arto:
Tuo on kyllä tosi pointti. Se on totta, että varmaan siinä ainakin oman isän kanssa, kun juttelee, niin kaikenlaista kremppaa alkaa olla jaksamisen kanssa, ei ehkä enää ihan sellasta intoo liikkua ja touhuta, mitä nuorempana. Tämä on aika tyypillinen narratiivi. Minusta tuntuu, että ilman muuta se ois ihan supertärkeää ja nimenomaan sitä kapasiteettia olis riittävästi ja sitten myös se ylläpito ois helpompaa ja mielekkäämpää.
Hanna:
Kyllä! Ja sitten varmaan just se, että niin kuin Kirsi tuossa sanoi, että ois ehkä hyväkin alottaa vähän aikasemmin kuin sit ehkä eläkeiässä. Mutta se, että siitä tulisi myös tapa. Se tavan oppiminenhan myös kestää kauan, että sitten jos on iäkkäämpi ja ei välttämättä ehkä ole tarvettakaan muuttaa tapoja, tarkoitan siis koko elämää muuten, niin voi olla hankalampi oppia se paikallaolon katkaiseminen.
Arto:
On se joo. Sit mä oon miettinyt myös sitä, että aika paljon tämmöinen liikunnallinen elämäntapa, siinä on jotain tämmösitä identiteetti- tai täntyyppistä asiaa, että ikään kuin se on se liikunnallinen tyyppi tai se harrastaa sitä ja se harrastaa tätä. Se on iso etu tästä liikunnan harrastamisesta, että siinä voi tulla sulla vähän niin kuin tiimihupparia ja tämmöistä̈ identiteettiasiaa. Vastaavaa ei niin kuin ole arkiaktiivisuudessa. Se on arkista ja ehkä enemmän järkevää kuin sitten semmoista tunnepitoista tai vetoavaa tai täntyyppistä. Siihen sitä enemmän tarvis niitä rutiineja tai jotain semmoisia arvopohjaisia asioita tai suunnitelmallisuutta, joka tukisi ja ohjaisi siihen tekemiseen.
Kirsi:
Niin sanoitkin tosi hyvin aikaisemmin, että arkiliikunta ei ole houkuttelevaa. Mutta mitä me voitaisiin tehdä, että se ois jokaiselle houkuttelevaa? Oletteko siihen keksineet paljon keinoja?
Arto:
Tuo on kans tuhannen taalan kysymys. On testattu hyvin paljon erityyppisiä keinoja. Me ollaan testattu ja ympäri maailmaa on testattu. Toki tätä asiaa on hyvä tarkastella monella tasolla.
Tyypillisiä näitä liikuntaa ja istumisen vähentämisen interventioita, niin tyypillisin taso on se yksilötaso. Eli me pyritään yksilöille antamaan neuvontaa ja ohjaamaan ja asetetaan tavoitteita. Mutta tää istumisen vähentäminen eroaa myös siitä liikunnan harrastamisesta, että se on vähemmän omasta tietoisesta päätöksestä kiinni kuin liikunnan harrastaminen. Meidän ympäristö, arjen rutiinit, työ ja kaikki tällaiset asiat määrittää ehkä keskimäärin enemmän sitä istumisen arkiaktiivisuuskäyttäytymistä. Eli tavallaan asettaa ne toimintaraamit sille aktiivisuudelle. Ja sen takia, mun mielestä näissä keinoissa nimenomaan pitäs huomioida ympäristö ja se konteksti missä me eletään ja jotenkin sen elämän pitäisi olla järkevää. Jotenkin se arkiaktiivisuus pitäisi saada tukemaan sitä elämän järkevyyttä, ja jos sen saa vielä tukemaan elämän helppoutta, niin se on vielä parempi. Onhan paljon tällaisia erityyppisiä vaikka viestejä, että “seiso, kun katsot telkkaria.” Se tuntuu vähän kuin päälle liimatulta, että se pitäisi jotenkin enemmän nousta sieltä ihmisen arjesta ja arvoista se tekeminen.
