Maastohiihto on hyvää kestävyysliikuntaa, sillä se parantaa tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Hiihto on nivelystävällinen liikuntalaji ja sopii sen vuoksi myös iäkkäille ja nivelvaivoista kärsiville. Hiihto on myös sopiva laji selkäkipuisille, sillä se parantaa peruskuntoa, vahvistaa selkää ja voi ennaltaehkäistä uusia selkäkipujaksoja. Hiihtäminen vahvistaa kehon suuria lihasryhmiä ja keskivartaloa. Hiihto huoltaa jalkojen, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaskunnon lisäksi selkärangan syviä lihaksia. Lisäksi hiihto kehittää tasapainoa.
Maastohiihto jaetaan perinteiseen ja vapaaseen tyyliin eli luisteluun. Hiihtotyyleistä perinteinen on helpompi oppia ja turvallisempi aloittelijalle. Hiihtäessä pyritään vuorotellen potkaisemaan toisella jalalle vauhtia suksen liukumista varten. Teknisesti oikeaoppisessa hiihtotavassa vauhtia potkaistaessa käytetään koko vartaloa, jolloin potkuihin saadaan enemmän tehoa.
Vapaahiihto on vauhdikkaampaa ja vaatii hiihtäjältä parempaa suksien hallintaa. Vapaahiihdossa pakaralihakset joutuvat tekemään enemmän töitä, mikä harjoittaa samalla tasapainoa. Kokeneempi hiihtäjä voi vaihdella perinteisen ja vapaan tyylin välillä, näin lihakset kehittyvät myös monipuolisemmin.
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.