Selkäkipu synnytyksen jälkeen

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä ja palautuminen voi kestää viikoista kuukausiin. Joskus voi kestää vuodenkin ennen kuin tuntuu, että keho on palautunut täysin. Toipumiseen vaikuttaa myös se, että onko synnytys tapahtunut keisarinleikkauksella vai alatiesynnytyksenä. 
 
Synnytyksen jälkeen on tavallista, että keho oireilee jollakin tavalla. Hormonitasapaino tasaantuu ensimmäisten viikkojen aikana, mutta raskauden ja synnytyksen vaikutukset kestävät huomattavasti pidempään.
 
Raskauden aikana kehon painopiste ja ryhti muuttuvat kasvavan kohdun vuoksi. Synnytyksen jälkeen heikoimmat lihakset ovat lantionpohjanlihakset ja vatsalihakset. Näitä lihaksia kuormitetaan kuitenkin paljon lastenhoidossa nostettaessa, kannettaessa ja kyykistyessä. Muuttunut ryhti ja lisääntynyt kuormitus aiheuttavat usein selkä- ja niskakipuja. Kiputuntemuksia voi olla rintarangassa, lapojen välissä, niska- hartiaseudun lihaksissa sekä alaselässä. 
 
Selkäkivun ehkäisyssä ja hoidossa tärkeintä olisi muistaa ergonomia lastenhoidossa ja selän tukilihasten, kuten lantionpohjan, vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen. Myös normaaliin liikuntatottumuksiin palaaminen vähitellen on tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta.
 

Aloita keskivartalon vahvistaminen lantionpohjan harjoituksilla

Raskauden aikana lantionpohjan lihakset venyvät hormonaalisten muutosten ja synnytyksen takia. Lantionpohjanlihasten harjoittamisella voidaan vaikuttaa lihasten palautumiseen, ennaltaehkäistä ja hoitaa virtsankarkailua sekä emättimen laskeumia.
 
Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset olisi hyvä aloittaa 24 tunnin kuluessa synnytyksestä. Lantionpohjan lihasten venyminen voi aiheuttaa pintavaurioita hermopäätteissä ja vaikuttaa näin lihasten toimintaan. Tunnistamisharjoituksilla etsitään kadonnutta hermoyhteyttä. Hermovaurioiden parantuminen on yksilöllistä.
 

Testaa lantionpohjanlihasten voima

Lantionpohjanlihasten toiminnan voi testata sormitestillä. Aseta yksi tai kaksi sormea emättimeen ja supista emätintä sormien ympäri. Jos selkeä supistus tuntuu, ovat lantionpohjanlihakset palautuneet niin, että liikunnan aloittaminen on turvallista. 
 
Aloita lantionpohjanlihasten harjoittelu vatsamakuulla jännittämällä emättimen ja peräaukon välistä aluetta. Siirry sitten nelinkontin ja istuma-asentoon ja liitä harjoittelu vähitellen toiminnallisiin asioihin kuten kävelemiseen, nostamiseen ja kyykistymiseen. 
 
Muista aina huomioida lantionpohja: 
  • Nostoissa
  • Yskäisyissä
  • Vatsalihasharjoitteissa
  • Selkälihasharjoitteissa
  • Liikunnassa
 
Lisää tietoa lantionpohjanlihasten harjoittelusta saat neuvolasta, synnytyssairaalasta tai terveyskeskuksen fysioterapiasta.
 

Vatsalihasten erkaantuma voi olla syy alaselkäkipuun

Selän tukilihaksiin kuuluvat lantionpohjalihakset, poikittainen vatsalihas, syvät selkälihakset sekä pakaralihakset. Vatsalihakset koostuvat poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta, vinoista vatsalihaksista ja pinnallisista suorista vastalihaksista. 
 
Raskauden aikana hormonaaliset muutokset löystyttävät nivelsiteitä ja sidekudoksia. Tämä yhdistettynä kasvavaan kohtuun, rasittaa vatsan rakenteita ja venyttää pinnallisia vatsalihaksia. Pinnalliset vatsalihakset kiinnittyvät sidekudoskalvoon linea albaan, joka kulkee rintalastan alaosasta häpyliitokseen. Vatsan ja kohdun kasvaessa pinnalliset vatsalihakset erkanevat toisistaan ja linea alba venyy. Linea alba venyy usein poikittaissuunnassa joko koko matkalta tai vain osittain. Noin puolet – yksi kolmasosa synnyttäneistä naisista kärsii vatsalihasten erkaantumasta. 
 
Suorien vatsalihasten erkaantuma heikentää lannerangan, sisäelinten, vatsan ja lantion tukea. Erkaantuma voi myös vaikeuttaa vatsaontelon paineen säätelyä ja näin lisätä alaselkään kohdistuvaa painetta. Myös keskivartalon hallinta heikkenee, mikä vaikuttaa selkärangan liikkeisiin. Erkaantuneet vatsalihakset altistavat alaselän kivulle ja vammoille. Vatsalihasten erkaantuma voi myös aiheuttaa lantionpohjan ongelmia, kuten pidätyskyvyttömyyttä, lantionpohjan laskeumaa tai kipua. 
 