Omassa väitöskirjassa, kun me tehtiin tätä interventiota perheelle, niin yksi vahvimmista viesteistä, mikä ihmisiin kolahti, oli se, että me vietetään enemmän aikaa lasten kanssa ja näytetään hyvää esimerkkiä siihen aktiiviseen elämäntyyliin, ja ilman tätä viestiä, niin monet ihmiset ajattelee, että vaikka lasten kanssa puistossa vietetty aika, niin et se ei ole heille aktiivista, että heidän pitäis käydä vaikka lisäks lenkillä tai tai jotain täntyyppistä. Mutta me koitettiin kääntää se ajatus siihen, että päinvastoin arkiaktiivisuus on hyödyllistä vanhemmille, mutta samalla saat näyttää lapsille hyvää esimerkkiä ja saatte touhuta yhdessä jotain täntyyppisiä asioita.
Sitten tietysti on erityyppisiä järkisyitä myös, että tietysti polttoaineen säästö ja tämäntyyppiset luonnonmukaiset valinnat, mutta ne ei välttämättä kuitenkaan kovin vahvoja. Jos me katotaan vaikka koulumatkaliikuntaa tai työmatkaliikuntaa, niin helppous ja matkan kesto on niitä määrittäviä tekijöitä, eli sä teet valinnan siitä kulkumuodosta sen järkevyyden ja keston perusteella, etkä vaikka päästöjen perusteella. Eli siinä tullaan taas ympäristötasoon ja tavallaan isompaan katsantoon siitä, miten meidän pitäisi rakentaa kaupunkeja ja missä ihmisten kannattaisi asua ja miten työkulttuuri, hybridityö ja kaikki tällaiset siihen rakennetaan, että kompleksinen juttu. Nykyään on sitten paljon erityyppisiä… muakin kiinnostaa tosi paljon erityyppiset teknologia-avusteiset interventiot. Jos ajatellaan perinteistä elintapaohjausta, niin sä näet elintapaohjaajaa alussa ja sit olet omillasi vaikka kolme kuukautta ja näet taas elintapaohjaajaa. Miten pystyisimme esimerkiksi teknologialla rakentamaan arvopohjaisia ja sinulle räätälöityjä tukitoimenpiteitä, jotka muistuttaisivat, kun asia tulisi tehdä esimerkiksi ja jotka mukautuvat elämäntilanteeseesi? Ne ovat ihan olemassa olevia asioita, ja yhä enemmän niitä valjastetaan arkiaktiivisuuden edistämiseen. Minusta tässä on valtavan iso potentiaali.
Hanna:
Tulee heti mieleen, että etenkin liikuntaneuvonnassa lähdetään motivaation ja omien arvojen kautta. Etsitään omia arvoja, jotka kannustavat liikkeelle. Sama tässä paikallaanoloon, omien arvojen löytäminen on tärkeää. Tulee mieleen älykellot, jotka välillä muistuttavat liikkumaan tai pitämään taukoa. Ovatko nämä sun mielestä toimivia vai enemmän apukeino?
Arto:
Kyllä ne toimivia ovat, mutta niiden kanssa kannattaa olla tarkkana. Yleensä älykellot ja askelmittarit lisäävät aktiivisuutta, mutta vaikutukset ovat lyhytaikaisia. Se kertoo siitä, että tämmöinen ulkoinen motivaatio, sen varassa ei pitkälle pötkitä, sen takia ei pidä tuudittautua siihen, että muutos ulkoistetaan kellolle, vaan miettiä oman arjen näkökulmasta. Sitä mä kaipaan tältä teknologialta, että se pystyis tarjoamaan vähän spesifimpää ja sulle relevantimpaa sisältöä ja kannustusta, ei pelkästään askelten lukumäärää, jotain mikä kumpuaa siitä arjen järkevyydestä tai jostain täntyyppisestä. Mutta ne siis toimii. Nyt tuli vasta aika iso meta-analyysi, nimenomaan wearable device ja fyysinen aktiivisuus vai oliko se terveyden edistämisessä laajemmin, mutta siinä oli tuloksena, että se toimii tosi hyvin. Ihmisten aktiivisuus lisääntyy. Mä en nyt muista ihan sitä aikajännettä, mulla on se käsitys, että pari viikkoa-pari kuukautta vaikutukset näkyvät, musta se näkyy vielä pidempään siinä meta-analyysissa, että potentiaalia on.
