Pyri liikkeiden aikana hallitsemaan keskivartalon asentoa niin, että tunnet alaselän ja vyötärön seudun olevan pitkä. Keskivartalon hyvä hallinta mahdollistaa lonkan vapaamman ja tehokkaamman liikkeen. Tee liikkeet molemmin puolin. Harjoittele 2 kertaa viikossa. Liikkuvuutta ja vahvuutta lonkkaan (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2015 Kannattele vartaloa pitkänä ja linjattuna. Pyöritä rullaa rauhallisesti lantion alla. Siirrä rulla reiden […]
Lihaskuntoharjoitteluun saa vaihtelua, kun tuolia käyttää tavallisuudesta poikkeavalla tavalla. Aluksi voi lämmittää lihaksia ja niveliä istuen tehtävillä liikkeillä. Seisten tehtävissä liikkeissä tuoli mahdollistaa vaativammatkin harjoitukset. Tee harjoitukset aluksi rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen. Kun liikkeet alkavat sujua hyvin, voit vähitellen tehdä liikkeet suurempina. Tee jokaista liikettä minuutin ajan, pidä lyhyt tauko ja toista sama liike uudelleen minuutin […]
Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa. Tulostettava taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019 Hartioiden nosto ja pyörittely Pumppaa hartioita ylös-alas. Pyörittele hartioita rauhallisesti molempiin suuntiin. Rintarangan kierto Laita kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. […]
Näillä harjoituksilla saat nivelet liikkuvammaksi, lihakset joustavammaksi ja huollat kehoasi. Rullailu auttaa jännittyneisiin lihaksiin ja sidekudoskalvoihin. Jokainen oppii säätelemään rullauksen voimakkuutta painonsiirroilla ja tekniikkaa hiomalla, ja näin löytämään itselleen sopivat liikkeet ja tarpeellisen voimakkuustason. Liikkuvuutta kehoon ja pehmeyttä lihaksiin (pdf) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2016 Pakaralihasten rentoutus Istu rullan päälle oikealla pakaralla ja nosta oikea […]
Pitkään jatkuneessa niska-hartiaseudun kivussa tarvitaan täsmällisiä harjoitteita. Tavoitteena on korjata heikentyneiden lihasten rakenteellisia muutoksia ja siten poistaa kipua. Hyviä harjoitteita ovat erilaiset vetolaitteilla tehdyt liikkeet yläraajoille ja hartiaseudulle. Niska- ja kaulalihasten harjoittelussa vastuksena voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa. Harjoittelu alkaa vaikuttaa, kun sitä toistetaan vähintään 2-3 kertaa viikossa useamman kuukauden ajan. Vahvista niska-hartiaseutua kuntosalilla (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä […]
Keppi on hyvä apuväline esimerkiksi alkulämmittelyyn, liikkuvuus-, tasapaino- ja liiketekniikkaharjoitteluun sekä taukojumppaan. Keppi mahdollistaa kehon liikeratojen monipuolisen harjoittamisen ja auttaa liikkeiden hahmottamisessa. Tämä keppijumppa on suunniteltu taukoliikunnaksi työpäivän lomaan tai vaikka alkulämmittelyksi ennen lenkille lähtöä tai lihaskuntoharjoittelua. Pidä kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Tulostettava keppijumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2018 Vartalon kierto Seiso […]
Rintarangan ojennus pallon päällä Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pallo rintarangan keskiosan alle. Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin, vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa. Liike parantaa rintarangan ojennusta. Rintarangan kierto kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle, vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä […]
Nämä venytykset on suunniteltu ylläpitämään ylävartalon liikkuvuutta ja edistämään hyvää ryhtiä. Lämmittele lihakset kevyesti ennen venyttelyn aloittamista, esimerkiksi erilaisilla ylävartalon kiertoliikkeillä sekä hartioiden ja käsien pyörityksillä. Venyttelyt sopivat hyvin myös taukojumpan päätteeksi. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle. Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta se ei saisi tuottaa kipua. Rauhallinen ja tasainen […]
Alla olevat liikkeet sopivat vauvan kanssa tehtäviksi kun vauva on sen ikäinen, että jaksaa kannatella omaa päätään ja pysyy tuettuna istuma-asennossa. Liikkeet voi tehdä myös ilman vauvaa. Siirry alla oleviin liikkeisiin vasta kun olet varma, että pystyt että aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksen ja säilyttämään lanneselän neutraaliasennon. Liikkeissä ei saa tuntua kipua. Lantionnosto Käy selinmakuulle, jalat lantion […]
Niska- ja hartiavaivat aiheutuvat usein huonoista kehon asennoista ja yksipuolisista liikkeistä. Myös runsas päivittäinen tietokoneen käyttö voi aiheuttaa niskakipuja. Jos työsi vaatii herpaantumatonta tarkkaavaisuutta tai jatkuvaa istumista, pidä lyhyitä – noin 5 minuuttia – taukoja kerran tunnissa. Niskan ja hartian seudun hyvinvoinnin edistämiseksi voit tehdä myös näitä liikkeitä. Tulostettava Niska-hartiajumppaohje (PDF)(Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2014) […]
Selkäranka tarvitsee monipuolista liikettä. Eteentaivutus käy meiltä helpostikin, mutta useimmissa taaksetaivuttavissa liikkeissä tarvitsemme enemmän aktiivista lihastyötä ja siten emme koe niitä rentouttavina. Kokeile joogaliikkeitä joogatiilien avulla Joogatiiltä voi käyttää apuna selän taivutuksissa ja lonkkien avauksissa ja parantamaan istuma-asentoa. Tiilen avulla voi myös tukea polvea tai lonkkaa, jos niissä on esimerkiksi nivelrikkoa tai rakenteellista liikerajoitusta. Tee liikkeitä […]
Jos sinun on hankala tehdä harjoituksia ohjeiden hengitysrytmin mukaan, käytä omaa hengitysrytmiä. Tunnistusharjoitus lantionpohjan lihaksille Supista kevyesti takimmaisia lantionpohjan lihaksia aivan kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Lisää supistus etummaisiin lantionpohjan lihaksiin aivan kuin yrittäisit sulkea virtsaputken ja emättimen. Rentouta lihassupistus vaiheittain, ensin etuosan, sitten takaosan lihakset. Keskity tunnistamaan lihassupistus ja -rentous sisälläsi. Pidä harjoituksen aikana pakarat, […]
Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyä. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askellus on joustavampi ja tasapaino parempi. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehittävät jalkaterän lihasvoimaa ja tuntoaistia. Tee harjoitukset paljain jaloin, käytä apuna tennispalloa tai piikkipalloa. Tee liikkeet molemmilla jaloilla ja toista harjoitukset 3-5 kertaa viikossa. Muista harjoitella säännöllisesti. […]
Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja. Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden sekä edistää aineenvaihduntaa. Voit venytellä joskus pidempäänkin ja toistaa liikettä, mutta jo muutamat venyttelytuokiot päivän mittaan saattavat ehkäistä oireita. Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä. Muita hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu. Toista liikettä 4–5 kertaa rauhallisesti, tasaisesti ja kuulostellen oman kehon […]