Dynaamisia venytyksiä

Dynaaminen venyttely tapahtuu yhtäjaksoisesti aktiivisen liikkeen avulla. Se sopii liikkuvuusharjoittelun lisäksi hyvin alkulämmittelyksi ennen varsinaista harjoitusta. Venyttelyllä voidaan avata liikeratoja ja totuttaa hermostoa nopeisiin ja suuriin nivelkulman vaihteluihin ja näin valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen.

Aloita harjoittelu toistamalla kutakin liikettä 5 kertaa molemmille puolille. Tee liikkeet yhtäjaksoisesti niin, että palaat venytysasennosta saman tien alkuasentoon. Harjoittelun edetessä, kun liikkeet alkavat sujua hallitusti ja pystyt tekemään useamman toiston hyvin, voit lisätä toistomääriä 10–12 kertaan. Voit myös tehdä liikkeitä useamman sarjan.

Tulostettava jumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2020.

Lonkankoukistajien ja vartalon etuosan venytys

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Astu pitkä askel eteen, kuten askelkyykyssä. Kohota kädet samanaikaisesti vartalon sivulta etukautta ylös. Avaa rintakehää, työnnä lantiota eteen ja venytä vartalo pitkäksi kohti kattoa. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajissa ja vartalon etuosan lihaksissa.

Kyljen avaus

Astu pitkä askel sivulle ikään kuin tekisit askelkyykkyä sivullepäin. Taivuta samanaikaisesti vartaloa ja vastakkaista kättä astuvan jalan puoleen niin, että vastakkaisen puolen kylki venyy. Tue toisen käden kyynärvarsi tukijalkaan. Voit myös kiertää katseen ylemmän käden suuntaan.

Rintakehän kierto

Asetu konttausasentoon. Siirrä ylävartalon paino toiselle kädelle ja kierrä toista kättä sivukautta ylös niin, että rintakehä kiertyy kohti kattoa. Seuraa kättä katseella. Palaa yläasennosta kohti alkuasentoa ja jatka liikettä kurkottamalla pitkälle tukikäden ali, tukikäsi koukistuu. Katse seuraa kättä. Harjoituksen ensimmäinen vaihe avaa rintakehää ja venyttää rintalihasta. Toisessa vaiheessa rintakehä kiertyy vastakkaiseen suuntaan ja venytys kohdistuu leveään selkälihakseen.

Takareisien ja pohkeiden venytys

Asetu konttausasentoon, nilkat koukussa ja päkiät maassa. Työnnä itsesi konttausasennosta A-kirjaimen muotoiseen asentoon niin, että takapuoli osoittaa kohti kattoa. Ojenna jalat mahdollisimman suoriksi ja paina kantapäitä kohti lattiaa. Pää roikkuu rennosti käsien välissä. Venytys kohdistuu takareisiin ja pohkeisiin.

Vartalon kierto selinmakuulla

Asetu selinmakuulle, jalat suorina ja kädet levitettynä vartalon sivuille t-asentoon, kämmenet kohti kattoa. Koukista toinen polvi ja kierrä sitä vastakkaisella kädellä vartalon yli kohti lattiaa niin, että tunnet venytyksen pakaralihaksissa. Pidä lapaluut kiinni lattiassa ja kierrä katseella vastakkaiseen suuntaan. Venytys kohdistuu pakaralihasten lisäksi suorana olevan käden rintalihaksiin.

Vartalon kierto päinmakuulla

Asetu päinmakuulle, jalat suorina ja kädet levitettynä vartalon sivuille t-asentoon, kämmenet kohti lattiaa. Koukista toinen polvi ja kierrä jalkaa lantiosta lähtien vastakkaiselle puolelle niin, että päkiän sisäsyrjä koskettaa lattiaa. Pidä rintakehä kiinni lattiassa. Venytys kohdistuu kiertävän jalan lonkankoukistajiin ja etureiteen sekä vastakkaisen käden rinta- ja hauislihakseen.

Selkäkanava