15.1.2019
Jättipalloharjoittelu haastaa tasapainoa ja aktivoi tehokkaasti keskivartalon syviä lihaksia. Pallon päällä tehtävät liikkeet vaativatkin jatkuvaa asennon kontrollointia, jonka vuoksi jättipalloharjoittelu kehittää hyvin kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä. Tämän jumpan tarkoituksena on kehittää keskivartalon lihasvoimaa ja parantaa kehon liikehallintaa. Kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan. Tee vain niin monta toistoa kutakin liikettä kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa […]
5.10.2023
Tässä vauhdikkaassa harjoituksessa tutustutaan kuntonyrkkeilyn tekniikkaan ja koko keho saa treeniä. Tarvitset joustavat vaatteet ja mahdollisesti kengät. Harjoitus on kestoltaan noin 47 minuuttia. Mukavaa treeniä! Katso myös
19.3.2014
Kahvakuulaharjoittelun perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet: heilautus, rinnalleveto, työntö ja tempaus. Oikealla tekniikalla suoritetut liikkeet ovat hallittuja ja turvallisia, jos keskittyy siihen mitä tekee ja miten tekee ja kuuntelee omaa kehoa. Ennen liikkeiden aloittamista on tärkeää tehdä lämmittelyliikkeitä esim. kyykkyjä ja olkapäiden pyörityksiä. Liike lähtee aina lantiosta. Lantio ja jalat tekevät suurimman osan […]
25.9.2017
Raikas ulkoilma virkistää oloa ja kaunis maisema rauhoittaa mieltä. Tässä harjoituksessa voit nauttia ulkoilusta lihaskuntoharjoittelun parissa. Tee ennen harjoitusta lyhyt lämmittely. Voit aloittaa harjoittelun vähäisemmällä toistomäärällä. Lisää rasittavuutta saat toistamalla harjoitussarjat kahteen tai kolmeen kertaan pitäen välillä pienen tauon. Voit yhdistää lihaskuntoharjoitteet osaksi lenkkiäsi. Tulostettava ulkotreeniohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2017 Leuanveto myötäotteella Tartu […]
3.4.2020
Porrasharjoittelu kehittää tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa ja parantaa kestävyyttä ja hapenottokykyä. Aloita harjoittelu oman kuntotasosi mukaan. Alkuun voit kiivetä portaita vain puoleen väliin ja tehdä liikkeet askeltaen. Kunnon kohotessa voit kasvattaa portaiden määrää, tehdä liikkeitä useamman kierroksen tai tehdä liikkeet hypyillä. Lämmittele ennen harjoittelun aloittamista. Saavu paikalle kävellen, hölkäten tai pyöräillen, tee loppujäähdyttely vastaavasti. Voit hoitaa […]
26.1.2015
Harjoittele toiminnallista voimaa, kun olet selvinnyt äkillisestä selkäkivusta ja olet ensin treenannut selän ja lonkkien liikkuvuutta ja liikehallintaa. Toiminnallinen voima on tärkeää erilaisissa työtehtävissä ja arjessa, jolloin tarvitaan samanaikaisesti alaraajojen voimantuottoa yhdistettynä selän ja yläraajojen liikkeisiin. Niissä on käytössä koko liike- ja lihaskalvoketjut ja tarvitaan moniulotteista liikehallintaa. Kevyistä kuntouttavista liikkeistä on suositeltavaa edetä lihasvoimaharjoituksiin, jotka […]
17.11.2020
Näillä liikkeillä kehitetään etenkin alaraajojen ja pakaroiden lihasvoimaa. Osa liikkeistä haastaa myös tasapainoa ylläpitäviä lihaksia. Tarvitset vastuskuminauhan, jonka päät voi solmia yhteen. Kaksi ensimmäistä liikettä ovat alkulämmittelyliikkeitä, joiden tarkoitus on nostaa sykettä, tehostaa verenkiertoa sekä aktivoida hermostoa ja lihasten toimintaa. Lihaskunto-osuudessa keskitytään pakara- ja alaraajalihasten vahvistamiseen. Toista lihaskuntoliikkeitä 8–12 kertaa oman kuntosi mukaan. Toistoja kannattaa […]
13.3.2014
Kahvakuulan kanssa treenatessa oikea tekniikka on tärkeää. Liikkeet tulee tehdä keskittyen ja hallitusti. Pidä aina selkä suorana ja vatsalihakset hiukan jännitettyinä. Hengityksen tulee olla rytmissä liikkeiden kanssa. Pidä alussa harjoitukset lyhyinä, noin 10 minuuttia kerrallaan. Aloita tekemällä 2-3 harjoituskertaa viikossa. Aloita kevyimmillä painoilla, naiset noin 8 kilon ja miehet 12-16 kilon kuulalla. HUOMIO: Kahvakuulaharjoittelua ei […]
