Lähes jokainen meistä kokee alaselkäkipuja jossakin vaiheessa elämäänsä. Alaselkäkivun ennuste on yleensä hyvä, sillä useimmat alaselkäkipujaksot helpottuvat merkittävästi 6 viikon sisällä. Noin joka neljännellä oireet kuitenkin pitkittyvät. Myös selkäkipujen uusiutuminen on tavallista.

Akuutin eli lyhytkestoisen ja pitkittyneen selkäkivun hoidon periaatteet eroavat toisistaan.

Miten voit edistää toipumista akuutissa alaselkäkivussa?

Akuutin eli alle 6 viikkoa kestänyt alaselkäkivun ennuste on yleensä hyvä. Voit itse vaikuttaa toipumiseen:

  • Jatka tavanomaisia päivittäisiä toimiasi kohtuullisesta kivusta huolimatta. Rauhallinen liikkuminen, kuten kävely voi tukea toipumista.
  • Kivun alkuvaiheessa omia liikuntaharrastuksia tai muita kuormittavampia askareita voi keventää muutaman päivän ajan. Kevennyksen jälkeen kannattaa pyrkiä asteittain palaamaan takaisin omien liikuntaharrastusten pariin.
  • Kokeile rentoutusharjoituksia. Selkäkivussa selän lepo- ja rentoutusasennot voivat helpottaa oireita ja auttaa kehoa rentoutumaan.
  • Lämpöhoito voi vähentää lyhytkestoisesti kipua ja lisätä toimintakykyä.
  • Vältä vuodelepoa. Selkä tarvitsee liikettä toipuakseen.

Jos selkäkipu pitkittyy

Selkäkipu määritellään pitkittyneeksi, kun se on jatkunut yli 12 viikkoa. Voit itse vaikuttaa tilanteeseesi:

  • Pyri pysymään aktiivisena, liikuskelu ja liikkuminen on tärkeää myös pitkittyneen selkäkivun itsehoidossa.
  • Harjoittele säännöllisesti ja lisää kuormitusta asteittain. Harjoittelu on keskeinen osa hoitoa, eikä eri harjoittelumuotojen välillä ole todettu merkittäviä eroja. Tavoitteena on löytää itselle sopiva tapa liikkua. Tutustu Selkäkanavan harjoitusohjeisiin.
  • Hyödynnä rentoutusharjoituksia. Ne voivat helpottaa oireita ja auttaa kehoa rentoutumaan.
  • Hanki luotettavaa tietoa selkäkivusta, sillä se voi vähentää huolestuneisuutta ja liikkumiseen liittyvää pelkoa.
  • Kiinnitä huomiota terveellisiin elämäntapoihin, kuten riittävään uneen, liikuntaan ja ravitsemukseen.
  • Hakeudu sosiaalisiin tilanteisiin. Pitkittynyt kipu voi saada monet vetäytymään. Sosiaalisuus voi vähentää yksinäisyyden tunnetta ja stressiä.

Muista arjessa ja työssä

  • Tauota pitkäkestoista yhtäjaksoista paikallaanoloa säännöllisesti. Jaloittele tai tee muuta taukoliikuntaa työpäivän aikana.
  • Vaihtele työasentoja ja jos mahdollista, käytä työpisteen säätöjä monipuolisesti.
  • Jos työssäsi on hankalia työskentelyasentoja ja raskaiden taakkojen käsittelyä, kannattaa työpaikalla neuvotella siitä, miten kuormitusta voitaisiin vähentää, kunnes selän oireet rauhoittuvat.
  • Työtä voidaan tarvittaessa muokata kuormitusta keventämällä, esimerkiksi työtehtäviä tai työaikaa muuttamalla.
  • Työhön paluuta voidaan tukea osasairauspäivärahan avulla.

Milloin hakea apua

  • Hakeudu terveydenhuollon ammattilaisen arvioon, jos kipu ei lievity tai haittaa merkittävästi arkea.
  • Fysioterapeutin ohjaus ja neuvonta ovat keskeisiä pitkittyneen selkäkivun hoidossa.
  • Tarvittaessa on hyödyllistä tarkastella myös elämäntilanteen kuormitustekijöitä ja hakea niihin tukea.

Lue lisää