Hanna:
Mielenkiintoista, varsinkin jos laitteen ottaa käyttöön, se on aktiivisin aika. Mut mitä se sit on parin kolmen vuoden päästä, kun on tottunut siihen kelloon, sit alkaa jo viestit mennä ohi. Joo joo, liikun liikun.
Arto:
Nimenomaan. Pahimmillaan alkaa ärsyttää. Tämmöiset tauottamisesta muistuttavat sovellukset toimivat alussa, mutta on tärkeää, että ne eivät tule ylhäältä annettuina. Jos keskittyy töihin ja tulee piippaus, se ärsyttää. Jos tää teknologia osais jotenkin ottaa huomioon, että sulla on hyvä työbuusti päällä ja antaa mennä, katsotaan sitä aktiivisuutta myöhemmin. Kyllä mä sit, että hei, todellakin mä oon mielllään aktiivinen ton jälkeen. Täntyyppisiä juttuja.
Kirsi:
Mitäs sitten, kun ollaan paikallaan, niin mitäs kehossa alkaa tapahtumaan?
Arto:
Sitäkin on tutkittu paljon. Ensinnäkin keskeinen asia on, että lihasten aktivaatio loppuu, tämmöisten asentoa ylläpitävien luurankolihasten aktivaatio loppuu, ja ne lihakset tarvitsevat vähemmän energiaa. Ja kun ne tarvii energiaa vähemmän, esimerkiksi glukoosinotto verenkierrosta laskee ja verenkierto myös lihasten luona laskee. Ja esimerkiksi jos me on juuri syöty, kehossa on paljon energiaa ja ravintoaineita tarjolla, yleensä lihakset ovat vastuussa jopa 90 prosentista insuliiniherkkyyden muutoksista ja glukoosinotosta fyysisen aktiivisuuden aikana. Kun emme ole aktiivisia, ravintoaineiden sulattaminen kestää kauemmin ja glukoosiherkkyys, joka on tärkeä mittari ihan yleisen metabolisen terveyden kannalta mutta erityisesti vaikka tyypin 2 diabeteksessa, niin glukoosiherkkyys on huomattavasti heikompi, kun me ollaan oltu paikallaan. Mitähän mä sanoisin, no, riippuen tilanteesta ja onko se ruuan jälkeinen, mutta puhutaan kuitenkin tunneista, kun näkee vaikutuksen siihen markkeriin eli istumisen akuutit vaikutukset pystytään metabolisissa markkereissa näkemään. Mutta jos on nuori ja hyväkuntoinen, harvoin tämmöisten muutamien tuntien istumisjaksojen muutokset ovat mitenkään kliinisesti merkittäviä tai sellaisia, että niistä tarvitsisi olla huolissaan. Tyypin 2 diabeetikoilla, riippuen miten hyvin sokerit on kontrollissa, saattaa pienestäkin aktiivisuudesta olla oleellinen hyöty, tai ylipainoiselle tai kenellä on metabolisia haasteita.
Pääasiassa puhutaan pitkän aikavälin muutoksista ja adaptoitumisesta ja ihan painonhallinnastakin. Jos me istutaan tosi paljon päivässä, niin se laskee päivittäistä energiankulutusta, ja meidän omasta tutkimuksesta ja muualtakin on näyttöä, että arkiaktiivisuus on erittäin hyvä painonnousun ehkäisyssä. Sitä on vaikea käyttää painonpudotuksessa ylipäätään fyysistä aktiivisuutta. Se on tosi hyvä keino paitsi painon myös terveyden ylläpitämiseen. Pidetään se keho käynnissä. Siinä kaikki tämmöiset pitemmät istumisjaksot vähän jarruttaa ja vähän heikentää metabolista kontrollia. Tavallaan ajatellaan, että me kymmeniä vuosia eletään semmoista tosi istuvaa elämäntapaa, se pyörä koko ajan sinne vähän heikomman terveyden suuntaan. Pienetkin aktiivisuusjaksot kääntää sitä pyörää toiseen suuntaan.
