Tarvitset harjoitukseen jumppakepin. Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa myös hahmottamaan asentoa. Pidä aina kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Aloita liikkeiden suorittaminen hitaasti. Lisää nopeutta, kun hallitset vartalosi paremmin.
Aloita harjoitukset korjaamalla ryhtisi Hyvä seisoma-asento haetaan lantion, rintakehän ja pään keskiasennolla. Aseta jalkaterät vierekkäin lantion levyiseen asentoon, vältä polvien yliojentumista. Kannattele keskivartaloa supistamalla kevyesti lantionpohjaa. Tarkkaile lantion asentoa, jos lantiossa on korostunut notko niin kallista lantiota aavistuksen taaksepäin. Tunnustele, että kehon painopiste on keskellä eikä lantio työnny eteenpäin. Ojenna rintaranka, kierrä hartiat taakse ja […]
Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeää syvien lihasten aktivoimiseksi ja kaatumisen välttämiseksi. Tee harjoitteet mieluiten paljain jaloin, jolloin saat paremman tuntuman alustaan. Muista hengittää liikkeiden aikana.
Yksilölliset tekijät vaikuttavat ryhtiin. Hyvä pystyasento mahdollistaa kuormituksen jakautumisen tasapuolisemmin selän rakenteiden ja kehon eri osien välille. Tästä huolimatta ei ole olemassa yhtä optimaalista ryhtiä, joka sopisi kaikille tai johon kaikkien tulisi pyrkiä. Hyvässä asennossa haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Kun lihaskunto on hyvä ja tasapuolisesti harjoitettu, eikä voimakkaita lihaskireyksiä ole, hyvän asennon […]
Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeää kaatumisen välttämiseksi. Tee harjoitteet mieluiten paljain jaloin, jolloin saat paremman tuntuman alustaan. Muista hengittää liikkeiden aikana.
Näillä liikkeillä kehitetään etenkin alaraajojen ja pakaroiden lihasvoimaa. Osa liikkeistä haastaa myös tasapainoa ylläpitäviä lihaksia. Tarvitset vastuskuminauhan, jonka päät voi solmia yhteen. Kaksi ensimmäistä liikettä ovat alkulämmittelyliikkeitä, joiden tarkoitus on nostaa sykettä, tehostaa verenkiertoa sekä aktivoida hermostoa ja lihasten toimintaa. Lihaskunto-osuudessa keskitytään pakara- ja alaraajalihasten vahvistamiseen. Toista lihaskuntoliikkeitä 8–12 kertaa oman kuntosi mukaan. Toistoja kannattaa […]
Tämä harjoitus kehittää liikkuvuutta, tasapainoa ja liikehallintaa. Keppi mahdollistaa kehon liikeratojen monipuolisen harjoittamisen ja auttaa liikkeiden hahmottamisessa. Treeni on oiva harjoitus sellaisenaan tai se sopii osittain tai kokonaan tehtynä alkulämmittelyksi ennen lihaskuntoharjoittelua tai muuta liikuntasuoritusta. Keppijumppaan tarvitset kepin ja treenivarusteet. Mukavia treenejä! Lisää keppijumppaharjoituksia
Kehonhallinta vaatii kykyä tunnistaa oma asento, lihasjännityksen taso ja sen säätely liikkeessä. Keho kuormittuu optimaalisesti, kun liikkuessa käytetään oikeaoppisia liikemalleja. Hyvä liikemalli on hallittu, tehokas, turvallinen ja luonnollinen. Se myös suojaa loukkaantumisilta ja säästää voimaa liikkeen toteuttamiseen asennon korjaamisen sijaan. Liikemallien hahmottaminen voi heikentyä esimerkiksi kivun vuoksi. Selän terveyden kannalta on tärkeä oppia tunnistamaan alaselän asento, […]
Tämä harjoitus kehittää lihasvoimaa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Tarvitset treeniin jumppamaton ja sopivat, joustavat harjoitusvarusteet. Mukavia treenejä!
Lisää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta pilatesharjoituksilla pallon avulla. Käytä liikkeissä pientä pehmeää palloa. Jos olosi liikkeissä tuntuu epämukavalta, muuta pallon paikkaa. Pallon sijasta voit myös kokeilla rullaksi käärittyä pyyhettä tai pientä tyynyä. Tulostettava pallojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2014 Niska-hartiaseudun rentouttaminen Käy selinmakuulle polvet koukussa ja laita pallo niskan alle. Käännä päätä puolelta toiselle. Jos […]
Tässä harjoituksessa kehitetään etenkin kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Osa liikkeistä tehdään seisten, osa matolla. Harjoitusta varten tarvitset joustavat vaatteet ja jumppamaton tai muun pehmeän alustan. Harjoituksen kesto on noin 19 minuuttia. Mukavaa treeniä! Katso myös
Rintarangan ojennus pallon päällä Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pallo rintarangan keskiosan alle. Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin, vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa. Liike parantaa rintarangan ojennusta. Rintarangan kierto kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle, vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä […]
Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa hahmottamaan ryhtiä. Keppinä voit käyttää vaikka harjanvartta. Pidä aina kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Ensin voit tehdä liikkeet hitaasti ja sitten vähän nopeammin. Tulostettava keppijumppaohje (PDF) Tasapainoharjoitus yhdellä jalalla Seiso yhdellä jalalla, ota leveä ote kepistä ja kierrä keppiä hartioiden ympäri. Pidä niska pitkänä ja […]
Tasapainoa voi kehittää säännöllisellä harjoittelulla. Hyvä tasapaino auttaa ehkäisemään kaatumisia ja loukkaantumisia sekä helpottaa liikkumista ja arjessa selviytymistä. Tee harjoitteet mieluiten paljain jaloin. Kehitä tasapainoasi (pdf)Julkaistu alun perin Hyvä Selkä -lehdessä 4/2014, päivitetty 3/2025. Säilytä tasapaino puhuessasi Seiso jalat peräkkäin niin, että edessä olevan jalan kantapää koskettaa takana olevan jalan varpaita. Säilytä tasapaino ja pysy hetken. […]
Lihaskuntoharjoitteluun saa vaihtelua, kun tuolia käyttää tavallisuudesta poikkeavalla tavalla. Aluksi voi lämmittää lihaksia ja niveliä istuen tehtävillä liikkeillä. Seisten tehtävissä liikkeissä tuoli mahdollistaa vaativammatkin harjoitukset. Tee harjoitukset aluksi rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen. Kun liikkeet alkavat sujua hyvin, voit vähitellen tehdä liikkeet suurempina. Tee jokaista liikettä minuutin ajan, pidä lyhyt tauko ja toista sama liike uudelleen minuutin […]