Rintarangan ojennus pallon päällä
Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pallo rintarangan keskiosan alle. Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin, vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa. Liike parantaa rintarangan ojennusta.
Rintarangan kierto kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle, vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä liikkeen aikana, säilytä polvet kuten alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.
Käden ojennus konttausasennossa
Asetu konttausasentoon. Nosta käsivarsi etuviistoon ja pysäytä liike hetkeksi. Toista liikettä vuorokäsin 5 kertaa. Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana. Liike parantaa niskan, yläselän ja lapaluun hallintaa.
Hartioiden nosto kuminauhalla
Seiso lantionlevyisessä asennossa. Aseta kuminauha jalkojen alle, pidä kuminauhan päistä kiinni. Kohota hartioita yhtä aikaa reippaasti ylöspäin. Pysäytä hetkeksi ja laske hartiat rennoksi. Toista liike 15 kertaa. Liike vahvistaa hartialihaksia ja parantaa niiden verenkiertoa.
Sahausliike kuminauhalla
Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, nojaa kädellä reiteen. Laita kuminauha etummaisen jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni vastakkaisella kädellä. Vie kyynärpäätä taaksepäin samalla kun kierrät rintarankaa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike vahvistaa lapojen lähentäjiä ja lisää rintarangan liikkuvuutta.
Rintalihasten venytys
Aseta toinen käsi seinään vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Säilytä asento 30 sekuntia. Liike parantaa rintalihasten joustavuutta.
Niskan venytys
Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina ja käsivarret sylissä. Kallista päätä etuviistoon, kierrä leuka kohti kainaloa. Säilytä asento 30 sekuntia. Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa. Tee sama venytys toiselle puolelle.
Niskan pidennys
Asetu selinmakuulle ja laita pieni pyyhe takaraivon alle. Vie leukaa kevyesti sisäänpäin, pidennä niskaa ja paina samalla takaraivoa kevyesti pyyhettä kohti, säilytä asento ja hengitä rauhassa sisään ja ulos kolme kertaa. Palaa takaisin lähtöasentoon, rentouta niskan ja kaulan lihakset. Toista 8-10 kertaa. Liike vahvistaa niskan tukilihaksia.
Niskahartiajumppa on julkaistu Helsingin sanomien Torstai -liitteessä 28.1.2016. Valokuvat: Rio Gandara
