Alla olevat liikkeet sopivat vauvan kanssa tehtäviksi kun vauva on sen ikäinen, että jaksaa kannatella omaa päätään ja pysyy tuettuna istuma-asennossa. Liikkeet voi tehdä myös ilman vauvaa. Siirry alla oleviin liikkeisiin vasta kun olet varma, että pystyt että aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksen ja säilyttämään lanneselän neutraaliasennon. Liikkeissä ei saa tuntua kipua. Lantionnosto Käy selinmakuulle, jalat lantion […]
Niska- ja hartiavaivat aiheutuvat usein huonoista kehon asennoista ja yksipuolisista liikkeistä. Myös runsas päivittäinen tietokoneen käyttö voi aiheuttaa niskakipuja. Jos työsi vaatii herpaantumatonta tarkkaavaisuutta tai jatkuvaa istumista, pidä lyhyitä – noin 5 minuuttia – taukoja kerran tunnissa. Niskan ja hartian seudun hyvinvoinnin edistämiseksi voit tehdä myös näitä liikkeitä. Tulostettava Niska-hartiajumppaohje (PDF)(Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2014) […]
Selkäranka tarvitsee monipuolista liikettä. Eteentaivutus käy meiltä helpostikin, mutta useimmissa taaksetaivuttavissa liikkeissä tarvitsemme enemmän aktiivista lihastyötä ja siten emme koe niitä rentouttavina. Kokeile joogaliikkeitä joogatiilien avulla Joogatiiltä voi käyttää apuna selän taivutuksissa ja lonkkien avauksissa ja parantamaan istuma-asentoa. Tiilen avulla voi myös tukea polvea tai lonkkaa, jos niissä on esimerkiksi nivelrikkoa tai rakenteellista liikerajoitusta. Tee liikkeitä […]
Jos sinun on hankala tehdä harjoituksia ohjeiden hengitysrytmin mukaan, käytä omaa hengitysrytmiä. Tunnistusharjoitus lantionpohjan lihaksille Supista kevyesti takimmaisia lantionpohjan lihaksia aivan kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Lisää supistus etummaisiin lantionpohjan lihaksiin aivan kuin yrittäisit sulkea virtsaputken ja emättimen. Rentouta lihassupistus vaiheittain, ensin etuosan, sitten takaosan lihakset. Keskity tunnistamaan lihassupistus ja -rentous sisälläsi. Pidä harjoituksen aikana pakarat, […]
Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyä. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askellus on joustavampi ja tasapaino parempi. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehittävät jalkaterän lihasvoimaa ja tuntoaistia. Tee harjoitukset paljain jaloin, käytä apuna tennispalloa tai piikkipalloa. Tee liikkeet molemmilla jaloilla ja toista harjoitukset 3-5 kertaa viikossa. Muista harjoitella säännöllisesti. […]
Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja. Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden sekä edistää aineenvaihduntaa. Voit venytellä joskus pidempäänkin ja toistaa liikettä, mutta jo muutamat venyttelytuokiot päivän mittaan saattavat ehkäistä oireita. Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä. Muita hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu. Toista liikettä 4–5 kertaa rauhallisesti, tasaisesti ja kuulostellen oman kehon […]
Kahvakuulaharjoittelun perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet: heilautus, rinnalleveto, työntö ja tempaus. Oikealla tekniikalla suoritetut liikkeet ovat hallittuja ja turvallisia, jos keskittyy siihen mitä tekee ja miten tekee ja kuuntelee omaa kehoa. Ennen liikkeiden aloittamista on tärkeää tehdä lämmittelyliikkeitä esim. kyykkyjä ja olkapäiden pyörityksiä. Liike lähtee aina lantiosta. Lantio ja jalat tekevät suurimman osan […]
Urheilukisat vaativat turnauskestävyyttä myös penkkiurheilijalta. Jos ruudun äärestä ei malta poistua kisojen aikana, voi penkkiurheilija liikkua katselun lomassa. Kisakatsomoa viritellessä muista siis jättää tarpeeksi tilaa myös taukojumpalle ja eläydy liikkeiden avulla kisatunnelmaan! Tulostettava penkkiurheilijan taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2018 Perinteinen hiihto – tasatyöntö Seiso pienessä haara-asennossa. Heilauta kädet vartalon edestä taakse ikään kuin tekisit […]