19.3.2014
Tämän kuminauhajumpan liikkeet on suunniteltu etenkin yläselän jäykkyydestä ja/tai voimattomuudesta kärsiville. Liikkeet sopivat tehtäväksi myös taukojumppana. Säilytä hyvä ryhti koko harjoittelun ajan. Aloita harjoittelu siten, että vedät napaa kevyesti sisäänpäin. Säädä nauhan pituus liikkeeseen sopivaksi kiertämällä sitä kämmentesi ympäri. Tee harjoitukset tasaisesti ja huomioi hengitys. Rauhallinen ja tasainen hengitys rytmittää myös liikettä. Toista kutakin liikettä 8-12 […]
13.3.2014
Kahvakuulan kanssa treenatessa oikea tekniikka on tärkeää. Liikkeet tulee tehdä keskittyen ja hallitusti. Pidä aina selkä suorana ja vatsalihakset hiukan jännitettyinä. Hengityksen tulee olla rytmissä liikkeiden kanssa. Pidä alussa harjoitukset lyhyinä, noin 10 minuuttia kerrallaan. Aloita tekemällä 2-3 harjoituskertaa viikossa. Aloita kevyimmillä painoilla, naiset noin 8 kilon ja miehet 12-16 kilon kuulalla. HUOMIO: Kahvakuulaharjoittelua ei […]
15.9.2016
Kyykkyliike on mitä parhainta toiminnallista lihaskuntoharjoittelua. Pelkästään oman kehon painolla tehdyt kyykyt harjoittavat tehokkaasti reiden etu- ja takaosan sekä pakaran seudun lihasvoimaa. Lisäksi kyykkyliikkeissä harjaantuvat keskivartalon lihakset sekä lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten liikkuvuus. Kyykkyharjoittelua voi tehdä niin työpaikalla kuin kotona, se tauottaa hyvin jopa paikallaan oloa ja istumista. Valitse seuraavista kyykyistä itsellesi parhaiten sopivat. Kyykyillä […]
13.3.2014
Valitse itsellesi sopivan painoiset käsipainot. Voit aloittaa esimerkiksi 3-6 kilon painoilla. Liikkeet lisäävät kohdelihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran. Haluttaessasi lisätä voimaa sarjoja tehdään 2-3 sarjaa/liike. Sarjojen välinen tauko voi olla 1-2 minuuttia tai oman tuntemuksesi mukaan.
20.1.2020
Tällä harjoitusohjelmalla pääset sujuvasti alkuun, vaikka kuntosaliharjoittelu ei olisikaan tuttua. Saleilla tavallisimpia harjoituslaitteita ovat jalkaprässi, vartalon lihasten harjoituksiin tarkoitetut laitteet sekä taljat ja vetolaitteet. Jos polvet tai lonkat eivät salli toispolviseisonta-asentoa, liikkeet voi tehdä käyntiasennossa. Voit aloittaa harjoittelun tekemällä jokaista liikettä 10–15 kertaa (= 1 sarja) ja toistaa sarjoja 2–3 kertaa. Totutteluvaiheessa kannattaa käyttää kevyehköä […]
13.3.2014
Näiden harjoitusten avulla vahvistat kaikkia keskivartalon lihaksia, parannat selän hallintaa ja liikkuvuutta. Keskivartalon syvät tukilihakset ylläpitävät kehon hyvää asentoa, ne tukevat lantiota ja kannattelevat samalla kehon asentoa. Hyvässä pysytyasennossa haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Lisää kehonhallintaa parantavia harjoituksia: Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 2, Pilatespallojumppa, Pilatesrullajumppa, Keskivartalotreeni, Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun
31.10.2018
Keppi sopii hyvin lihaskuntoharjoittelun tueksi. Se auttaa oikeiden liiketekniikoiden hahmottamista ja tuo vipuvartensa ansiosta lisää haastetta muuten tuttuihin liikkeisiin. Kun liikkeiden suoritustekniikat alkavat sujua puhtaasti kepillä, voit halutessasi vaihtaa kepin painotankoon. Tulostettava keppijumppaohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2018 Yhden käden kulmasoutu Asetu käyntiasentoon. Nojaa saman puolen kädellä etummaiseen jalkaan ja kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä […]
