Hengitys- ja rentoutusharjoitus selkäkipuun ja stressiin
Syvä palleahengitys auttaa stressiin ja selkäkipuun. Palleahengityksen avulla nopeutat paranemista. Palleahengityksestä on hyötyä selkäkipuun Harjoituksia selän ja mielen rentoutumiseen
Keskivartalon lihaskuntotesti
Testaa keskivartalon lihasten voima ja hallinta. Testin voi tehdä polvet irti lattiasta tai helpotetusti polvet lattiassa. Jos teet testin yksin, laita kello lattialle, jotta voit helposti nähdä suoritusajan. Jos suoriuduit testistä, sinulla on hyvä vartalon hallinta. Jos onnistuit kohdassa yksi, voit jo onnitella itseäsi – olet hyvässä alussa, mutta harjoittele vielä lisää!
Kuminauhatreeni ylävartalolle
Kuminauha on tehokas väline koko kehon lihastreeniin. Lihaskuntotreenissä kuminauha antaa vastusta koko harjoitteen ajan ja aktivoi kerralla useita lihaksia. Tässä harjoituksessa kehitetään etenkin ylävartalon lihasvoimaa. Harjoitus koostuu alkulämmittelystä, lihaskunto-osuudesta ja loppuverryttelystä. Halutessasi voit toistaa lihaskunto-osuuden, jolloin saat lisää tehoa harjoitukseen. Tarvitset treeniin sopivat harjoitusvarusteet ja vastuskuminauhan. Mukavia treenejä! Lisää kuminauhaharjoituksia
Kehon kuuntelu kävellessä
Askelten ja hengityksen rytmin kuuntelu lisää mielen ja kehon rentoutta ja lievittää kielteisiä tunteita. Kuuntele kehonkuunteluharjoitus.
Keskivartalotreeni
Keskivartalotreenin harjoitusten tavoitteena on luoda vahva keskivartalo. Liikeharjoituksilla selkärangan liikkuvuus paranee ja välilevyjen sekä luukudoksen aineenvaihdunta lisääntyy ja selkä voi paremmin. Kun selkä- ja vatsalihakset ovat vahvoja ja joustavia sekä toimivat tasapainossa toistensa kanssa, on helpompi säilyttää oikea ryhti. Muista kaikissa harjoituksissa pitää selkärankasi luonnollisessa asennossa, jolloin lannenotko säilyy. Pidä vatsalihakset jännittyneenä koko liikkeen ajan, mutta […]
Lyhyt taukojumppa
Kokeile lyhyttä, neljän liikkeen taukojumppaa.
Mielikuvaharjoitus stressiin ja jännitykseen
Lyhyt mielikuvaharjoitus auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä.
Kuminauhajumppa 1
Kuminauhajumppa on suunniteltu etenkin henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä tai voimattoman tuntuinen. Säilytä hyvä ryhti koko harjoittelun ajan. Aloita harjoittelu siten, että vedät kevyesti napaa sisäänpäin ennen kuin aloitat. Säädä nauhan pituus liikkeeseen sopivaksi kiertämällä sitä kämmentesi ympäri. Tee harjoitukset tasaisesti ja ota hengityksestä tukea eli hengitä liikkeiden aikana rauhallisesti. Anna hengityksen rytmittää liikettä. Toista kutakin […]
Koko kehon jumppa
Koko kehon jumppa laittaa nimensä mukaisesti koko kehon liikkeelle. Tähän harjoitukseen tarvitset sopivat harjoitusvarusteet eli joustavat vaatteet ja mahdollisesti kengät. Kaikki liikkeet tehdään pystyasennossa, ja harjoitus on kestoltaan noin 21 minuuttia. Mukavaa treeniä! Katso myös
Taukojumppa
Helppo kahdeksan liikkeen taukojumppa, jolla ehkäiset ja hoidat selkä- ja niska-hartiakipuja. Voit tehdä liikkeitä pienessäkin tilassa, työssä ja vapaa-ajalla. Lisää helppoja ja tehokkaita harjoitusvideoita löydät Jumppakissan Youtube-kanavalta. Harjoitusvideot Selkäkanavalla Maksuton taukojumppamuistutus Tilaa maksuton taukojumppamuistutus! Saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen. Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta Tietoa selkäkivun hoidosta Ohjeita […]
Kuminauhajumppa 2
Kuminauhajumppa ja sen harjoitteet on suunniteltu etenkin henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä ja/tai voimattoman tuntuinen. Säilytä hyvä ryhti koko harjoittelun ajan. Aloita harjoittelu siten, että vedät kevyesti napaa sisäänpäin ennen kuin aloitat. Säädä nauhan pituus liikkeeseen sopivaksi kiertämällä sitä kämmentesi ympäri. Tee harjoitukset tasaisesti ja ota hengityksestä tukea eli hengitä liikkeiden aikana rauhallisesti. Anna hengityksen rytmittää […]
Koko vartalon voimaharjoitus
Tässä harjoituksessa kehitetään lihasvoimaa. Treeniä varten tarvitset kahvakuulan ja pitkän lenkkimallisen kuminauhan sekä joustavat vaatteet ja mahdollisesti kengät. Harjoituksen kesto on noin 23 minuuttia. Mukavaa treeniä! Katso myös
Tietoisen läsnäolon harjoitus niska- ja selkäkipuun
Harjoituksen tarkoitus on viedä huomio kehoosi, havaita jännittyneet tai kipeät kohdat ja antaa hengityksen pehmentää jännitystä.
Niska-hartiajumppa
Niska-hartiajumppa elvyttää kireitä, jumiutuneita lihaksia. Tarvitset niska-hartiajumppaharjoitukseen työtuolin sekä pyyherullan tai vastaavan välineen, jonka voit asettaa niskan alle. Tee jokaista taukojumppaliikettä 8-10 kertaa. Lisätietoa selkä- ja niskakivusta ja selän hoidosta Ehkäise niskakipua – tunnista riskitekijät Hyvä tyyny tukee päätä ja niskaa Selkäkipu ja kivun hoito Ohjeita selän omatoimiseen hoitoon Jumppaohjeita selälle
Pilatestreeni
Tässä harjoituksessa kehitetään etenkin kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Osa liikkeistä tehdään seisten, osa matolla. Harjoitusta varten tarvitset joustavat vaatteet ja jumppamaton tai muun pehmeän alustan. Harjoituksen kesto on noin 19 minuuttia. Mukavaa treeniä! Katso myös