Synnytyksen jälkeen linea alba palautuu yleensä normaaliin mittaan, mutta joskus erkaantuma saattaa jäädä poikkeuksellisen suureksi eikä palautumista tapahdu ilman siihen vaikuttavaa harjoittelua. Suurin muutos vatsalihasten palautumisessa tapahtuu kolmen kuukauden kuluessa synnytyksestä. Tänä aikana olisi tärkeää harjoitella syviä vatsalihaksia. Pinnallisten vastalihasten palautuminen kestää useimmiten noin 6 kk. Vuoden kuluttua synnytyksestä, spontaania palautumista ei enää tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua.
 

Testaa vastalihastesi erkaantumista

Arvioi pinnallisten vatsalihasten palautumista tunnustelemalla linea albaa joko navan ylä- tai alapuolelta. 
1. Tee testi selinmakuulla polvet koukussa. 
2. Nosta päätä ja tunnustele kuinka erillään vastalihasten reunat ovat toisistaan. Kun reunojen väli on navan kohdalla alle 2,5 cm, voit aloittaa vatsalihasharjoitukset asteittain.
 
 
Riskitekijöitä linea alban erkaantumiseen ovat:
  • heikot vatsalihakset
  • kumara ryhti
  • ylipaino
  • monikkoraskaus
  • liiallinen lapsivesi
  • korkea ikä (yli 34 vuotta)
  • sektio
  • aikaisemmat raskaudet
 

Vahvista vatsalihaksia synnytyksen jälkeen

Heikot lantionpohjanlihakset eivät pysty kumoamaan vatsalihasharjoituksissa nousevaa vastaontelon painetta, joten aloita vatsalihasten harjoitteleminen vasta kun tunnet, että lantionpohjanlihakset aktivoituvat hyvin.
 
Aloita harjoitteet ryhdin korjaamisella sekä staattisella, 5-20 sekuntia kestävillä poikittaisen vatsalihaksen aktivointi -harjoituksilla. Siirry sen jälkeen vinojen vastalihasten harjoituksiin ja lisää harjoituksiin asteittain raajojen liikkeitä. Etene harjoituksissa hitaasti. Muista pitää sekä lantionpohja että syvät vatsalihakset aktivoituneena harjoitusten aikana.
 
Selkälihasten ja pakaralihasten harjoittelun voit aloittaa kun tunnet, että hallitset selän keskiasennon. Pidä päivittäinen jumppatuokio ja kokeile selkä- ja vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä yhdessä vauvan kanssa.
 
 

Lisää liikuntaa asteittain

Synnytyksen jälkeisen liikunnan voi aloittaa kun lantionpohjanlihakset ja vatsakalvo ovat palautuneet. Lupa synnytyksen jälkeiseen liikuntaan tulee kuitenkin aina varmistaa lääkäriltä tai neuvolan terveydenhoitajalta. 

Liikkuminen vähenee usein loppuraskauden aikana, minkä vuoksi kestävyyskunto tuntuu usein heikolta synnytyksen jälkeen. Kävely parantaa verenkiertoa ja on hyvä tapa aloittaa liikkuminen. Kävelemisen voit aloittaa heti kun pystyt ottamaan normaalipituisia askelia ilman kipua. Jos sinulla on seuraa anna seuralaisen työntää vaunuja välillä, jotta saat käsien myötäliikkeet mukaan ja näin pientä kiertoliikettä rintarankaan. Vaunuja voi myös hyödyntää kävelyn tukena ja erilaisia harjoituksia voi yhdistää osaksi kävelyä. Sauvakävelystä voi myös olla apua niska- ja hartiaseudun jännitykseen. 
 
Liikunta synnytyksen jälkeen lisää jaksamista, auttaa painon palautumisessa ja ehkäisee synnytyksen jälkeistä masennusta. Valitse tuttuja ja turvallisia liikuntamuotoja. Vältä aluksi liikuntaa, jossa on hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten vuoksi.
 

Sopivia liikuntalajeja synnytyksen jälkeen ovat:

 

Hoida selkäkipuasi näin:

  • Yhdistä kylmä- tai lämpöhoito selän lepoasentoihin
  • Muista taukojumpata päivän aikana.
  • Kokeile tarvittaessa tukiliiviä.
  • Hanki tukevat urheiluliivit liikunnan ajaksi ja vältä niska-hartiaseudun turhaa kuormitusta. 
  • Imetä ennen liikuntaa, jolloin rinnat ovat kevyemmät eikä niiden paino vedä hartioita eteenpäin ja kuormita yläselkää.
  • Ennaltaehkäise niska-hartiaseudun jännitystä kokeilemalla monipuolisesti erilaisia imetysasentoja.

 

 
 
Selkäkanava