26.1.2015
Hyvä selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuus vähentää alaselkäkipua. Nivelten ja rangan hyvä liikkuvuus on osa ryhtiä ja vähentää välilevyjen epätasaista kuormitusta. Yhdistä liikkuvuusharjoitukset hengitykseen. Jos selkäsi on kipeä, aloita harjoitukset makuulla ja etene istuen ja seisten tehtäviin liikkeisiin. Toista jokaista liikettä noin 5 kertaa. Tulostettava ohje: Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta Tietoa selkäkivun hoidosta […]
13.3.2014
Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja. Venyttelyllä voit edistää lihastesi rentoutumista ja lisätä aineenvaihduntaa. Lämmittele liikkumalla hetken ennen venyttelyä. Muista hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu. Toista liikettä 4-5 kertaa rauhallisesti, tasaisesti ja kuulostellen oman kehosi liikkuvuutta. Venytä 30–45 sekuntia kerrallaan. Voit tehdä venytyksen myös kevyesti pumpaten. Halutessasi voit käyttää tyynyä […]
29.6.2021
Lepoasentojen tarkoituksena on lepuuttaa ja rentouttaa selkää sekä lievittää kivun tunnetta selän alueella. Lepoasennoissa ollaan noin 10–15 minuuttia kerrallaan. Selän lepoasennot vähentävät stressiä, lievittävät kivun tunnetta ja parantavat keskittymiskykyä. Lepoasennot eivät saa tuottaa kipua. Valitse itsellesi parhaiten sopivat asennot tilanteen mukaan. Rauhoita mielesi ja keskity rauhalliseen hengitysrytmiin. Tulostettava selän lepoasennot -ohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2021 […]
13.3.2014
Näiden harjoitusten avulla vahvistat kaikkia keskivartalon lihaksia, parannat selän hallintaa ja liikkuvuutta. Keskivartalon syvät tukilihakset ylläpitävät kehon hyvää asentoa, ne tukevat lantiota ja kannattelevat samalla kehon asentoa. Hyvässä pysytyasennossa haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Lisää kehonhallintaa parantavia harjoituksia: Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 2, Pilatespallojumppa, Pilatesrullajumppa, Keskivartalotreeni, Liikkuvuusharjoituksia selkäkipuun
13.3.2014
Ryhtiharjoituksia voi tehdä myös seisten. Videon avulla opit arvioimaan ensin liikkuvuuttasi ja ryhtiäsi. Harjoituksissa syvien kaulan ja keskivartalon lihakset aktivoidaan ensin alhaisella teholla. Samat lihakset otetaan käyttöön askelkyykyissä ja lantionhallinnan harjoituksissa. Lopuksi yhdistetään syvien lihasten käyttö rangan kiertoliikkeisiin. Ryhtiharjoitusten avulla parannat keskivartalon hallintaa ja lisäät rangan ja lonkkien sekä hartia-alueen liikkuvuutta. Se auttaa sinua ylläpitämään hyvää […]
26.1.2015
Palleahengitys auttaa rentoutumaan ja lievittää selkäkipua. Selkäkivun yhteydessä pallea jännittyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Pallea kiinnittyy selkänikamiin rintarangasta ristiluuhun saakka, siksi palleahengitys parantaa rintakehän ja lannerangan liikkuvuutta. Pallea on myös yksi tärkeistä keskivartalon syvistä lihaksista, jotka tukevat selkää. Yhdistämällä palleahengityksen raajojen liikkeisiin aktivoit myös muita syviä lihaksia. Voit harjoitella palleahengitystä selinmakuun sijasta myös istuen tai seisten. […]
13.3.2014
Usein pelätään, että selkäkipu pahenee liikkuessa. Liikkuminen ja päivittäisten askareiden tekeminen tekee kuitenkin selälle hyvää. Liikkumattomuus heikentää lihaksia ja kaikkia selän rakenteita ja lopulta yleensä pitkittää selkäkipua. Usein löytyy lähes aina jokin venytys tai harjoitus, joka helpottaa oloa. Tarvitset harjoitukseen tuolin tai jumppapallon sekä tarvittaessa tyynyn tai kylmäpakkauksen. Pysy asennoissa hetken aikaa. Tee liikkeitä kivun […]
