Selän kipeytyessä on tärkeää, että ymmärrät itse, mistä selkä- ja alaraajaoireesi johtuvat ja mitä voit itse tehdä helpottaaksesi oireita. Olennaista on rohkaistua liikkumaan ja käyttämään selkää selkäkivuista huolimatta.
Kipeä selkä ja liikunta
Monipuolinen ja säännöllinen liikunta auttaa sinua pitämään vartalon lihakset hyvässä kunnossa, jolloin myös selkäsi voi paremmin.
Selkäkivun pitkittyessä on tärkeää saada yksilöllinen harjoitusohjelma ja lisäksi löytää itselle sopivia liikuntamuotoja toimintakyvyn kohentamiseksi. Tärkein tavoite on selkäkivustasi huolimatta jatkaa tavanomaisia päivittäisiä toimia työssä ja vapaa-aikana niin hyvin kuin mahdollista.
Selkäkipu ja työ
Keskustele lääkärisi, esimiehesi ja työtoveriesi kanssa siitä, kuinka voisit toimia mahdollisimman normaalisti selkäkivusta huolimatta. Keskity kotona ja työssä niihin tehtäviin, jotka voit parhaiten tehdä. Lisää tekemiesi asioiden määrää vähän kerrassaan. Selkäkivun lievittyessä myös toimintarajoitteet vähenevät. Muista, että kipujen lievä lisääntyminen selkää käyttäessäsi on normaalia eikä johda selkäongelman pahenemiseen.
Kylmää vai lämmintä?
Lämpöhoito voi vähentää lyhytaikaisesti äkillistä ja pitkittyvää alaselkäkipua ja parantaa toimintakykyä.
Millaisista harjoituksista on hyötyä selkäkivussa?
Äkillisessä selkäkivussa pahimman kivun helpotuttua lyhyen levon, mahdollisen kipulääkityksen ja rasituksen jaksottamisen avulla, harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi kipua lievittävillä hengitys- ja liikkuvuusharjoituksilla. Ne auttavat sinua myös tunnustelemaan, missä kehon osissasi on kireyksiä ja huoltamaan selkääsi.
Kokeile näitä harjoituksia:
- Selän lepoasentoja ja pieniä liikkeitä selkäkipuun
- Palleahengitysharjoitukset selän lihasjännityksen lievittämiseksi ja syvien lihasten herättelemiseksi
- Selän ja lonkkanivelten liikkuvuusharjoitukset vapauttavat liikettä ja edistävät paranemista. Pieni kävelylenkki toimii hyvänä lämmittelynä ennen liikkuvuusharjoituksia.
- Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa liikehallintaharjoituksilla Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 1. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee.
- Aktivoi syviä lihaksia pystyasennossa, lisää jalkalihasten voimaa ja pidä yllä kiertoliikkuvuutta liikehallintaharjoituksilla Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla osa 2 .
- Keskivartalotreeni Sisältää haastavampia keskivartaloharjoituksia. Etene näihin liikkeisiin, kun ryhtijumppa 1 sujuu kevyesti.
Etene harjoittelussa maltillisesti. Paranna selän liikehallintaa, opettele alaraajojen käyttöä ja nostamistekniikoita arjen tarpeisiin.
- Tasapainoharjoitukset vahvistavat keskivartaloa
- Treenaa voiman käyttämistä jaloista toiminnallisilla liikkeillä
- Vinkkejä nostotekniikkaan
Mikä on kipeälle selälle sopivaa liikuntaa?
Liikunnan tulee olla sopivasti kuormittavaa ja säännöllistä. Selkäkipujakson alkuvaiheessa tai kivun ollessa lievää on syytä harrastaa kevyttä liikuntaa. Arkiaskareiden lisäksi sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi sauvakävely ja vesijuoksu.
Aloita liikuntaharjoittelu rauhallisesti ja lisää nopeutta ja harjoitusten kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Selkäkipujakson lievityttyä kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta itsellesi mieluisimmalla tavalla.
- Liikunta ja harjoittelu on vaikuttavaa alaselkäkivun hoidossa
- Selkäkipuiselle sopivia liikuntamuotoja
- Jumppaohjeita alaselälle ja niska-hartiaseudulle
Rasituksen jaksottamisesta apua alaselkäkipuun
Aktiivisuuden jaksottaminen nopeuttaa alaselkäkivusta toipumista. Viimeisin tutkimustieto osoittaa, että sekä aktiivisuuden välttäminen että liiallinen aktiivisuus johtavat huonompiin lopputuloksiin alaselkäkivun suhteen.
Rasituksen rytmittäminen on käytännöllinen keino, jonka avulla vältät kivun yltymisen lisäämällä aktiivisuuttasi pikkuhiljaa.
Huolehdi hyvästä ergonomiasta kotona ja töissä
Huomioi työssä ja kotona ergonomiaan liittyvät asiat kuten työasennot, työtuoli, työn tauotukset, hyvä patja ja sopiva tyyny.
Kun tarvitset henkilökohtaista ohjausta, voit ottaa yhteyttä työfysioterapeuttiin.
Terveellinen ruokavalio
Askel liikakiloista eroon pääsemiseen on terveellisen ruokavalion noudattaminen. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta.
Tietoisesta läsnäolosta apua niska- ja selkäkipuun
Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tunnetaan nimellä mindfulness, josta voi olla apua paitsi kipuusi myös vaikeiden elämäntilanteiden kohtaamiseen.
Tutkimukset osoittavat, että tietoisen läsnäolon harjoittamisesta on hyötyä etenkin kroonisessa kivussa jaksamiseen ja toimintakykyyn.