Villasukkajumppa on tehokas, helppo ja hauska harjoittelumuoto. Harjoitukseen tarvitset vain villasukat sekä vähän tyhjää ja liukasta lattiatilaa. Harjoitusohjelman ensimmäinen liike on tarkoitettu kehon lämmittelyyn. Tee heiluriliikettä 30–60 sekunnin ajan niin, että syke hieman nousee ja keho lämpenee. Toista varsinaisia lihaskuntoliikkeitä 10 kertaa/harjoite/puoli tai niin monta kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa liikesarjat 2–3 kertaa pitäen […]
Yksilölliset tekijät vaikuttavat ryhtiin. Hyvä pystyasento mahdollistaa kuormituksen jakautumisen tasapuolisemmin selän rakenteiden ja kehon eri osien välille. Tästä huolimatta ei ole olemassa yhtä optimaalista ryhtiä, joka sopisi kaikille tai johon kaikkien tulisi pyrkiä. Hyvässä asennossa haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Kun lihaskunto on hyvä ja tasapuolisesti harjoitettu, eikä voimakkaita lihaskireyksiä ole, hyvän asennon […]
Puolapuut ovat oiva väline kuntosalilla. Puolapuuliikkeet on hyvä tehdä ennen varsinaista laiteharjoittelua. Riippuessasi puolapuissa jalkapohjat maassa pystyt keventämään alaselkään kohdistuvaa kuormaa ja vähentämään välilevyjen painetta. Liikkeillä saat vähennettyä myös rasitusta niska-hartiaseudusta. Mikäli sinulla on lihaskireyksiä lantion alueella, pystyt puolapuuliikkeillä helposti venyttämään kylkeä ja koko lantion aluetta. Erillisen riipuntatangon tai kaaren yhdistäminen puolapuihin lisää mahdollisuuksia monipuoliselle […]
Jättipalloharjoittelu haastaa tasapainoa ja aktivoi tehokkaasti keskivartalon syviä lihaksia. Pallon päällä tehtävät liikkeet vaativatkin jatkuvaa asennon kontrollointia, jonka vuoksi jättipalloharjoittelu kehittää hyvin kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä. Tämän jumpan tarkoituksena on kehittää keskivartalon lihasvoimaa ja parantaa kehon liikehallintaa. Kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan. Tee vain niin monta toistoa kutakin liikettä kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa […]
Porrasharjoittelu kehittää tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa ja parantaa kestävyyttä ja hapenottokykyä. Aloita harjoittelu oman kuntotasosi mukaan. Alkuun voit kiivetä portaita vain puoleen väliin ja tehdä liikkeet askeltaen. Kunnon kohotessa voit kasvattaa portaiden määrää, tehdä liikkeitä useamman kierroksen tai tehdä liikkeet hypyillä. Lämmittele ennen harjoittelun aloittamista. Saavu paikalle kävellen, hölkäten tai pyöräillen, tee loppujäähdyttely vastaavasti. Voit hoitaa […]
Suomi on tuhansien järvien maa. Uimme, vesijumppaamme ja -juoksemme sekä saunomme ja nautimme veden tuomasta virkistyksestä ja puhtaudesta. Pyyhkeellä saadaan vesi kuivattua iholtamme pois, mutta se on myös oiva jumppaväline. Lisää ohjelmaasi aina silloin tällöin muutama liike pyyhkeellä joko yksin tai parin kanssa ja tee ennen saunaa koko jumppasarja. Tulostettava pyyhejumppaohje (PDF) Hartioiden lämmittely Ota […]
Raikas ulkoilma virkistää oloa ja kaunis maisema rauhoittaa mieltä. Tässä harjoituksessa voit nauttia ulkoilusta lihaskuntoharjoittelun parissa. Tee ennen harjoitusta lyhyt lämmittely. Voit aloittaa harjoittelun vähäisemmällä toistomäärällä. Lisää rasittavuutta saat toistamalla harjoitussarjat kahteen tai kolmeen kertaan pitäen välillä pienen tauon. Voit yhdistää lihaskuntoharjoitteet osaksi lenkkiäsi. Tulostettava ulkotreeniohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2017 Leuanveto myötäotteella Tartu […]