Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa.
Laita kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. Pidä lantio paikallaan.
Yläselän pyöristys ja rintakehän avaus
Pyöristä yläselkä ja työnnä kädet eteen, pidä leuka kiinni rinnassa. Avaa kädet sivuille, nosta katse vaakatasoon ja vedä lapoja yhteen.
Päkiöille nousu
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Nouse hallitusti päkiöille ja heilauta kädet samalla vartalon eteen. Tee pumppaavaa liikettä ylös-alas.
Kyykky
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, jalkaterät ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Kyykisty kallistamalla ylävartaloa eteenpäin lonkista ja työnnä pakaroita taakse. Pidä paino kantapäillä ja selkä suorana. Kyykkää alas-ylös. Vie kädet kyykätessä vartalon edessä yhteen ja palauta ne ylös noustessa takaisin vartalon sivuille.
Kyynärpään kosketus vastakkaiseen polveen
Seiso haara-asennossa. Vie kädet kaulan sivuille, ja nosta polvia vuorotellen ylös noin navan korkeudelle. Kierrä ylävartaloa ja kosketa vastakkaisella kyynärpäällä vastakkaista polvea.
Lonkankoukistajien venytys
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas koukistamalla polvia. Työnnä lantiota eteenpäin, ja tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajissa. Venytä myös toinen puoli.
Hartiavenytys
Kallista päätä rauhallisesti sivulle niin, että vasen korva lähenee vasenta olkapäätä. Säilytä katse eteenpäin. Tunne venytys oikeassa hartiassa. Venytä myös toinen puoli.
Reiden takaosan venytys
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja ota toisella jalalla askel eteenpäin. Käännä etummaisen jalan varpaat kohti kattoa ja siirrä painoa tukijalan puoleen. Taivuta ylävartaloa lonkista eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen etummaisen jalan takareidessä. Pidä selkä suorana eteentaivutuksen aikana. Venytä myös toinen puoli.
Lähes jokainen meistä kokee selkäkipua jossakin vaiheessa elämäänsä. Selkäkivun ennuste on yleensä hyvä, mutta noin joka neljännellä oireet pitkittyvät. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
Käytämme evästeitä sivustomme kehittämiseen ja käyttäjäkokemuksen parantamiseen sekä kävijämäärien analysoimiseen. Evästeiden avulla kerätyt tiedot ovat anonyymejä. Lue lisää evästeistä.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus tai pääsy on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön, tai yksinomaan viestinnän välittämiseksi sähköisen viestintäverkon kautta.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Tilastot
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.
Markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen mainosten lähettämistä varten tai käyttäjän seuraamiseksi verkkosivustolla tai useilla verkkosivustoilla vastaavia markkinointitarkoituksia varten.
