Voit aloittaa synnytyksen jälkeisen liikunnan kun lantionpohjanlihakset ja vatsakalvo ovat palautuneet. Kävely on hyvä tapa aloittaa liikkuminen, koska se parantaa verenkiertoa, aktivoi keskivartaloa ja lieventää selkäkipua. Voit myös hyödyntää lastenvaunuja kävelyn tukena sekä yhdistää erilaisia harjoituksia osaksi kävelyä.
Lämmittele kävellen
Kävele reippaalla vauhdilla niin, että verenkiertosi paranee ja lihaksesi lämpenevät. Pidä toisella kädellä kiinni vaunujen kahvasta ja anna toisen käden liikkua rennosti kehon vierellä. Toisen käden myötäliike saa aikaan pienen kiertoliikkeen rangassa ja vähentää näin rintakehän jäykkyyttä. Kävele ainakin 10–20 minuuttia ennen kuin siirryt seuraaviin harjoituksiin.
Kyykky
Pidä vaunujen kahvasta kiinni. Seiso lantion levyisessä asennossa ja tee kyykky. Säilytä selän neutraaliasento liikkeen aikana ja katso, että polviesi linja seuraa nilkkojesi linjaa. Toista 10-15 kertaa.
Askelkyykky
Pidä vaunujen kahvasta kiinni. Seiso lantion levyisessä asennossa ja ota iso askel eteenpäin. Kyykisty askelluksessa niin, että polvissasi säilyy noin 90 asteen kulma. Voit tehdä askelkyykkyä paikoillaan tai vuorojaloin työntämällä vaunujasi eteenpäin samaan aikaan. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
Yhden jalan maastaveto
Pidä vaunujen kahvasta kiinni. Seiso lantion levyisessä asennossa. Vie toinen jalka suorana taaksepäin, työnnä samaan aikaan vaunuja eteenpäin. Katso, että selkäsi asento säilyy, lantiosi ei kierry ja että yläselkäsi pysyy hyvässä ryhdissä liikkeen aikana. Laske jalka alas samalla kun tuot vaunuja lähemmäs kehoasi. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
Jalan ojennus taakse
Pidä vaunujen kahvasta kiinni. Seiso lantion levyisessä asennossa. Vie toinen jalka kantapää edellä suoraan taaksepäin. Älä päästä selkääsi notkolle liikkeen aikana. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
Jalan ojennus sivulle
Pidä vaunujen kahvasta kiinni toisella kädellä. Seiso lantion levyisessä asennossa kylki vaunuihin päin. Vie toinen jalka kantapää edellä suoraan sivulle. Älä päästä selkääsi notkolle tai kylkeä supistumaan liikkeen aikana. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
Kylkilihasten aktivointi
Pidä vaunujen kahvasta kiinni toisella kädellä. Seiso lantion levyisessä asennossa kylki vaunuihin päin.Vie saman puolen käsi ja polvi toisiaan kohti ja supista kylki kasaan. Katso, että ylävartalosi pysyy suorana eikä kallistu eteenpäin. Toista 10-15 kertaa ja tee sama toisella puolella.
Varpaille nousu
Pidä vaunujen kahvasta kiinni. Seiso lantion levyisessä asennossa. Katso, että painosi jakautuu tasaisesti isovarpaan tyvinivelen ja jalkaterän ulkosyrjän välille. Nouse varpaille, pysy yläasennossa noin 3-5 sek. Toista liike 15-20 kertaa. Kokeile liikkeen tekemistä myös ilman vaunujen tukea.
Pohjelihasvenytys
Aseta toinen jalka eteen, säilytä paino etummaisella jalalla. Vie vastakkainen jalka taakse, pidä polvi suorana ja paina kantapää maahan. Tunne venytys taaemman jalan pohjelihaksessa. Pysy asennossa noin 30 sekuntia. Toista sama toiselle puolelle.
Etureisivenytys
Pidä vaunujen kahvasta kiinni toisella kädellä. Ota toisen jalan nilkasta kiinni niin, että polvi koukistuu. Ojenna lantiosi suoraksi ja katso, että polvi osoittaa suoraan alaspäin. Pysy asennossa noin 30 sekuntia. Toista sama toiselle puolelle.
Takareisivenytys
Pidä vaunujen kahvasta kiinni toisella kädellä. Aseta toinen jalka eteenpäin, pidä polvi suorassa ja varpaat ilmassa. Nojaa taaksepäin ja koukista taaempana olevaa jalkaa. Tunne venytys etujalan polvitaipeessa ja takareidessä. Pysy asennossa noin 30 sekuntia. Toista sama toiselle puolelle.
