Porrasharjoittelu kehittää tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa ja parantaa kestävyyttä ja hapenottokykyä.
Aloita harjoittelu oman kuntotasosi mukaan. Alkuun voit kiivetä portaita vain puoleen väliin ja tehdä liikkeet askeltaen. Kunnon kohotessa voit kasvattaa portaiden määrää, tehdä liikkeitä useamman kierroksen tai tehdä liikkeet hypyillä.
Lämmittele ennen harjoittelun aloittamista. Saavu paikalle kävellen, hölkäten tai pyöräillen, tee loppujäähdyttely vastaavasti. Voit hoitaa alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn myös paikan päällä esimerkiksi lenkkeilemällä pururadan ympäri ennen ja jälkeen harjoittelun.
Tulostettava porrasjumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2020.
Porraskävely
Kävele portaat reippaasti ylös ja alas. Askella jokaiselle portaalle ja astu portaalle koko jalkapohjalla.
Polvennostokävely tai -juoksu
a) Kävele tai juokse portaat ylös polvia nostaen jokaiselle portaalle askeltaen. Kävele portaat alas rauhallisesti, sykettä tasaten.
b) Kävele tai juokse portaat ylös polvia nostaen joka toiselle portaalle askeltaen. Kävele portaat alas rauhallisesti, sykettä tasaten.
Sivukyykky
Askella portaat ylös siivukyykyillä. Käänny kylki kohti portaita. Astu portaiden puoleisella jalalla sivuaskel toiselle tai kolmannelle portaalle. Kyykkää peppu alas ja ponnista alempi jalka ylemmän jalan viereen. Käännä portaiden puolivälissä toinen kylki edelle ja vaihda astuvaa jalkaa. Kävele portaat alas.
Askelkyykky
Nouse portaat askelkyykyillä niin, että askellat joka toiselle portaalle. Kävele portaat alas.
Luisteluhyppy
Etene pikaluistelua matkien luisteluhypyillä sivulta sivulle hypähtäen portaita ylös joka toiselle portaalle. Kävele portaat alas.
Ankkakävely
Askella portaat ylös leveässä haara-asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin, lonkat pysyvät koukussa ja lantio ja peppu mahdollisimman alhaalla. Kävele portaat alas.
Tasahyppy
Hypi tasahypyillä portaat ylös porras kerrallaan. Kävele portaat alas.
