Helppo taukojumppa toimistoon

Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa.

Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019
 

Hartioiden nosto ja pyörittely

Pumppaa hartioita ylös-alas. Pyörittele hartioita rauhallisesti molempiin suuntiin.


Rintarangan kierto

Laita kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. Pidä lantio paikallaan.

Yläselän pyöristys ja rintakehän avaus

Pyöristä yläselkä ja työnnä kädet eteen, pidä leuka kiinni rinnassa. Avaa kädet sivuille, nosta katse vaakatasoon ja vedä lapapoja yhteen.


Päkiöille nousu

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Nouse hallitusti päkiöille ja heilauta kädet samalla vartalon eteen. Tee pumppaavaa liikettä ylös-alas.

Kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, jalkaterät ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Kyykisty kallistamalla ylävartaloa eteenpäin lonkista ja työnnä pakaroita taakse. Pidä paino kantapäillä ja selkä suorana. Kyykkää alas-ylös. Vie kädet kyykätessä vartalon edessä yhteen ja palauta ne ylös noustessa takaisin vartalon sivuille.

Kyynärpään kosketus vastakkaiseen polveen

Seiso haara-asennossa. Vie kädet kaulan sivuille, ja nosta polvia vuorotellen ylös noin navan korkeudelle. Kierrä ylävartaloa ja kosketa vastakkaisella kyynärpäällä vastakkaista polvea.

Lonkankoukistajien venytys

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas koukistamalla polvia. Työnnä lantiota eteenpäin, ja tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajissa. Venytä myös toinen puoli.

Hartiavenytys

Kallista päätä rauhallisesti sivulle niin, että vasen korva lähenee vasenta olkapäätä. Säilytä katse eteenpäin. Tunne venytys oikeassa hartiassa. Venytä myös toinen puoli.

Reiden takaosan venytys

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja ota toisella jalalla askel eteenpäin. Käännä etummaisen jalan varpaat kohti kattoa ja siirrä painoa tukijalan puoleen. Taivuta ylävartaloa lonkista eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen etummaisen jalan takareidessä. Pidä selkä suorana eteentaivutuksen aikana. Venytä myös toinen puoli.

 

Selkäkanava