Hanna:
Jos miettii vaikka selän hyvinvoinnin näkökulmasta niin, että sieltä tulee nyt lieveilmiöitä, esimerkiksi jos painoa rupeaa vähän kertymään ja tulee tämmöisiä̈ kansansairauksien riskitekijöitä, niin kyllähän se nyt vaikuttaa myös sitten selän terveyteenkin, että selänkin kannalta ois tärkeetä.
Arto:
Juuri näin. Varmasti lihaskunto ja fyysinen kunto ovat tärkeitä. Mun pitää muistuttaa, etten ole tuki- ja liikuntaelinvaivoihin perehtynyt tai ole niiden huippuasiantuntija. Muutama vuosi sitten kun katoin näyttöä, päivittäisellä istumisen määrällä ei ole oikeastaan havaittu olevan yhteyttä alaselkäkipuun. Nyt löysin uuden tämmöisen meta-analyysin, jossa oli havaittu yhteys, mutta se oli pelkästään poikittaistutkimuksista. Se oli aika selkeä se yhteys eli lisääntynyt istumisen määrä oli yhteydessä alaselkäkipuun. Mutta löysin monta muuta artikkelia, joissa tätä oli katsottu pitkittäisasetelmassa ja siinä ei havaita yhteyttä. Eli se tarkoittaa sitä, että mieluumminkin ne, kenellä vaikka on alaselkäkipuja, ne istuvat enemmän, mutta ei niin, että ketkä istuvat enemmän ja heille kehittyisi jotenkin erityisesti alaselkäkipuja. Mutta on tosi paljon heikkouksia näissä tutkimuksissa ja yks iso on se, että siinä ei ole huomioitu istumisasentoa ja sitten yleensä istumisaika on itse raportoitu, joka todella paljon heikentää tarkkuutta havaita eroja. Sitten on näyttöä siitä, että istumisella todellakin on välillisiä̈ vaikutuksia alaselkäkipuun esimerkiksi sen huonontuvan kunnon kautta, ylipäätään aineenvaihdunnallisen terveyden heikentymisen kautta, painonnousun kautta. Eli sillain sillä on merkitystä. Mutta mun piti ihan päivittää itellekin tuo evidenssi, mutta hyvin nopeasti katsoin. Teillä voi olla kyllä parempaa tietoa aiheesta.
Kirsi:
Toisaaltahan monet ovat sellaisessa työssä, jossa on melkein pakko istua, mutta se ei välttämättä tarkoita, että heille tulee selkäkipuja, jos he muuten pitävät kunnostaan huolta.
Arto:
Nimenomaan. Yhteiskunta menee suuntaan, jossa istuminen on pakollista, helpottaa monia työtehtäviä, mutta on hyvä pitää kondiksesta huolta työn ulkopuolella.
Hanna:
Mitäs sitten, jos arki on ollut pitkään paikallaanolovetoista, minkälaisia muutoksia kehossa tapahtuu, kun ruvetaan lisäämään liikkumista ja liikuskelua?
Arto:
Ihan ensimmäisenä lihakset aktivoituvat. Tapahtuu valtavan paljon erilaisia asioita. Lihasten energian kulutus kasvaa ja verenkierto lihasten ympärillä kiihtyy. Verenkierto kiihtyy myös asennon muutoksen myötä. Lihakset alkaa tarvita enemmän energiaa ja ravintoaineita, ottavat glukoosia paljon tehokkaammin. Ja esimerkiksi tyypin 2 diabeteksessa insuliiniherkkyys heikkenee eli insuliini vaikuttaa vähemmän glukoosin ottamiseen tyypin 2 diabeetikoilla. Mutta tässä aktiivisuudessa on se hyvä puoli, että tyypin 2 diabetes ei vaikuta siihen tai vaikuttaa hyvin vähän siihen, miten lihakset voi ottaa sitä glukoosia ilman insuliinia. Se on valtavan hyvä ns. lääke tyypin 2 diabetekseen, verensokerin kontrollin parantamiseen. Puhun siksi tästä tyypin 2 diabeteksesta, koska meillä on tutkimus käynnissä aiheesta, mitkä erilaiset istumisen tauottamismenetelmät olisi tehokkaimpia verensokerin kontrollin parantamiseen tyypin 2 diabeteksessa.
