Selän ja selkäkivun omatoiminen hoitaminen

Kipeä selkä kaipaa liikettäSelän kipeytyessä on tärkeää, että ymmärrät itse, mistä selkä- ja alaraajaoireesi johtuvat ja mitä voit itse tehdä helpottaaksesi oireita. Olennaista on rohkaistua liikkumaan ja käyttämään selkää selkäkivuista huolimatta. 

Kipeä selkä ja liikunta

Monipuolinen ja säännöllinen liikunta auttaa sinua pitämään vartalon lihakset hyvässä kunnossa, jolloin myös selkäsi voi paremmin. Keskivartaloa ja lantionpohjaa vahvistavat lihaskuntoharjoitteet ovat täsmähoitoa selälle säännöllisesti suoritettuna. 

Selkäkivun pitkittyessä on tärkeää saada yksilöllinen harjoitusohjelma ja lisäksi löytää itselle sopivia liikuntamuotoja toimintakyvyn kohentamiseksi. Tärkein tavoite on selkäkivustasi huolimatta jatkaa tavanomaisia päivittäisiä toimia työssä ja vapaa-aikana niin hyvin kuin mahdollista.

Selkäkipu ja työ

Keskustele lääkärisi, esimiehesi ja työtoveriesi kanssa siitä kuinka voisit toimia mahdollisimman normaalisti selkäkivusta huolimatta. Keskity kotona ja työssä niihin tehtäviin, jotka voit parhaiten tehdä. Lisää tekemiesi asioiden määrää vähän kerrassaan. Selkäkivun lievittyessä myös toimintarajoitteet vähenevät. Muista, että kipujen lievä lisääntyminen selkää käyttäessäsi on normaalia eikä johda selkäongelman pahenemiseen.

 

Kylmää vai lämmintä?

Lämpöhoito voi vähentää lyhytaikaisesti äkillistä ja pitkittyvää alaselkäkipua ja parantaa toimintakykyä.

 

Millaisista harjoituksista on hyötyä selkäkivussa?

Äkillisessä selkäkivussa pahimman kivun helpotuttua lyhyen levon, mahdollisen kipulääkityksen ja rasituksen jaksottamisen avulla, harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi kipua lievittävillä hengitys- ja liikkuvuusharjoituksilla. Niistä on hyötyä syvien keskivartalon lihasten herättelyyn alhaisella teholla ja silloin, jos kipuun liittyy pinnallisten lihasten jännitystä. Ne auttavat sinua myös tunnustelemaan, missä kehon osissasi on kireyksiä ja huoltamaan selkääsi.

 

 

 

 

Kokeile näitä harjoituksia:

 

 

Etene harjoittelussa maltillisesti. Paranna selän liikehallintaa, opettele alaraajojen käyttöä ja nostamistekniikoita arjen tarpeisiin.

Treenaa voiman käyttämistä jaloista ja keskivartalon hallintaa toiminnallisella harjoittelulla - See more at: http://www.selkakanava.fi/alaselkakivun-pitkittymisen-syyt-selkakivut-er...
 
Treenaa voiman käyttämistä jaloista ja keskivartalon hallintaa toiminnallisella harjoittelulla - See more at: http://www.selkakanava.fi/alaselkakivun-pitkittymisen-syyt-selkakivut-er...

 

Mikä on kipeälle selälle sopivaa liikuntaa?

Liikunnan tulee olla sopivasti kuormittavaa ja säännöllistä. Selkäkipujakson alkuvaiheessa tai kivun ollessa lievää on syytä harrastaa kevyttä liikuntaa. Arkiaskareiden lisäksi sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi sauvakävely ja vesijuoksu.

Aloita liikuntaharjoittelu rauhallisesti ja lisää nopeutta ja harjoitusten kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Selkäkipujakson lievityttyä kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta itsellesi mieluisimmalla tavalla. 

 

 

Rasituksen jaksottamisesta apua alaselkäkipuun

Aktiivisuuden jaksottaminen nopeuttaa alaselkäkivusta toipumista. Viimeisin tutkimustieto osoittaa, että sekä aktiivisuuden välttäminen että liiallinen aktiivisuus johtavat huonompiin lopputuloksiin alaselkäkivun suhteen.

Rasituksen rytmittäminen on käytännöllinen keino, jonka avulla vältät kivun yltymisen lisäämällä aktiivisuuttasi pikkuhiljaa. 

 

Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua

Painavia taakkoja tulee kantaa mahdollisimman lähellä vartalon edessä

Hyvä ryhti on tärkeä selälle ja koko vartalon toimivuudelle. Kun ryhti pysyy hyvänä kaikissa asennoissa, kuormitus kohdistuu selkään mahdollisimman tasapuolisesti. Hyväryhtinen pystyy käyttämään lihaksia tehokkaasti kävellessä, istuessa ja nostotyössä.

 

Huolehdi hyvästä ergonomiasta kotona ja töissä

Huomioi työssä ja kotona ergonomiaan liittyvät asiat kuten työasennot, työtuoli, työn tauotukset, hyvä patja ja sopiva tyyny.

 

Kun tarvitset henkilökohtaista ohjausta, voit ottaa yhteyttä työfysioterapeuttiin.

 

 

Terveellinen ruokavalio

Askel liikakiloista eroon pääsemiseen on terveellisen ruokavalion noudattaminen. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. 

 

Vältä someniska

Älylaitteiden käyttö voi aiheuttaa niska- ja selkäkipuja

Tiesitkö, että jo parin minuutin tekstailun aikana hartialihaksesi jännittyvät ja hengitystiheytesi nousee? Niska-hartiajumit ovat niin tavallisia, ettei tekstaamiseen, pelaamiseen tai tablettilaitteen näppäilemiseen liittyvää kipua osata aina yhdistää niihin. 
 

 

 

 

Tietoisesta läsnäolosta apua niska- ja selkäkipuun

Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tunnetaan nimellä mindfulness, josta voi olla apua paitsi kipuusi myös vaikeiden elämäntilanteiden kohtaamiseen.

Tutkimukset osoittavat, että tietoisen läsnäolon harjoittamisesta on hyötyä etenkin kroonisessa kivussa jaksamiseen ja toimintakykyyn.

 

 

 

Selkäkanava