Helppo taukojumppa

Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi opiskelupäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa.

Tulostettava taukojumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019.

Kuminauhajumpalla voimaa jalkoihin

Näillä liikkeillä kehitetään etenkin alaraajojen ja pakaroiden lihasvoimaa. Osa liikkeistä haastaa myös tasapainoa ylläpitäviä lihaksia. Tarvitset vastuskuminauhan, jonka päät voi solmia yhteen. 

Kaksi ensimmäistä liikettä ovat alkulämmittelyliikkeitä, joiden tarkoitus on nostaa sykettä, tehostaa verenkiertoa sekä aktivoida hermostoa ja lihasten toimintaa. Lihaskunto-osuudessa keskitytään pakara- ja alaraajalihasten vahvistamiseen. Toista lihaskuntoliikkeitä 8–12 kertaa oman kuntosi mukaan. Toistoja kannattaa lisätä vähitellen ja voit toistaa liikesarjat 2–3 kertaa pitäen välillä pienen tauon. 

Tulostettava jumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2020.

Opiskelijan taukoliikunta

Taukoliikunta on kevyttä liikuntaa, jonka suorittaminen onnistuu lyhyessä ajassa ja pienessäkin tilassa. Nämä liikkeet tehdään osaksi seisten, osaksi istuen. Jos seisomaannousu ei onnistu, liikehdi istuen. Toista liikkeitä 10–15 kertaa.

Tulostettava taukoliikuntaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2021.

Villasukkatreeni

Villasukkajumppa on tehokas, helppo ja hauska harjoittelumuoto. Harjoitukseen tarvitset vain villasukat sekä vähän tyhjää ja liukasta lattiatilaa.

Harjoitusohjelman ensimmäinen liike on tarkoitettu kehon lämmittelyyn. Tee heiluriliikettä 30–60 sekunnin ajan niin, että syke hieman nousee ja keho lämpenee.

Toista varsinaisia lihaskuntoliikkeitä 10 kertaa/harjoite/puoli tai niin monta kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa liikesarjat 2–3 kertaa pitäen välillä pienen tauon.

Tulostettava villasukkatreeni (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2021.

Monipuoliset materiaalit tauottamiseen ja liikkeen lisäämiseen oppitunneilla löydät myös opettajien verkko-oppimisympäristö itsLearningistä. Lisätietoja: hankekoordinaattori katri.koivuneva[at]selkaliitto.fi tai
p. +358 50 411 1960

Selkäkanavalta löydät lisää harjoitusohjeita