Ja energian kulutus kasvaa, kun aktivoidutaan. Tapahtuu paljon lihastason paikallisia asioita mutta myös systeemisiä asioita, että energian kulutus kasvaa ja myös vireystila kasvaa. Yleensä asento on myös ergonomisempi, ja ylipäätään dynaaminen aktiivisuus on tosi tärkeää tuki- ja liikuntaelinvaivojen ehkäisyssä. Versus usein istuessa oot aika passiivisessa ja tietyntyyppisessä asennossa ja voi olla jotkut lihasryhmät venytyksessä.
Hanna:
Mihin se liittyy, kun esimerkiksi taukojumpassa usein kehotetaan aktivoimaan isoja lihasryhmiä, kuten reisi- ja pakaralihaksia? Tapahtuuko muutokset isommalla volyymillä, kun isompia lihaksia kuormitetaan vai mihin tämä perustuu?
Arto:
Se on hyvä pointti. Kyllä pienetkin lihakset kuluttavat energiaa ja parantavat verensokerin säätelyä, mutta isompia lihasryhmiä on mahdollista aktivoida mukavammalla alueella liikkumisen edistämiseksi. Pienet lihakset voivat väsyä pidempiaikaiseen liikkeeseen. Luin tutkimuksen, jossa pelkästään reisilihasten aktivointi, olikohan se pyöräilyssä, paransi glukoosikontrollia. Kun ylävartalon lihakset otettiin mukaan, glukoosikontrolli parani edelleen. Eihän se ole ihmeellinen asia, mutta periaatteessa vois olla, että saturoituisi se aktiivisuuden vaikutus. Tää osoitti, että mitä enemmän lihasmassaa on mukana, sitä parempia, isompia etuja tulee. Varmaan se on just tuo, että energiankulutusta on helpompi nostattaa isoilla lihasryhmillä, niillä on enempi kapasiteettia aineenvaihdunnan parantamiseen sen massan myötä.
Kirsi:
Ketkä muut sitten, kun puhuit näistä diabeetikoista, niin ketkä voi hyötyä eniten paikallaolon katkeamisesta tai istumisen vähentämisestä̈? Tuleeko sulla muita mieleen?
Arto:
Uusimmat liikuntasuositukset Maailman terveysjärjestöltä (WHO) suosittelevat istumisen vähentämistä kaikille. Tutkimusnäytön mukaan eniten hyötyvät esimerkiksi tyypin 2 diabeetikot ja ylipainoiset, koska heidän metabolinen kontrolli on keskimäärin heikompaa, jolloin on helpompi saada muutoksia. Ylipainoisella henkilöllä lihasten aktivoituminen vaatii enemmän energiaa kehonpainon kannattelemiseksi, siitä hän saa myös enemmän hyötyjä. Sitten iäkkäämmillä henkilöillä fyysinen kapasiteetti voi olla keskimäärin alhaisemmalla tasolla. Se tarkoittaa, että arkiaktiivisuudet ovat suhteellisesti kuormittavampia heille. Ja sitten aika iso, merkittävä tekijä on liikunnan määrä. Eli mitä vähemmän harrastat liikuntaa, sitä tehokkaampaa arkiaktiivisuus on, ihan yksinkertaisesti. Mitä passiivisempi, mitä heikompi kondis, sitä helpommin saa hyötyä arkiaktiivisuudesta. Se on minusta lohdullinen viesti.
Hanna:
Voiko sun mielestä, kun miettii vaikka liikkumisen suosituksia, kun siellä on tauot tuotu ja sitten on kevyt liikuskelu, mutta sitten mennään liikunnan harrastamiseen, siellä on reippaampaa liikuntaa ja lihaskuntoa ja näin päin pois, niin voiko sun mielestä arkiliikunnalla korvata?
Arto:
Mä sanon, että ei voi. Yksinkertainen vastaus on ei. Pidempi vastaus on, että se riippuu vähän siitä, mitä me pyritään muuttamaan. Arkiaktiivisuus ei yleensä riitä kunnon kohottamiseen. Jotta me saadaan kuntoa kohotettua, on hyvä kutitella kehon kapasiteetin ylärajoja. Sen takia on todellakin suositeltavaa, että välillä hengästyy ja hikoilee. Lihaskunnon kannalta tietysti pitäisi olla suuria lihasryhmiä kuormittavaa. Se on muuten liikuntasuosituksissa… jäin miettimään mitä sanoa suurista lihasryhmistä, se tulee aineenvaihdunnallisista hyödyistä se suurten lihasryhmien aktivointi. Mutta miksei vaikka tuki- ja liikuntaelinvaivojen kannalta pienten lihasryhmien treenaus on yhtä tärkeää, sitä ei kannata passata. Ehkä liikuntasuosituksissa korostuu tämä aineenvaihdunnallinen puoli. Kyllä kovempi tehoistakin liikuntaa kannattaa olla mukana. Kokonaisenergiakulutuksen kannalta totta kai tehokkaampi liikunta on per aikayksikkö kuluttaa enemmän energiaa. Mutta pitkäkestoisella matalatehoisellakin voi saada suurta energiankulutusta aikaan
Mietin myös käyttäytymistieteellisestä näkökulmasta, jotenkin tuntuu, että vaikka iäkkäämmillä henkilöillä se menee siihen, onko se mukavaa vai varotaanko kovempitehoisempaa liikuntaa. Monet kuitenkin tykkää ja hyötyis kovatehoisesta liikunnasta. Saisi kokemuksen siitä, että mihin pystyy. Se on voimauttavaa, kun käy kapasiteetin ylärajoilla. Tämä voi olla liikuntakupla-ajattelua, mutta en haluaisi hyssytellä ja varoitella. Tokihan pitää huomioida loukkaantumisriskit ja hyvä tekniikka, mutta silti suosittelisin ehdottomasti ihmisille myös kovempitehoisempaa liikuntaa.
Hanna:
Podcastin aiemmissa jaksoissa on puhuttu myös siitä, miten kuntosalilla jaksatkin nostaa paljon enemmän kuin oli ajatellut, esimerkiksi maastavedossa. Kyllähän se tuo onnistumisen kokemuksia ja huomaat, että pystyt paljon enempään kuin kuvittelit. Siksi reippaamman ja raskaamman liikunnan suosittelu on perusteltua, se antaa myös onnistumisia.
Arto:
Joo, siinä tulee adrenaliini- ja hormonaalinen buusti, kun tekee kovempitehoista. Monethan jää siihen koukkuun. Jos ei ole ikinä tehnyt sellaista anaerobista liikuntaa, se voi aluksi tuntua hirveältä, se pitää ymmärtää ja jotenkin sopivasti rakentaa. Kaikkien kannattais kokeilla, kaikille löytyy varmasti sopiva kovempitehoinen liikuntamuoto.
Hanna:
Kyllä, kuten aiemmin sanoit, arkiaktiivisuus ei välttämättä riitä, vaan liikuntaa pitäisi harrastaa erikseen. Jos mietin äkillisesti alkanutta selkäkipua, niin siinä pärjäilee jonkin aikaa, että pysyy arjessa aktiivisena. Se on ehkä hyvä keino pitää se tatsi, tuntuma, liikkumiseen. Sitten pikkuhiljaa taas pidentämään liikkumispätkiä ja palailemaan liikuntaharrastusten pariin tai ehkä aloittaa uutta harrastusta.
Arto:
Juuri näin. Te olette tässä asiassa parempia asiantuntijoita, mutta musta tuntuu, että se henkinen puoli on myös tärkeä, että pystyy ja uskaltaa tehdä asioita, totta kai kivun rajoissa. Se on varmasti todella tärkeää.
Hanna:
Sulla oli taustaa siellä Fibionissa ja myös siellä Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulun Active Life Labissa. Kerrotko vähän niistä lisää vielä?
Arto:
Fibionilla me kehitetään teknologiaa istumisen ja fyysisen aktiivisuuden mittaamiseen. Me ollaan kehitetty oman mittalaitteen ja siihen liittyvää analytiikkaa, joita myymme tutkijoille ympäri maailmaa. Nyt me on vielä laajennettu toimintaa tekemällä yhteistyötä monien laitevalmistajien kanssa, yhdessä kehitetään erilaista analytiikkaa, esimerkiksi sirkadiaanisen rytmin ja uniapnean mittaamiseen ja sykevariaation mittaamiseen arjessa, eli sellaista sofistikoitunutta tutkimusteknologiaa ja pyritään tuomaan lisäarvoa data-analytiikasta ja myydään yhteistyössä näiden yritysten kanssa laitteita tutkijoille. Erityisesti pyritään tuomaan lisäarvoa siitä, että ollaan itsekin tutkijoita ja pyritään auttamaan muitakin tutkijoita hyödyntämään näitä laitteita oikein.
Ollaan tehty Suomessa palveluna mittauksia myös erityyppisille hankkeille ja tutkimuksille, myös työhyvinvointiprojekteja, joissa on käyty pitämässä luentoja, tehty mittauksia ja annettu yksilöllistä palautetta. Nykyään fokus on enemmän tutkimusmyyntiin. Se on mielenkiintoista, kun mietitään, mitä me pystytään mittaamaan tarkasti ja millä muuttujilla on merkitystä ylipäätään.
Active Life Lab on siis Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulun tutkimuslaboratorio, joka sijaitsee Mikkelissä Kalevankankaalla Saimaa-Stadiumissa, meillä on siellä upeat laboratoriotilat. Pyrimme tutkimaan ja kehittämään vaikuttavia terveyden edistämisen palveluita, muun muassa yksilöllisiä hyvinvointi-interventioita. Teemme tiivistä yhteistyötä eri sidosryhmien kanssa, yritysten, hyvinvointialueen ja erityisesti maakunnallisen elintapaohjauksen kanssa. Meillä on sellainen malli, että Eloisa tarjoaa maksutonta elintapaohjausta pohjautuen tyypin 2 diabetesriskiin, ja osana tätä elintapaohjausta ihmiset saa halutessaan tulla meidän laboratorioon hyvinvointimittauksiin. Jos henkilö allekirjoittaa suostumuksen, dataa voidaan käyttää tutkimus- ja kehitystoimintaan. Se on tosi kiva malli.
Ollaan aktiivisesti mukana myös pohjoismaisessa testialustaverkostossa, jossa yrityksille tarjotaan validointitestausta ja erilaista käytettävyystestausta hyvinvointiteknologiaan liittyen. Ja sitten ollaan aktiivisesti myös Ingenium Eurooppa-yliopistoverkostossa, jossa laajennetaan yhteistyötä hyvinvoinnin edistämisen tutkimus- ja kehitystoiminnassa Euroopan tasolla.
Meitä on tällä hetkellä 12 henkilöä töissä eri aloilta. Mun duuni siinä on johtaa sitä toimintaa ja pitkälti aika menee rahoitushakemuksia kirjoittamiseen sekä muutamien tutkimusprojektien johtamiseen, muun muassa tämä tyypin 2 diabetes -tutkimus, ja nyt meillä alkaa iso interventio nuorille, yläkouluikäisillä pyritään lisäämään aktiivisia ja kestäviä kulkumuotoja arjessa. Siihen saatiin OKM-rahoitus. Se on tosi hienoa, että me koitetaan saada tärkeässä ja haastavassa ikäryhmässä muutoksia aikaan. Katotaan, miten siinä onnistutaan.
Hanna:
Kuulostaa tosi hyvältä ja tärkeältä työltä.
Kiitos Arto, kun pääsit meidän podcastiin keskustelemaan tästä aiheesta. Ja kiitos myös sinulle, että kuuntelit tämän jakson. Muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivusta löydät Selkäkanava.fi-verkkosivuiltamme ja sieltä löytyy myös meidän yhteystiedot. Laita palautetta ja ideoita jaksojen aiheeksi. Ensi kertaan, moikka!
Arto:
Moikka!
Kirsi:
Moikka!
